Ăn kiêng là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giúp giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn. Do đó, cách xây dựng thực đơn giảm cân là một chủ đề được rất nhiều người quan tâm. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn một số thực đơn giảm cân trong 7 ngày 5kg hiệu quả nhất.
Có thể giảm được 5kg trong 7 ngày không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể người bình thường có thể giảm được 5kg trong 7 ngày nếu áp dụng các phương pháp giảm béo đúng cách. Tuy nhiên, điều này tương đối khó thực hiện và tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe do cơ thể chưa kịp thích nghi với việc ép cân nhanh trong thời gian ngắn. Do đó, nếu không phải ở trong tình huống quá cấp bách thì bạn nên thực hiện giảm cân từ từ khoảng 1kg mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe.

Nguyên tắc ăn kiêng giảm 5kg trong 7 ngày
Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày 5kg, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc ăn uống quan trọng sau đây:
- Ăn ít calo: Giảm 5kg trong thời gian ngắn cần cắt giảm ít nhất 800 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Ăn đủ dinh dưỡng: Thực đơn giảm cân vừa phải ít calo, vừa đảm bảo cân bằng các thành phần dưỡng chất.
- Ưu tiên chất xơ: Bổ sung thật nhiều chất xơ tự nhiên từ các loại trái cây, rau củ xanh.
- Nạp nhiều protein: Chú trọng nạp năng lượng từ các thực phẩm giàu protein nạc như thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu,…
- Hạn chế chất béo: Tuyệt đối không nạp chất béo từ mỡ động vật, các món ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh,…
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Chia thực đơn thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày để hạn chế việc ăn quá no hay quá nhiều trong 1 bữa.

Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày 5kg
Nếu như đang cần giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn thì bạn có thể tham khảo gợi ý 3 mẫu thực đơn dưới đây.
Thực đơn giảm cân kiểu GM
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày 5kg GM (General Motor Diet) là kiểu ăn kiêng rất phù hợp với các nhu cầu giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn. Đây là chế độ ăn tương đối khắc nghiệt khi cắt giảm lượng lớn calo, ưu tiên nhiều chất xơ và nước trong hầu hết các món ăn sử dụng.
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa phụ 1: 2 miếng dưa hấu.
- Bữa trưa: Salad rau mầm, bắp cải luộc, 1 miếng thanh long.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước ép ổi.
- Bữa tối: Su su luộc, salad dưa leo, 1 quả cam.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước ép cần tây.
- Bữa phụ 1: 5 quả cà chua bi.
- Bữa trưa: Cà rốt và đậu bắp luộc, 1 quả ổi, 1 ly nước táo.
- Bữa phụ 2: 2 quả dưa leo.
- Bữa tối: Salad rau chân vịt, bông cải xanh luộc, 1 miếng đu đủ.
Ngày 3:
- Bữa sáng: ½ quả bơ, 1 ly nước ép dâu tây.
- Bữa phụ 1: 1 cốc đậu nành luộc.
- Bữa trưa: Bông cải xanh và bông cải trắng luộc, 1 ly nước ép cà rốt.
- Bữa phụ 2: 1 quả kiwi.
- Bữa tối: Salad rau mầm và cà chua bi, đậu que luộc, 1 miếng dứa.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa phụ 1: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 quả chuối, rau củ luộc.
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối.
- Bữa tối: 2 quả chuối, bắp cải luộc, 1 ly sữa không đường.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 ly nước ép cà chua, 1 cốc đậu nành luộc.
- Bữa phụ 1: 2 múi bưởi.
- Bữa trưa: 1 phần ức gà áp chảo, rau củ luộc, 1 ly nước cần tây.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa tách béo không đường.
- Bữa tối: Cá hấp, salad rau xanh, sinh tố quả mọng.
Ngày 6:
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ăn cùng kiwi, quả mọng và bơ.
- Bữa phụ 1: 1 quả táo.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau luộc, salad bắp cải tím.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước ép dưa gang.
- Bữa tối: Súp nấm rau củ, cà rốt luộc, 1 quả lê.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 2 miếng dưa hấu, 1 quả trứng luộc.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước chanh dây.
- Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt, rau xanh luộc, sinh tố quả mọng.
- Bữa phụ 2: ½ bắp ngô luộc.
- Bữa tối: Súp ức gà, salad rau chân vịt, 1 ly sinh tố bơ.

Thực đơn giảm cân eat clean
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày 5kg kiểu eat clean là cách giảm cân chú trọng vào thực phẩm, tươi, sạch. Các món eat clean thường ít calo, có nguồn gốc lành mạnh nên vừa giúp giảm cân, lại vừa hỗ trợ thanh lọc cơ thể hiệu quả.
Ngày 1:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa hạt không đường.
- Bữa phụ 1: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà hấp, rau củ luộc.
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua nha đam.
- Bữa tối: Cá hấp, salad rau mầm, ½ bắp ngô luộc, 1 quả táo.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Sữa chua Hy lạp ăn cùng granola.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, thịt bò hấp, 1 quả ổi.
- Bữa phụ 2: 2 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: Thịt nạc luộc, salad rau củ, bắp cải luộc, 1 quả táo.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 phần salad rau trộn, 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa phụ 1: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 phần bún gạo lứt thịt nạc, rau củ luộc, 1 quả dưa leo.
- Bữa phụ 2: 2 miếng dưa gang.
- Bữa tối: 1 củ khoai luộc, salad tôm hấp rau củ, 1 ly nước cần tây.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc, 5 quả nho xanh.
- Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua trái cây.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, cá hấp, canh rau củ.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa bắp.
- Bữa tối: Súp gà ngô nấm, rau củ luộc, 2 quả roi.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa tươi, 1 quả táo.
- Bữa phụ 1: ½ củ khoai luộc.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, mực xào rau củ, đậu bắp luộc.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước rau má.
- Bữa tối: Bún gạo lứt, salad rau củ, 1 ly sinh tố dưa hấu hạt chia.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 quả trứng.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau xanh luộc.
- Bữa phụ 2: 1 quả ổi.
- Bữa tối: Ức gà hấp, súp bí đỏ, salad rau xanh, 1 quả táo.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Bún cá gạo lứt, 2 quả dâu tây.
- Bữa phụ 1: 1 cốc đậu luộc.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, thịt nạc xào cải thảo, salad trộn.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước cần tây táo xanh.
- Bữa tối: 1 phần nui gạo lứt thịt bò, rau củ luộc, 1 ly sữa chua đánh đá.

Thực đơn giảm cân 7 ngày kiểu chiến binh
Chế độ ăn chiến binh (Military Diet) cũng là một cách ăn kiêng giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn rất hiệu quả. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày 5kg kiểu chiến binh này sẽ thực hiện kiêng khem khắc nghiệt trong 3 ngày đầu và nới lỏng hơn ở 4 ngày sau.
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 phần sữa chua ăn kèm bơ, quả mọng và nho khô.
- Bữa trưa: 1 bát súp bí đỏ, salad rau trộn, 1 ly nước ép cà chua.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, thịt bò xào đậu que, canh rau củ, 1 quả quýt.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 quả chuối, 2 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 1 củ khoai luộc, 1 phần rau củ trộn, 1 ly nước ép táo.
- Bữa tối: 1 phần salad tôm, bông cải xanh luộc, 1 ly sinh tố chuối.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 quả táo, 5 cái bánh quy ăn kiêng, 1 ly cà phê đen.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen nướng, 1 quả trứng luộc, 3 lát bơ tươi.
- Bữa tối: 1 bát súp rau củ, 1 phần cá hấp, rau luộc, 1 quả ổi.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 phần sữa chua không đường ăn kèm quả mọng và granola.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước ép cam.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, măng tây hấp, salad.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước ép ổi dưa leo.
- Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, rau củ luộc, 1 ly nước ép táo thơm.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: ½ cốc hạt điều.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, cá ngừ kho, rau củ luộc.
- Bữa phụ 2: 1 bát cà chua bi.
- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt bò bằm, salad rau mầm, 1 ly sinh tố kiwi.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả kiwi.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt thịt nạc, bí luộc, 1 ly nước cần tây.
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, tôm hấp, rau củ xào thập cẩm, 1 quả cam.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng ăn kèm bơ đậu phộng.
- Bữa phụ 1: 1 thanh protein.
- Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch, cá hồi hấp, 2 múi bưởi.
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố hồng xiêm.
- Bữa tối: Thịt nạc luộc, rau bắp cải, 1 quả táo, 1 ly nước rau má.

Một số lưu ý giúp giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày
Khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày 5kg, có một số lưu ý mà chị em cần ghi nhớ để đảm bảo hiệu quả tốt nhất như sau:
- Chỉ áp dụng trong tình trạng sức khỏe ổn định.
- Thực đơn giảm cân khắc nghiệt nên cần thực hiện nghiêm túc, kiên trì, quyết tâm.
- Không nên áp dụng chế độ giảm 5kg một tuần trong thời gian quá dài.
- Xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học, lành mạnh để đảm bảo sức khỏe.
- Kết hợp tập luyện cường độ cao để đốt cháy calo nhiều hơn.
- Phụ nữ mang thai và trẻ em đang trong giai đoạn phát triển không nên áp dụng chế độ giảm cân nhanh.
- Uống nhiều nước, bao gồm cả nước lọc và các loại nước hỗ trợ giảm béo như nước trái cây, nước detox, trà xanh, trà gừng,…

Trên đây là gợi ý những mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày 5kg hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo. Phân hủy mỡ chúc bạn áp dụng thành công và sớm đạt được mục tiêu cân nặng đã đặt ra.
Xem thêm bài viết liên quan
Bình luận