Mỗi loại thực phẩm nạp vào cơ thể chúng ta đều có một lượng calo nhất định. Biết được số calo trong thức ăn sẽ giúp chúng ta kiểm soát được năng lượng nạp vào cơ thể cũng như dễ dàng xây dựng được mục tiêu cân nặng của bản thân hơn. Vì thế, bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách tính hàm lượng calo trong thức ăn đơn giản, chính xác nhất.
Vì sao cần tính hàm lượng calo trong thức ăn
Calo hay calories trong thức ăn là một dạng đơn vị đo lường mức năng lượng hấp thụ vào cơ thể khi tiêu thụ loại thức ăn, đồ uống đó. Việc nắm bắt được số calo trong thức ăn mà hàng ngày chúng ta sử dụng sẽ giúp chúng ta dễ dàng làm chủ sức khỏe của mình bởi vì:
- Giúp kiểm soát năng lượng cơ thể: mỗi người chúng ta chỉ cần một lượng calo vừa đủ trong ngày để đảm bảo các hoạt động bình thường. Việc biết cách tính hàm lượng calo trong thức ăn sẽ giúp chúng ta tính toán được số calo nạp vào cơ thể để đảm bảo không nạp quá dư hoặc quá thiếu, tránh các ảnh hưởng không tốt tới cơ thể.
- Giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn: biết số calo trong thức ăn giúp chúng ta xác định được món ăn nào là thích hợp và an toàn đối với sức khỏe. Nhất là đối với những người có sức khỏe và thể trạng đặc biệt hay bệnh nhân đang điều trị thì biết calo trong món ăn giúp chúng ta tiếp nhận được món ăn an toàn đồng thời từ chối các món ăn dễ dẫn tới những căn bệnh tim mạch, huyết áp.
- Giúp tăng cân/giảm cân hiệu quả hơn: người biết cách tính hàm lượng calo trong thức ăn sẽ có thể làm chủ chế độ ăn uống của cơ thể. Từ đó đưa ra được những lộ trình hợp lý để rèn luyện, cải thiện cân nặng, vóc dáng cũng như dễ dàng hơn đạt được các mục tiêu tăng cân, giảm cân như mong muốn.
Hướng dẫn cách tính hàm lượng calo trong thức ăn
Trên thực tế, mỗi một loại thực phẩm khác nhau sẽ có chứa thành phần dưỡng chất khác nhau, đồng thời có lượng calo khác nhau. Để có thể tính được cách tính hàm lượng calo trong thức ăn, trước tiên chúng ta hãy cùng xem các đơn vị dưỡng chất cơ bản có mức năng lượng như thế nào.
Tính calo trong thức ăn đơn giản từ các đơn vị dưỡng chất
- Protein: trong 1 gram protein có chứa khoảng 4 calo.
- Carbohydrate: 1 gram carbohydrate có chứa 4 calo.
- Chất béo: trong mỗi 1 gram chất béo có chứa 9 calo.
Với mức calo đơn vị như trên, chúng ta có thể hình dung cách tính hàm lượng calo trong thức ăn như sau. Ví dụ như món ăn của chúng ta là 1 bát cơm trắng trọng lượng 100gr với các thành phần dinh dưỡng lần lượt là 0,3gr chất béo, 2,7gr chất đạm và 28,2gr carbohydrate. Như vậy, lượng calo trong bát cơm này sẽ là 126,3 calo, trong đó có 2,7 calo từ chất béo, 10,8 calo từ chất đạm và 112,87 calo từ carbohydrate.
Tương tự, với các món ăn, thức uống khác, khi có thông tin về hàm lượng dưỡng chất, chúng ta cũng sẽ có thể dễ dàng tính ra lượng calo trong món ăn. Từ đó xác định được lượng ăn hợp lý trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động mỗi ngày.
Trên thực tế, mỗi người sẽ có mức năng lượng thiết yếu của cơ thể khác nhau và sẽ có khẩu phần ăn khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, tạng người, mức độ vận động,…. Ví dụ như nam giới cân khoảng 2500 calo mỗi ngày trong khi phụ nữ chỉ cần khoảng 2000 calo. Mặc dù vậy, việc tính toán calo trong món ăn dường như không còn quá khó khăn nữa bởi chúng ta đã nắm được công thức cơ bản cách tính hàm lượng calo trong thức ăn trên đây.
Cách tính lượng calo để giảm cân
Nguyên tắc cơ bản khi giảm cân đó là lượng calo nạp vào cơ thể cần nhỏ hơn số calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày, đồng thời hạn chế việc hấp thu quá nhiều năng lượng. Thông thường, những người giảm cân sẽ ưu tiên giảm calo từ chất béo, bởi chất béo chứa lượng calo lớn, đồng thời sẽ không tốt cho sức khỏe tim mạch nếu hấp thụ quá nhiều.
Cắt giảm calo một cách hợp lý để giảm cân
Để thực hiện cách tính hàm lượng calo trong thức ăn để giảm cân, chúng ta sẽ cân đối để lượng calo trong món ăn sẽ thấp hơn mức calo tiêu thụ cũng như mức calo cơ thể cần mỗi ngày. Tất nhiên, cũng không nên vì nôn nóng giảm cân mà ăn quá ít dẫn đến thiếu hụt năng lượng trầm trọng và các ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Cụ thể, chúng ta sẽ giảm khoảng 0,5kg nếu như cắt bớt 3500 calo. Vì thế, bạn có thể tính toán và chia lộ trình thành một số ngày hợp lý để có thể đạt được tổng calo như trên và giảm được số cân như mong muốn.
Bảng calo tham khảo của một vài loại thức ăn phổ biến
Để giúp việc cách tính hàm lượng calo trong thức ăn trở nên nhanh chóng, thuận tiện hơn, bài viết sẽ gửi tới bạn đọc bảng tính calo tham khảo của một vài loại thức ăn phổ biến nhất hiện nay (lượng calo tính trên 100gr trọng lượng):
Tham khảo lượng calo trong những loại thực phẩm quen thuộc
- Thịt bò: 250 calo.
- Thịt ức gà: 164 calo.
- Thịt ba chỉ heo: 517 calo.
- Cá hồi: 208 calo.
- Cá ngừ: 129 calo.
- Tôm: 100 calo.
- Mực: 181 calo.
- Trứng gà: 90 calo.
- Rau cải: 65 calo.
- Rau muống: 55 calo.
- Cà rốt: 41 calo.
- Cà chua: 18 calo.
- Dưa leo: 22 calo.
- Quả táo: 52 calo.
- Quả cam: 47 calo.
- Quả bơ: 160 calo.
- Quả dứa: 50 calo.
- Ngô: 85 calo.
- Khoai lang: 85 calo.
- Yến mạch: 67 calo.
Trên đây là hướng dẫn cách tính hàm lượng calo trong thức ăn đơn giản, nhanh chóng nhất khi chúng ta biết các thành phần của thực phẩm. Bên cạnh việc điều chỉnh calo trong thức ăn, chúng ta cũng cần luyện tập thể dục thường xuyên để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh cũng như giảm cân nhanh chóng, hiệu quả hơn.
Bài viết xem thêm
20 món đồ ăn sáng ít calo giúp giảm cân giữ dáng hiệu quả
Bảng tính calo 40+ loại trái cây phổ biến tại Việt Nam
Bình luận