Ăn kiêng giảm cân luôn là một chủ đề làm đẹp được nhiều người quan tâm. Đặc biệt là trong những thời điểm cần giảm cân cấp tốc, chế độ ăn uống lại càng nóng và vai trò quan trọng hơn. Bài viết hôm nay sẽ bật mí cho bạn một số thực đơn giảm 8kg trong 2 tuần hiệu quả nhanh chóng nhất.
Có thể giảm 8kg trong 2 tuần không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 2 tuần cơ thể người hoàn toàn có thể giảm được 8kg, tuy nhiên con số này là tương đối lớn và không nên thực hiện nếu không quá cần thiết. Giảm quá nhiều cân trong thời gian ngắn khiến cơ thể không kịp thích nghi, ảnh hưởng tới chức năng sống, đồng thời cũng gây ra rất nhiều khó khăn trong quá trình thực hiện. Do đó, mức cân nặng lý tưởng, an toàn được khuyến cáo nên giảm trong 2 tuần là từ 1 – 2kg.
Thực đơn giảm cân cần tuân theo nguyên tắc nào?
Khi xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 2 tuần, các nguyên tắc cơ bản cần phải tuân theo đó là:
- Ăn ít calo: Để giảm cân nhanh trong 2 tuần, bạn có thể cần giảm tới 800 calo mỗi ngày.
- Ăn nhiều chất xơ: Bổ sung chất xơ từ rau củ quả giúp no bụng hơn, hạn chế thèm ăn, đồng thời thúc đẩy quá trình tiêu hóa trong cơ thể.
- Hạn chế tinh bột: Người cần giảm cân cấp tốc trong 2 tuần nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo trắng, gạo nếp, bánh mì trắng,…
- Ăn protein nạc: Ưu tiên các thực phẩm giàu protein lành mạnh để thúc đẩy tăng cơ, giảm mỡ như: Ức gà, thịt nạc, thịt bò, đậu, sữa, trứng,…
- Nạp chất béo tốt: Chất béo tốt giúp giảm cholesterol xấu và cung cấp năng lượng tích cực cho cơ thể. Nạp chất béo tốt từ các loại cá béo, hạt dinh dưỡng, dầu oliu, dầu hướng dương,…
Gợi ý mẫu thực đơn giảm 8kg trong 2 tuần
Nếu như bạn đang cần xây dựng một kế hoạch ăn uống để giảm cân nhanh chóng trong vòng 2 tuần thì hãy thử tham khảo 3 mẫu thực đơn sau đây.
Thực đơn giảm cân General Motor Diet
General Motor Diet là chế độ giảm cân tương đối khắc nghiệt và được áp dụng chu kỳ 7 ngày để giảm cân nhanh chóng. Thực đơn giảm 8kg trong 2 tuần này sẽ cắt giảm khá nhiều calo, tập trung vào món ăn giàu đạm, chất xơ và nước uống.
Ngày 1: Ăn các loại trái cây trừ chuối.
- Bữa sáng: 1 tô trái cây mix từ kiwi và quả mọng.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa trưa: Salad trái cây, 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa phụ 2: 2 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: Salad dưa leo cà chua, 1 quả táo, 1 ly nước dừa.
Ngày 2: Ăn các loại rau củ trừ khoai tây.
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 ly nước ép cần tây.
- Bữa phụ 1: 1 cốc đậu nành luộc.
- Bữa trưa: Salad rau mầm ớt chuông, bắp cải luộc, 1 ly nước ép dưa leo.
- Bữa phụ 2: 1 bát cà chua bi.
- Bữa tối: Nộm rau củ thập cẩm, bông cải xanh luộc, 1 ly nước rau má đậu xanh.
Ngày 3: Ăn trái cây và rau củ (trừ chuối và khoai tây).
- Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, ½ quả thanh long.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố dưa hấu hạt chia.
- Bữa trưa: 1 phần salad bơ và rau củ, đậu bắp luộc, salad cà chua.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước ép cam.
- Bữa tối: Salad rau xanh, rau cải luộc, 2 múi bưởi.
Ngày 4: Ăn chuối và sữa.
- Bữa sáng: 2 quả chuối, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa phụ 1: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 quả chuối, 1 ly sữa đậu phộng.
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối.
- Bữa tối: 2 quả chuối, 1 ly bột ngũ cốc nguyên chất.
Ngày 5: Bắt đầu ăn thịt nạc và cà chua.
- Bữa sáng: 1 bát súp ức gà, 1 quả cà chua.
- Bữa phụ 1: 1 quả cà chua, 1 ly nước táo.
- Bữa trưa: 2 quả cà chua, thịt nạc luộc, 1 ly nước ép ổi.
- Bữa phụ 2: 1 quả cà chua.
- Bữa tối: 1 quả cà chua, thịt bò bít tết, salad rau xanh.
Ngày 6: Ăn thịt và rau xanh.
- Bữa sáng: 1 bát súp nấm, 1 quả táo.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước cần tây.
- Bữa trưa: Cá hấp, cà rốt luộc, salad rau xanh, 1 quả dưa leo.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước cam.
- Bữa tối: 1 phần ức gà áp chảo, rau củ nướng, salad rau cải xoăn.
Ngày 7: Ăn cơm, rau và nước ép.
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa bắp.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước ép dưa hấu.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, tôm hấp, rau luộc, salad cà chua.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước ép táo thơm.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, thịt luộc, salad bắp cải tím, bí luộc.
Chế độ giảm cân Military Diet
Thực đơn giảm 8kg trong 2 tuần kiểu chiến binh là cách ăn ép cân rất hiệu quả, giúp giảm lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn. Bạn sẽ thực hiện ăn kiêng khắc nghiệt trong 3 ngày đầu tuần, ăn thả lỏng ở 4 ngày cuối tuần và cứ lặp lại chu kỳ đó ở các tuần tiếp theo.
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng, 1 ly cà phê đen.
- Bữa trưa: 1 bát súp rau củ, salad rau xanh, 1 ly nước ép ổi.
- Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, thịt nạc luộc, rau cải luộc, 1 quả táo.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 củ khoai luộc, 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, cá hấp, cà rốt luộc, canh rau ngót.
- Bữa tối: 1 phần salad ức gà, bắp cải luộc, 1 ly nước ép cần tây.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Salad tôm và bơ, rau củ luộc, 2 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, đậu que luộc, salad cà chua.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát sữa chua ăn kèm hạt granola, 1 quả ổi.
- Bữa phụ 1: 1 quả táo.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, cá hồi hấp, rau củ luộc, 1 miếng đu đủ.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, thịt nạc luộc, canh rong biển, salad rau.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả cam.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố kiwi.
- Bữa trưa: 1 bát bún lứt thịt viên, rau cải luộc, 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, salad tôm bơ, rau củ luộc, 1 quả táo.
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa phụ 1: 1 cốc hạt điều.
- Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt, cá ngừ kho, salad dưa leo.
- Bữa phụ 2: 1 bát cà chua bi.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào cải, salad rau mầm.
Ngày 7
- Bữa sáng: Bánh quy ăn kiêng, trứng luộc, phô mai cottage.
- Bữa phụ 1: 1 thanh protein.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, ức gà hấp, canh củ cải, salad rau.
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố chuối.
- Bữa tối: 1 bát súp nấm, salad trứng rau xanh, 1 đĩa bắp cải luộc.
Thực đơn giảm 8kg eat clean
Eat clean là phương pháp ăn sạch, lành mạnh được rất nhiều người áp dụng để giảm cân và duy trì vóc dáng. Thực đơn giảm 8kg trong 2 tuần kiểu eat clean có thể áp dụng trong thời gian dài, ngay cả khi bạn đã đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả dưa chuột, 1 ly trà gừng.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa hạt không đường.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, ức gà hấp.
- Bữa phụ 2: 1 hũ sữa chua nha đam.
- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt, 1 phần phi lê cá hồi hấp, salad rau xanh.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt bò, 1 quả kiwi.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước ép táo.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt nạc xào rau cải, salad dưa leo.
- Bữa phụ 2: ½ quả bơ ăn cùng sữa chua.
- Bữa tối: 1 bắp ngô luộc, salad tôm hấp, bí xanh luộc.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát bún lứt, 1 ly nước chanh mật ong.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa chuối.
- Bữa trưa: 1 bát súp nấm bào ngư, cà rốt luộc, salad rau mầm.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước ép táo.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, mực hấp sả, canh cải nấu gừng.
Ngày 4
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen kẹp bơ và trứng luộc.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố chuối hạt chia.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, ức gà xào nấm, canh rau ngót.
- Bữa phụ 2: 1 quả cam.
- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt, cá ngừ kho, rau củ luộc.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát phở lứt thịt bò tái, 1 quả dưa leo.
- Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh bí đỏ, rau củ xào dầu oliu, thịt luộc.
- Bữa phụ 2: 1 thanh socola đen.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 phần ức gà hấp, salad rau củ ớt chuông.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc nguyên chất, 1 quả trứng luộc.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước cần tây táo xanh.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, nấm xào dầu oliu, salad tôm cà chua.
- Bữa phụ 2: 2 quả quýt.
- Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt, bí ngòi nướng, thịt bò nạc luộc, 1 quả ổi.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa tươi, ½ quả thanh long.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: 1 cơm gạo lứt, gà kho gừng, canh rong biển thịt bằm, rau xào.
- Bữa phụ 2: ½ quả xoài trộn sữa chua.
- Bữa tối: 1 bát cháo cá hồi, salad rau xanh, 2 miếng dưa hấu.
Áp dụng thực đơn giảm cân 2 tuần cần lưu ý gì?
Khi áp dụng thực đơn giảm 8kg trong 2 tuần, bạn cũng cần lưu ý một số điều quan trọng sau đây:
- Thực hiện ăn kiêng kiên trì, không nóng vội.
- Đảm bảo yếu tố cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn.
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau.
- Tránh xa đồ ăn vặt, đặc biệt là các món nhiều calo.
- Uống ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày.
- Đảm bảo ăn đủ bữa, không nhịn ăn.
- Chia bữa ăn thành các khẩu phần nhỏ, ăn thành 5 – 6 bữa trong ngày.
- Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát tốt thành phần món ăn.
- Kết hợp ăn kiêng với tập thể dục để tối ưu hiệu quả giảm cân.
Trên đây là 3 mẫu thực đơn giảm 8kg trong 2 tuần theo 3 chế độ ăn kiêng khác nhau mà bạn có thể thử tham khảo. Phân hủy mỡ hy vọng rằng những kiến thức này có thể hỗ trợ bạn nhanh chóng đạt được mức cân nặng như ý muốn.
Xem thêm bài viết liên quan
Bình luận