Eat clean được biết đến là chế độ ăn kiêng lành mạnh, tốt cho sức khỏe nên được rất nhiều người áp dụng để giảm cân và duy trì vóc dáng. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn đọc một số thực đơn giảm cân trong 7 ngày eat clean hiệu quả nhanh chóng nhất.
Chế độ ăn eat clean là gì?
Eat clean là tên gọi của chế độ ăn uống “sạch”, tập trung vào các nguồn thực phẩm hữu cơ tươi, lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày eat clean không đòi hỏi quá khắt khe về các nguyên liệu chế biến, tuy nhiên chúng buộc phải tuân thủ nguyên tắc tươi và sạch. Do đó, eat clean không nhất định chỉ dành cho người giảm cân mà còn thích hợp cho người theo đuổi lối sống khoa học, lành mạnh.
Nguyên tắc ăn kiêng eat clean
Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày eat clean, chúng ta cần nắm rõ được các nguyên tắc quan trọng của chế độ ăn uống này, cụ thể:
- Lựa chọn thực phẩm sạch: Chỉ sử dụng các thực phẩm tươi, mới, sạch, không chứa chất bảo quản, ưu tiên các nhãn hiệu organic.
- Chế biến đơn giản: Chú trọng hương vị nguyên bản của thực phẩm, không cần chế biến quá kỹ lưỡng hay nêm nếm phức tạp.
- Bổ sung nhiều protein: Ưu tiên protein từ các loại thịt trắng, cá, trứng, hải sản, các loại đỗ,… đồng thời hạn chế tiêu thụ nhiều thịt đỏ.
- Ăn đúng loại carbs: Sử dụng carbs chuyển hóa chậm có trong gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch,… thay vì gạo trắng, bánh mì trắng hay phở, bún.
- Chất béo tốt: Nạp chất béo tốt từ thực vật và tránh xa chất béo động vật.
- Hạn chế đường: Ăn eat clean cần hạn chế đường hay các món ăn ngọt, kể cả trái cây chứa lượng đường tự nhiên cao như mít, nhãn, sầu riêng,…
Thực đơn giảm cân eat clean trong 7 ngày
Nếu như bạn còn chưa biết nên ăn gì trong thực đơn eat clean thì hãy cùng tham khảo gợi ý 4 kiểu eat clean giảm cân dưới đây.
Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân ít calo
Để có thể giảm cân thì thực đơn ăn uống cần cắt giảm bớt lượng calo so với mức thông thường. Mức giảm calo được khuyến nghị để đảm bảo an toàn sức khỏe đó là 500 calo/ngày. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày eat clean ít calo sẽ như sau:
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng kẹp bơ tươi, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: 1 tô phở gạo lứt, 1 quả táo.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau củ luộc, 1 quả ổi.
Ngày 2
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ăn kèm hạt granola.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố chuối hạt chia.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, thịt luộc, salad rau.
- Bữa phụ 2: 2 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt thịt bò, súp bí đỏ, rau củ luộc, 1 ly nước cam.
Ngày 3
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly trà gừng mật ong.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, canh đậu hũ cà chua, cá ngừ hấp, bí luộc.
- Bữa phụ 2: 1 thanh protein.
- Bữa tối: Salad rau trộn tôm, cà rốt luộc, 1 ly nước ép cần tây.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa tươi, 1 quả kiwi.
- Bữa phụ 1: 1 quả chuối xanh luộc.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, tôm hấp sả, rau củ luộc, canh bí xanh.
- Bữa phụ 2: 1 quả hồng xiêm.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, canh rau cải, gà viên hấp, salad cà chua bi.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 củ khoai luộc, 1 ly sữa tách béo.
- Bữa phụ 1: 1 cốc đậu nành luộc.
- Bữa trưa: 1 tô bún gạo lứt rau củ hầm, salad rau xanh, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 2: 1 quả trứng luộc.
- Bữa tối: ½ bNgày 6át cơm gạo lứt, thịt nạc xào ớt chuông, salad rau xanh.
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 ly nước bưởi.
- Bữa phụ 1: 1 ly bột ngũ cốc.
- Bữa trưa: 1 bát súp cua, 1 phần rau củ luộc, trái cây trộn.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước táo xanh cần tây.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, canh rau củ, 1 quả dưa lê.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bánh bao gạo lứt gà xé, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa phụ 1: 1 cốc rong biển sấy.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, khổ qua xào trứng, canh rau cải thịt bằm.
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố dưa gang.
- Bữa tối: 1 bát mì gạo lứt, thịt nạc bò, bông cải xanh, 1 ly nước ép dứa.
Thực đơn eat clean 7 ngày ăn chay giảm cân
Nếu đang theo trường phái ăn chay thì bạn vẫn có thể áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày eat clean với các món phụ là nước trái cây và những món chính như sau:
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Gỏi cuốn đậu phụ, rau củ luộc, trái cây.
- Bữa tối: Súp rau củ, khoai lang, đậu hũ ky xào.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát súp nấm cà rốt, 1 quả ổi.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, nấm xào thập cẩm, canh rong biển.
- Bữa tối: Miến gạo lứt xào rau củ, salad rau xanh, 2 múi bưởi.
Ngày 3
- Bữa sáng: Sữa chua mix hạt granola.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, kim chi, đậu hũ kho nước tương.
- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt, nấm đùi gà xào sả ớt, đậu rim mắm tỏi.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 miếng thanh long.
- Bữa trưa: Bún lứt chay, salad rau củ, gà viên chay.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, cơm dừa rim, đậu phụ sốt cà, 1 miếng táo.
Ngày 5
- Bữa sáng: 2 quả chuối xanh luộc, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau muống xào tỏi, canh mướp giá đỗ.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, su su xào, nấm đông cô sốt cay.
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen kẹp bơ tươi.
- Bữa trưa: Cháo đậu đen gạo lứt, salad rau củ, trái cây mix.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, đậu nhồi nấm sốt cà chua, rau luộc.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 ly sữa đậu phộng, 1 bát chè đỗ xanh.
- Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch với táo, rau củ luộc, 2 múi bưởi.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, salad rau và hạt điều, canh bầu.
Thực đơn eat clean 7 ngày với khoai lang
Khoai lang là thực phẩm ít calo và rất giàu chất xơ nên thường được sử dụng nhiều trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày eat clean có thể có thể dùng 2 – 3 bữa khoai lang mỗi ngày, các bữa phụ sẽ chỉ uống nước lọc, nước detox hoặc nước ép trái cây.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hũ sữa chua.
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang, rau luộc, thịt ức gà trộn salad.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, cá hấp, rau củ luộc.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, ½ củ khoai lang, salad rau, tôm rim.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, ½ củ khoai lang, thịt bò xào rau củ.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, bơ đậu phộng, 2 lát thịt xông khói.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, mực hấp, salad rau củ, 1 ly nước cà chua.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả chuối xanh luộc.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, canh rong biển đậu hũ, thịt nạc xào su su.
- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt, bông cải xanh luộc, salad táo xanh.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly nước trà xanh mật ong.
- Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch, salad rau trộn, tôm hấp, 1 quả ổi.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, gà xào ớt chuông, canh rau ngót.
Ngày 6 và Ngày 7:
- Ăn cả 3 bữa với khoai lang luộc.
- Ăn kèm thêm rau củ luộc và các loại nước ép trái cây tươi.
- Nạp protein bằng trứng luộc hoặc ức gà hấp.
7 ngày eat clean với sữa chua
Sữa chua chứa lượng lớn lợi khuẩn cùng axit lactic có tác dụng thúc đẩy tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân rất tốt. Sữa chua sẽ được dùng như món ăn nhẹ và sử dụng đan xen với thực đơn giảm cân trong 7 ngày eat clean.
- Ngày 1: Sinh tố sữa chua đánh đá và dưa leo.
- Ngày 2: Sữa chua xay cùng dâu tây, việt quất và kiwi.
- Ngày 3: Sữa chua mix hạt granola.
- Ngày 4: Sữa chua xay cùng đào và hạt chia.
- Ngày 5: Sữa chua và đu đủ.
- Ngày 6: Sữa chua mix xoài chuối.
- Ngày 7: Sữa chua mix táo xanh và dứa.
Ăn kiêng eat clean nên và không nên dùng thực phẩm gì?
Khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày eat clean, bạn cần ghi nhớ rõ về các nhóm thực phẩm nên và không nên dùng.
Thực phẩm nên dùng
Nhóm nguyên liệu lành mạnh cần được ưu tiên trong thực đơn ăn kiểu eat clean như:
- Tất cả các loại rau lá xanh, củ tươi mọng nước, nhiều chất xơ.
- Trái cây tươi ít calo, ít đường.
- Các loại hạt giàu dinh dưỡng như hạt điều, óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân,…
- Trứng và lòng trắng trứng.
- Sữa tươi ít béo hoặc tách béo.
- Sữa thực vật từ các loại hạt.
- Sữa tươi ít béo hoặc tách béo.
- Chất béo lành mạnh từ cá béo, dầu dừa, dầu oliu, hạt dinh dưỡng,…
- Thịt nạc ít calo như ức gà, thịt cá,…
- Thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc, lúa mạch,…
Thực phẩm không nên dùng
Những thực phẩm cần tránh trong thực đơn giảm cân trong 7 ngày eat clean mà bạn cần ghi nhớ đó là:
- Bia, rượu, thức uống có cồn.
- Các loại nước ngọt.
- Đồ ăn chiên, rán, dầu mỡ.
- Đồ ăn nhanh.
- Các chất tạo ngọt như sucralose, xylitol, erythritol,…
- Thức ăn nhiều muối.
- Đồ ăn đóng hộp.
- Đồ ăn nhiều calo, ít dinh dưỡng.
Lưu ý khi giảm cân bằng thực đơn eat clean
Để đảm bảo hiệu quả khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày eat clean, người thực hiện cần lưu ý:
- Ăn đủ bữa, không nên nhịn ăn, đặc biệt là bữa sáng.
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 – 6 bữa để hạn chế cơn đói.
- Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát chất lượng thực phẩm và tính toán lượng calo.
- Uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, trong đó tối thiểu 60% là nước lọc.
- Đảm bảo yếu tố cân bằng về mặt dưỡng chất trong các bữa ăn.
- Ghi nhớ nguyên tắc ăn nhiều rau và chất xơ trong mỗi bữa.
- Ưu tiên các món luộc, hấp thay vì chiên, xào nhiều dầu mỡ, gia vị.
- Kết hợp chế độ ăn kiêng eat clean và tập thể dục thể thao để đốt cháy calo và giảm cân nhanh hơn.
Vừa rồi là một số mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày eat clean mà bạn có thể tham khảo. Phân hủy mỡ chúc bạn áp dụng thành công và nhanh chóng đạt được mức cân nặng như mong muốn.
Xem thêm bài viết liên quan
Bình luận