Cơm trắng là món ăn quen thuộc và gần như không thể thiếu trong mọi bữa ăn của người Việt Nam. Tuy nhiên, ăn nhiều cơm trắng được cho là chứa nhiều tinh bột và dễ gây tăng cân. Vậy nên ăn gì thay cơm để giảm cân mà vẫn no bụng và đủ chất?
Top 15 thực phẩm ăn thay cơm trắng để giảm cân
Thay vì ăn nhiều cơm trắng với lượng calo và tinh bột dồi dào, bạn có thể sử dụng một số lựa chọn thay thế dưới đây để giảm cân mà vẫn ngon miệng.
Gạo lứt
Một trong những thực phẩm được nhiều người sử dụng nhất khi xây dựng thực đơn giảm cân không cơm trắng đó chính là gạo lứt. So với gạo trắng, gạo lứt có ít calo nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng tổng thể hơn.
Ăn gạo lứt giúp bổ sung gấp hơn 5 lần chất xơ so với gạo trắng, đồng thời cung cấp cho cơ thể hàm lượng lớn các vitamin cùng khoáng chất thiết yếu. Do đó, ngay cả khi không cần giảm cân thì gạo lứt cũng được nhiều chuyên gia khuyến khích sử dụng để mang tới một chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ cao hơn 10 lần so với gạo trắng, thậm chí cao hơn cả gạo lứt nên sẽ là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không biết nên ăn gì thay cơm để giảm cân. Ăn 30 – 50gr yến mạch cho một bữa sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng nhanh chóng, giữ cảm giác no lâu hơn, ăn ít hơn nhưng vẫn đủ năng lượng để làm việc.
Ngoài ra, trong yến mạch chứa nhiều khoáng chất thiết yếu cùng các beta glucan có tác dụng giảm cholesterol trong gan và máu, ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường hay các vấn đề liên quan đến béo phì. Bạn có thể sử dụng đa dạng các món yến mạch trong chế độ ăn của mình như yến mạch ăn liền, yến mạch ăn cùng sữa chua, cháo yến mạch, sinh tố yến mạch,…
Khoai lang
Một trong những lựa chọn lý tưởng nhất khi bạn chưa biết nên ăn gì thay cơm để giảm cân đó chính là khoai lang. Đây là món ăn góp mặt trong rất nhiều thực đơn giảm béo nhờ ưu điểm chứa cực nhiều nước và nhiều chất xơ.
Ăn một củ khoai lang sẽ giúp cho bạn cảm thấy no bụng ngay lập tức và duy trì được cảm giác này trong suốt nhiều giờ liền mà không cần nạp thêm quá nhiều thức ăn. Bên cạnh đó, lượng calo trong khoai lang rất thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất nên vẫn đảm bảo cho bạn có được bữa ăn dinh dưỡng, đủ chất và lành mạnh.
Ngô
Ngô cũng là một lựa chọn lý tưởng để thay thế cơm trắng trong thực đơn ăn kiêng của người giảm cân. Bắp ngô chứa ít calo, ít chất béo nhưng lại chứa hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, ngô cũng có nhiều vitamin C và các vitamin nhóm B có vai trò tăng chuyển hóa năng lượng trong cơ thể cũng như ngăn ngừa tình trạng tích trữ chất béo gây mỡ thừa dưới da.
Lúa mạch
Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt dinh dưỡng có thể trả lời được cho câu hỏi nên ăn gì thay cơm để giảm cân. Ăn lúa mạch giúp cung cấp nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể có tác dụng thúc đẩy tiêu hóa, tăng nhu động ruột, phòng ngừa táo bón và giảm cảm giác thèm ăn.
Bên cạnh đó, trong lúa mạch cũng rất giàu các dưỡng chất có lợi cho cơ thể như protein, vitamin B, các khoáng chất cùng chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thực hiện chế độ ăn cùng yến mạch có thể kiểm soát tốt cơn đói bụng, cải thiện số đo vòng eo và giảm mỡ máu hiệu quả hơn so với người chỉ ăn cơm trắng.
Khoai tây
Một đáp án khác cho câu hỏi nên ăn gì thay cơm để giảm cân đó chính là khoai tây. Trong khoai tây chứa lượng tinh bột vừa phải nhưng không hề chứa chất béo và lại rất giàu chất xơ. Đồng thời, khoai tây có chứa hợp chất ức chế proteinase-2 có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa để giữ cảm giác no bụng lâu hơn. Vì thế, trong một số trường hợp, bạn có thể sử dụng các món khoai tây luộc, hấp, nướng hay nấu canh để thay thế cho cơm trắng.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một trong những loại thực phẩm có thể đáp ứng tốt cho câu hỏi nên ăn gì thay cơm để giảm cân. Nhiều diễn viên, người mẫu đã chia sẻ rằng họ sử dụng hạt diêm mạch thay cơm trắng cho chế độ ăn để duy trì vóc dáng cũng như giữ vòng eo luôn thon gọn.
Trong hạt diêm mạch rất giàu chất xơ, protein thực vật, các axit béo có lợi cùng nhiều vitamin, khoáng chất hỗ trợ tăng cường sức khỏe và làm thon gọn vóc dáng. Đồng thời, hạt diêm mạch cũng cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa, phòng ngừa bệnh tật cũng như tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Hạt kê
Hạt kê là thực phẩm tốt cho sức khỏe, có thể giúp bạn giải quyết nỗi băn khoăn nên ăn gì thay cơm để giảm cân. Đây là loại hạt có nhiều dinh dưỡng bao gồm các vitamin, chất xơ, chất đạm, khoáng chất và đặc biệt là canxi. So với gạo trắng, lượng chất xơ cùng những thành phần dưỡng chất khác cao hơn gấp nhiều lần nên có thể giúp chúng ta ăn ít mà vẫn cảm thấy no bụng và đủ chất.
Bên cạnh đó, hạt kê còn được biết đến với tính nở rất cao. Một lượng hạt kê nhỏ 100gr đã có thể đáp ứng được các bữa ăn trong cả một ngày, từ đó hỗ trợ giảm béo hiệu quả. Bạn có thể sử dụng hạt kê để chế biến đa dạng thành nhiều món ăn kiêng khác nhau như cháo kê, cơm hạt kê, chè kê, xôi hạt kê, sữa hạt kê,…
Bánh mì đen
Một lựa chọn khác để đổi món và thay thế cho cơm trắng trong bữa ăn giảm cân đó chính là bánh mì đen. Bánh mì đen không có tinh bột mà lại chứa các loại carbs phức hợp và vitamin nhóm B. Đây là các thành phần có tác dụng thúc đẩy tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa năng lượng và kích thích quá trình đốt mỡ, giảm béo của cơ thể.
So với bánh mì trắng, bánh mì đen có lượng calo ít hơn 20% nhưng chất xơ lại cao gấp 4 lần. Do đó, đây sẽ là món ăn lý tưởng để kiểm soát cơn đói bụng, hạn chế lượng thức ăn nạp vào, từ đó giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng, hiệu quả hơn.
Hạt Farro
Một đáp án khác cho câu hỏi nên ăn gì thay cơm để giảm cân đó chính là hạt Farro. Đây cũng là một dạng ngũ cốc cổ xưa gần giống với lúa mì với hương vị thơm ngon cùng nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Thành phần hạt Farro chứa rất nhiều chất xơ, chất đạm cùng các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất xơ trong hạt Farro tương đương với hạt diêm mạch và cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc phổ biến khác. Vì thế mà chế độ ăn kiêng có hạt Farro sẽ giúp tăng sức khỏe cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo của cơ thể, cũng như phòng ngừa nhiều bệnh lý liên quan tới mỡ máu, tim mạch, bài tiết,…
Lúa mì Orzo
Lúa mì Orzo cũng là một loại lương thực mà bạn có thể tham khảo nếu chưa biết nên ăn gì thay cơm để giảm cân. Trong lúa mì nguyên chất Orzo có chứa lượng protein lớn, thậm chí cao hơn cả yến mạch nên sẽ là món ăn tuyệt vời để cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể.
Các loại Orzo nguyên hạt cũng giúp cung cấp cho cơ thể lượng lớn chất xơ hòa tan. Dưỡng chất này sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng mà không cần ăn nhiều, đồng thời còn giúp hỗ trợ tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa cũng như đường ruột trong cơ thể.
Gạo Shirataki
Nếu chưa biết nên ăn gì thay cơm để giảm cân thì bạn có thể thử tìm hiểu về gạo Shirataki. Đây là loại gạo được làm từ củ nưa hay konjac, được nhiều mỹ nhân nổi tiếng xứ Hàn sử dụng trong chế độ ăn kiêng giữ dáng bởi giàu dinh dưỡng và rất ít calo.
Gạo Shirataki là một trong số ít thực phẩm đáp ứng được hầu hết các yêu cầu khắt khe của chế độ giảm cân đó là ít calo, không chất béo, không chất đường, ít GI và giàu chất xơ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, người ăn gạo Shirataki thay cơm liên tục trong 8 tuần có thể giảm trung bình 2,5kg mà không cần tập thể thao quá nhiều.
Ngũ cốc
Nhắc đến các thực phẩm nên ăn gì hay cơm để giảm cân thì không thể không kể đến ngũ cốc. Đây là món ăn không còn quá xa lạ trong các thực đơn ăn kiêng bởi có thể cung cấp lượng lớn các loại chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm cả chất xơ, chất đạm và các vitamin thiết yếu.
Trong ngũ cốc thường không chứa cholesterol nhưng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể giảm nhanh cơn thèm ăn và giữ cảm giác no bụng lâu hơn. Ngoài ra, dùng ngũ cốc thay cơm cũng sẽ giảm bớt cholesterol xấu trong gan, máu, từ đó phòng ngừa được nhiều nguy cơ bệnh lý do mỡ máu, béo phì gây nên.
Rau xanh
Nếu đã quá ngán với các món ăn từ gạo hay lương thực thì rau xanh sẽ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời trong thực đơn giảm cân. Hầu hết các loại rau xanh đều chứa lượng nước, chất xơ cùng vitamin vô cùng lớn. Bữa ăn chứa rau xanh không chỉ cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất thiết yếu mà còn giúp bạn cảm thấy no bụng nhanh hơn và nạp ít ăn hơn.
Ngoài ra, rau xanh hầu như đều chứa lượng calo vô cùng thấp. Bạn có thể ăn rau xanh vào mọi bữa, thậm chí ăn 2 – 3 món rau cùng lúc mà vẫn không cần phải lo lắng về vấn đề cân nặng. Một số loại rau hỗ trợ giảm béo tốt nhất mà bạn có thể thử đó là rau họ cải, măng tây, các loại đậu, ớt chuông, cà chua, cần tây,…
Trái cây
Bên cạnh rau xanh thì trái cây cũng là một đáp án thích hợp cho câu hỏi nên ăn gì thay cơm để giảm cân. Trong các loại trái cây chứa rất nhiều vitamin cùng chất chống oxy hóa có thể giúp thúc đẩy trao đổi chất, ngăn ngừa lão hóa và làm đẹp da hiệu quả.
Ngoài ra, trái cây cũng có chứa nhiều nước, nhiều chất xơ nên thường được dùng để bổ sung năng lượng cấp tốc khi đói hay giảm cảm giác thèm ăn vặt. Bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại trái cây ít ngọt, nhiều nước để giảm cân như: Chanh, bưởi, cam, chuối, kiwi, quả lê, dứa, táo, dưa leo, dâu tây, quả mọng,…
Gợi ý thực đơn 7 ngày không ăn cơm trắng
Tham khảo gợi ý thực đơn ăn kiêng 7 ngày không dùng cơm trắng ngay sau đây:
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 ly sữa hạt kê.
- Bữa trưa: Cháo yến mạch, salad rau củ.
- Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, thịt nạc, rau luộc.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả táo.
- Bữa trưa: 1 chén cơm hạt diêm mạch, thịt bò, rau củ luộc.
- Bữa tối: Cháo gạo lứt, cá hồi, 1 ly nước ép ổi.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 hộp sữa tươi không đường, 2 lát bánh mì đen.
- Bữa trưa: Cháo hạt kê ức gà, salad cà chua dưa leo.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt rong biển, tôm trộn rau xanh.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa trưa: Salad trái cây, bắp cải luộc.
- Bữa tối: 1 chén súp ngô nấm, khoai tây nghiền, 1 ly sinh tố bơ.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc, 2 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Cháo gạo lứt, 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 chén yến mạch mix quả mọng và sữa chua.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen và bơ đậu phộng.
- Bữa tối: 1 chén cơm Shirataki, thịt luộc, rau củ hầm.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 phần sữa chua mix quả mọng, 1 ly nước ép cần tây.
- Bữa trưa: 1 bắp ngô, salad rau củ và cá hồi.
- Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, khổ qua xào trứng, salad.
Những lưu ý khi chọn thực phẩm ăn thay cơm giảm cân
Khi lựa chọn các thực phẩm thay thế cơm trắng trong chế độ giảm cân, bạn đọc cần ghi nhớ thêm một số vấn đề sau đây:
- Đảm bảo cân bằng các nhóm dưỡng chất trong một bữa ăn.
- Sử dụng đa dạng các loại thực phẩm để tránh nhàm chán.
- Kiểm soát lượng ăn và tần suất ăn thích hợp.
- Chú ý đến tổng calo nạp vào cơ thể trong mỗi món ăn.
- Chế biến đơn giản, hạn chế dầu mỡ hay quá nhiều gia vị.
- Uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
- Kết hợp ăn kiêng với tập thể dục thể thao để mang tới hiệu quả giảm cân, giảm béo nhanh hơn.
Vừa rồi là danh sách 15 loại thực phẩm giúp giải đáp cho câu hỏi nên ăn gì thay cơm để giảm cân mà bạn đọc đang quan tâm. Phân hủy mỡ hy vọng rằng đây sẽ là những kiến thức bổ ích giúp bạn xây dựng được một thực đơn ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Xem thêm bài viết liên quan
Bình luận