Giảm cân là chủ đề làm đẹp muôn thuở với không chỉ chị em phụ nữ mà còn cả cánh đàn ông. Với nam giới, giảm cân, giảm béo đòi hỏi quá trình luyện tập chăm chỉ kết hợp với ăn kiêng đúng cách. Chính vì vậy, bài viết dưới đây sẽ bật mí thực đơn giảm cân cho nam 70kg để giúp anh em lấy lại vóc dáng hiệu quả nhất.
Nguyên tắc ăn uống giảm cân cho nam
Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nam 70kg, 80kg hay 90kg, bạn cần nắm được những nguyên tắc ăn uống cơ bản để có thể giảm cân hiệu quả:
- Ăn ít calo: Điều quan trọng trước tiên để giảm cân đó chính là nạp ít hơn 500 – 700 calo so với thường ngày bằng việc cắt bớt một số khẩu phần và lựa chọn món ăn ít calo.
- Giảm bớt tinh bột: Tinh bột là thủ phạm làm tăng insulin trong cơ thể và gây ra tình trạng thèm ăn, tích mỡ, đái tháo đường. Do đó, nam giới giảm cân cần hạn chế tiêu thụ tinh bột từ gạo trắng, bột mì, bánh mì trắng,…
- Tăng cường chất xơ: Chất xơ là dưỡng chất lành mạnh giúp ngăn ngừa cơn đói bụng, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hỗ trợ hoạt động giảm cân của cơ thể.
- Bổ sung protein: Ưu tiên nạp protein lành mạnh để hỗ trợ sản sinh năng lượng, tăng mô nạc, giảm mô mỡ. Protein nạc có nhiều trong thịt nạc, các loại hạt đậu, cá, trứng, sữa, phô mai,…
- Nạp chất béo tốt: Thực đơn giảm cân cho nam cần nạp vừa phải chất béo tốt từ cá béo, hạt dinh dưỡng, dầu oliu, dầu dừa,… bởi vừa không gây tăng cân, vừa giúp no bụng nhanh chóng.
Thực đơn giảm cân cho nam 70kg
70kg là mức cân nặng tương đối phổ biến ở nam giới nhưng chỉ phù hợp với các bạn cao khoảng trên 1m75. Ngược lại, nam giới cao dưới 1m70 nhưng lại nặng 70kg thì có thể đang ở trạng thái thừa cân và cần thực đơn ăn kiêng phù hợp.
Thực đơn giảm cân nam giới trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân cho nam 70kg dưới đây được áp dụng trong chu kỳ 7 ngày và sẽ cắt giảm khoảng 600 calo so với mức calo cần nạp vào thông thường.
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 2 múi bưởi.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa tách béo.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 1 đĩa salad ức gà, 1 phần rau củ luộc.
- Bữa phụ 2: 1 quả táo.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, 1 phần cá hồi hấp, canh rau củ, salad cà chua.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 ly sữa chua hạt granola, ½ quả xoài.
- Bữa phụ 1: 1 củ khoai luộc.
- Bữa trưa: 1 tô bún lứt thịt nạc, 1 phần salad rau mầm, 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa phụ 2: 2 quả chuối.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, bông cải xanh xào tỏi, salad tôm và rau cải.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly sữa đậu phộng.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước ép cần tây.
- Bữa trưa: 1 bát súp gà, 1 phần nấm xào thập cẩm, rau củ luộc.
- Bữa phụ 2: 2 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, canh rong biển đậu hũ, thịt bò nạc xào cải.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 phần trái cây mix.
- Bữa phụ 1: 1 cốc đậu nành luộc.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp trứng, rau, cà chua và phô mai.
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố mãng cầu hạt chia.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, tôm rim thịt nạc, canh rau ngót.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa tươi, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước ép ổi.
- Bữa trưa: 1 bát cháo bò bằm, salad rau củ ớt chuông, bí luộc.
- Bữa phụ 2: 1 củ khoai lang.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, trứng xào khổ qua, canh cải nấu gừng.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố dâu chuối, 2 lát bánh quy ăn kiêng.
- Bữa phụ 1: ½ cốc hạt điều rang.
- Bữa trưa: 1 bát bún lứt gà xé, salad rau củ phô mai, 1 ly nước cần tây.
- Bữa phụ 2: 1 quả táo.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, cá ngừ kho thơm, canh bầu, bắp cải luộc.
Ngày 7
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp, kiwi, dâu tây và hạnh nhân.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa trưa: Salad cá hồi rau xanh, đậu bắp luộc, sinh tố cà chua.
- Bữa phụ 2: Rong biển sấy tỏi.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, nấm xào, thịt bò bít tết, rau củ nướng, nước ép cam.
Thực đơn giảm cân cho nam 70kg có tập gym
Đối với bạn nam có tập gym, thực đơn ăn kiêng sẽ cần chú trọng thêm thành phần protein để hỗ trợ cơ bắp. Đồng thời, thực đơn của người tập gym cũng sẽ nhiều calo hơn so với người không luyện tập để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng duy trì hoạt động sống.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 củ khoai luộc, 1 ly sữa không đường, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 2 cây xúc xích chay.
- Bữa trưa: 1 phần salad rau mầm, 1 bát súp cua, 200gr cá hồi áp chảo.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa protein.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, thịt bò bít tết, rau củ nướng, đậu que luộc.
Ngày 2
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và bơ đậu phộng, 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa phụ 1: 2 thanh protein.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt nạc xào nấm, canh rong biển đậu hũ.
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố chuối.
- Bữa tối: 1 bát bún lứt thịt viên, salad ức gà xau mầm, cải luộc.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa phụ 1: 1 ly bột ngũ cốc.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, cá ngừ kho, canh trứng, rau xanh luộc.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh bí đỏ thịt nạc, tôm hấp, rau luộc.
Ngày 4
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sinh tố chuối.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần ức gà nướng, cà rốt xào, đậu luộc.
- Bữa phụ 2: Sinh tố chuối yến mạch.
- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt, thịt bò xào bông cải xanh, canh mồng tơi.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát phở bò tái, 1 quả cam.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước ép táo hạt chia.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, thịt nạc luộc, bắp cải xào trứng, bí luộc.
- Bữa phụ 2: 1 ly protein.
- Bữa tối: 1 bát súp gà ngô nấm, salad cá phô mai, rau củ luộc, 1 quả ổi.
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 phần phô mai cottage, 1 ly sữa hạt.
- Bữa phụ 1: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh cua rau đay, thịt bò xào su su, trứng luộc.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước ép thơm.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, rau củ xào, cá ngừ kho, 1 hũ sữa chua.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bát cháo cá hồi, 1 ly nước chanh mật ong.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 phần ức gà luộc, rau củ hấp, 1 bát súp bí ngô.
- Bữa phụ 2: 1 bát thanh long mix quả mọng.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh bầu nấu tôm, rau luộc, 1 quả táo.
Thực đơn giảm cân cho nam 80kg
Nam giới nặng 80kg có thể cần ăn kiêng trong thời gian lâu hơn hoặc cắt giảm nhiều calo hơn để có thể giảm béo nhanh chóng. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên giảm từ 0,5 – 1kg/tuần là hợp lý và an toàn cho sức khỏe.
Thực đơn 7 ngày kiểu Low carb
Thực đơn giảm cân cho nam 70kg và 80kg kiểu Low carb là chế độ ăn cắt giảm tinh bột, tập trung vào protein cùng chất béo tốt. Phương pháp này rất thích hợp để các bạn nam có thể giảm cân nhanh chóng chỉ sau 3 – 4 tuần áp dụng.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 ly sữa tươi không đường, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 cốc hạt điều rang.
- Bữa trưa: 1 phần bún lứt trộn rau, tôm hấp, salad cà chua, 1 quả ổi.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, salad ức gà, bông cải xanh luộc, 1 hũ sữa chua.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa tươi, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 bắp ngô luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch, 1 phần thịt bò xào dầu oliu, rau củ luộc.
- Bữa phụ 2: Sữa chua trộn kiwi, bơ và quả mọng.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau luộc, 1 ly nước cà rốt.
Ngày 3
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa bắp.
- Bữa phụ 1: 2 thanh protein.
- Bữa trưa: Mì lứt sốt dầu oliu, bò bằm, salad rau xà lách dâu tằm, bí luộc.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa đậu xanh.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, rau muống luộc, thịt nạc xào đậu que.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát phở bò tái, 2 múi bưởi.
- Bữa phụ 1: 1 củ khoai hấp, 1 quả chuối sáp luộc.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, salad bơ cá hồi, rau củ luộc, 1 quả táo.
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố bơ chuối.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, đậu bắp xào, tôm hấp, salad cà chua.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa chua ăn kèm hạt granola.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố xoài hạt chia.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen ăn kèm thịt bò áp chảo, bơ, salad rau xanh.
- Bữa phụ 2: 1 quả trứng luộc, 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xé phay, rau củ xào, 1 quả dưa leo.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát súp cua, 1 ly nước dừa tươi.
- Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang.
- Bữa trưa: Salad rau xanh, ức gà luộc, 1 bát canh rau củ hầm.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi tách béo.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá ngừ kho, rau củ luộc.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô bút lứt thịt nạc.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, tôm hấp, salad rau, bí luộc.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước ép dứa.
- Bữa tối: Bún lứt xào nấm, salad trứng rau củ, 1 quả ổi.
Thực đơn 7 ngày Keto cho nam 80kg
Thực đơn giảm cân cho nam 70kg và 80kg kiểu Keto là chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo tốt để giúp cơ thể giảm cân an toàn, hiệu quả. Với dạng thực đơn này, bạn sẽ uống nước ép trái cây và sữa hạt vào bữa phụ, còn các bữa chính có thể tham khảo những món ăn sau đây:
Ngày 1
- Bữa sáng: Bánh mì đen nướng, trứng luộc và rau xanh.
- Bữa trưa: Salad ức gà phô mai, rau củ luộc, súp bí ngô.
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo, cháo gạo lứt, rau củ nướng.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát súp cua, salad trái cây.
- Bữa trưa: Cháo yến mạch, thịt luộc, rau củ luộc.
- Bữa tối: Cháo gạo lứt, thịt bò bít tết, salad rau xanh.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố trái cây hạt chia,1 quả trứng.
- Bữa trưa: Salad tôm bơ, canh rau củ, 2 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, sườn heo hầm, rau củ luộc.
Ngày 4
- Bữa sáng: Sữa chua mix trái cây và hạt điều.
- Bữa trưa: Bún lứt xào dầu oliu, salad cá ngừ rau xanh.
- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt, ức gà sốt phô mai, bí ngòi nướng.
Ngày 5
- Bữa sáng: Sandwich phô mai, rau xanh và trứng luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt nạc xào nấm, canh rau cải.
- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt, cá ngừ ngâm dầu oliu, salad rau xanh.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát súp nấm, 1 hũ sữa chua.
- Bữa trưa: Cháo gạo lứt thịt gà, salad cà chua bi, rau củ xào thập cẩm.
- Bữa tối: Mì ý gạo lứt sốt kem, thịt bò áp chảo dầu oliu, rau luộc.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 quả trứng, 1 ly sinh tố chuối.
- Bữa trưa: Salad rau mầm, cá hồi áp chảo, măng tây hấp.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, salad tôm, đậu que luộc.
Thực đơn giảm cân cho nam 90kg
Nam giới nặng 90kg sẽ cần một kế hoạch giảm cân dài ngày và một chế độ ăn uống khoa học để đảm bảo sức khỏe. Dưới đây sẽ là một mẫu thực đơn giảm cân cho nam 70kg – 90kg áp dụng trong chu kỳ 7 ngày.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 bát súp cua, 1 ly sữa đậu phộng.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước ép cần tây.
- Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt thịt nạc, 1 phần nấm xào, rau củ luộc.
- Bữa phụ 2: ½ quả thanh long.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh rau ngót, thịt bò xào hành, salad cà chua.
Ngày 2
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, ½ quả bơ.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, salad ức gà, 1 phần rau củ luộc, 1 quả táo.
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, cá hồi hấp, canh rau củ, salad rau cải xoăn.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 quả trứng luộc.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố cà chua.
- Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch, salad tôm và bơ, rau cải luộc.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa chua trái cây.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, tôm rim, canh rau ngót thịt bằm, 1 quả ổi.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 ly sữa chua mix hạt granola và quả mọng.
- Bữa phụ 1: 1 củ khoai luộc.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, thịt nạc luộc, salad rau mầm, 1 quả cam.
- Bữa phụ 2: 2 thanh protein
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, salad cá hồi dưa leo.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa tươi, 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa phụ 1: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt bò, salad rau củ, 1 hũ sữa chua.
- Bữa phụ 2: 1 củ khoai lang luộc.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, trứng xào cà chua, rau củ xào thập cẩm.
Ngày 6
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp mix hạt dinh dưỡng và dâu tây.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, salad ức gà rau xanh, đậu que luộc.
- Bữa phụ 2: 1 ly protein lắc.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, thịt nạc luộc, canh rau củ, 1 quả táo.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bát salad trái cây, 1 lát bánh mì nguyên cám.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa đậu phộng
- Bữa trưa: 1 bát bún lứt thịt bò, salad rau củ, 1 ly sinh tố hồng xiêm.
- Bữa phụ 2: 1 bắp ngô luộc.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, cá ngừ kho, canh rong biển, bắp cải luộc.
Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam
Khi áp dụng các thực đơn giảm cân cho nam 70kg, 80kh hay 90kg, có một số lưu ý quan trọng mà anh em cần ghi nhớ để đảm bảo hiệu quả tốt nhất như sau:
- Thực hiện ăn kiêng quyết tâm, kiên trì trong thời gian dài.
- Theo dõi chỉ số cân nặng thường xuyên để điều chỉnh khi cần thiết.
- Chia 5 – 6 bữa ăn trong ngày bằng các khẩu phần nhỏ.
- Không để bụng quá no hay quá đói.
- Tránh xa đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ngọt.
- Không sử dụng rượu, bia hay các chất kích thích.
- Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
- Kết hợp ăn kiêng với tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
Trên đây là các mẫu thực đơn giảm cân cho nam 70kg, 80kg và 90kg khoa học nhất mà bạn đọc có thể tham khảo. Phân hủy mỡ chúc các anh em áp dụng thành công và sớm lấy lại được hình thể chuẩn đẹp như mong muốn.
Xem thêm bài viết liên quan
Bình luận