Ăn kiêng được biết đến là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả hàng đầu. Nếu thực hiện chế độ ăn uống đúng cách, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về cân nặng chỉ sau 1 tháng áp dụng. Bài viết dưới đây sẽ bật mí cho bạn một số thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng hiệu quả nhất.
Trong 1 tháng có thể giảm được 8kg không?
Việc giảm 8kg trong 1 tháng là điều hoàn toàn có thể thực hiện tuy nhiên sẽ tương đối khó khăn. Sở dĩ như vậy bởi bạn sẽ phải không ngừng tập luyện, kiêng khem khắc nghiệt để giảm được 2kg mỗi tuần và thực hiện liên tục như vậy suốt 4 tuần.
Đây không phải là kiểu giảm cân được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bởi vừa khó khăn, lại vừa không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, mọi người được khuyên nên giảm 2 – 4kg trong 1 tháng là khả thi và an toàn nhất cho cơ thể.
Nguyên tắc ăn uống để giảm cân trong 1 tháng
Đối với thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng, có một số nguyên tắc ăn uống quan trọng mà bạn cần nắm được như sau:
- Ăn ít calo: Bạn nên chọn những món ăn chứa ít calo và cắt giảm bớt khoảng 500 calo mỗi ngày nếu muốn giảm 8kg sau 1 tháng.
- Đầy đủ dinh dưỡng: Đảm bảo sự cân bằng và đầy đủ về mặt dưỡng chất để duy trì một sức khỏe ổn định.
- Bổ sung chất xơ: Ăn nhiều chất xơ từ rau củ quả giúp hạn chế cảm giác đói bụng và thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn.
- Bổ sung protein: Ưu tiên các nguồn protein nạc từ ức gà, thịt nạc, thịt bò đỏ, trứng, sữa, các loại đậu,…
- Nạp chất béo tốt: Chỉ nạp chất béo với lượng vừa phải từ các nguồn lành mạnh như cá béo, dầu oliu, dầu hướng dương, hạt dinh dưỡng,…
- Chia nhỏ các bữa ăn: Ăn thành 5 – 6 bữa trong ngày với các khẩu phần nhỏ để tránh cho cơ thể rơi vào trạng thái quá đói.
Những thực phẩm nên và không nên dùng trong thực đơn giảm cân
Khi xây dựng kế hoạch ăn uống giảm cân, bạn cần nắm được những thực phẩm nào nên và không nên sử dụng trong thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng.
Thực phẩm nên dùng
Các nhóm thực phẩm được khuyến khích thêm vào thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng đó là:
- Các loại trái cây ít ngọt.
- Gạo lứt.
- Trứng gà, lòng trắng trứng.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa tách béo.
- Các loại hạt họ đậu.
- Các loại hạt dinh dưỡng.
- Rau củ tươi.
- Thịt nạc: Ức gà, thịt heo nạc, thịt bò nạc,…
- Hải sản tươi.
- Cà phê, các loại trà,…
Thực phẩm không nên dùng
Thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng nên hạn chế sử dụng các nhóm thực phẩm sau đây:
- Đồ ăn nhanh.
- Thực phẩm đóng hộp.
- Đồ ngọt.
- Thức uống có cồn, đồ uống có gas.
- Các món ăn có nhiều muối.
- Đồ ăn vặt.
- Các món đồ chiên, rán, nhiều dầu mỡ.
- Mỡ và nội tạng động vật.
- Thực phẩm tinh chế như bún trắng, gạo trắng, mì trắng,…
Gợi ý thực đơn giảm cân 1 tháng 8kg hiệu quả
Nếu như bạn đang băn khoăn về việc xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng thì hãy cùng tham khảo ngay 3 kiểu ăn kiêng giảm cân sau đây.
Thực đơn kiểu Eat clean
Đây là phương pháp ăn kiêng giảm cân chú trọng vào các thực phẩm xanh, sạch và lành mạnh. Vì thế, ngay cả khi đã đạt được mục tiêu cân nặng, bạn vẫn có thể tiếp tục duy trì chế độ ăn này để tăng cường sức khỏe. Dưới đây sẽ là gợi ý 7 ngày ăn eat clean giảm cân tốt nhất:
Ngày 1
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp và granola.
- Bữa phụ 1: Nước ép bưởi.
- Bữa trưa: ½ bát cơm, gạo lứt, thịt nạc luộc, rau củ xào.
- Bữa phụ 2: Nước ép dưa hấu.
- Bữa tối: Bún gạo lứt thịt gà, salad rau.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng.
- Bữa phụ 1: Nước ép cần tây.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, gà kho sả, rau củ luộc.
- Bữa phụ 2: 2 miếng đu đủ.
- Bữa tối: 1 bát súp cua, salad, rau củ luộc.
Ngày 3
- Bữa sáng: Salad trái cây, 1 ly sữa hạt.
- Bữa phụ 1: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Rau trộn, ức gà hấp, sinh tố bơ.
- Bữa phụ 2: 1 ly protein.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá kho, canh rau củ.
Ngày 4
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và bơ.
- Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào cải, canh bí xanh.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước rau má.
- Bữa tối: 1 bát súp rau củ, salad, nước ép cà chua.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa tươi.
- Bữa phụ 1: ½ quả bơ dầm sữa chua.
- Bữa trưa: Bún lứt thịt nạc, rau củ luộc.
- Bữa phụ 2: 1 quả ổi.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, tôm hấp, bắp cải xào trứng.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa.
- Bữa phụ 1: 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch, salad cá hồi rau xanh.
- Bữa phụ 2: Sinh tố chuối.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt luộc, rau luộc.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bắp ngô, 1 quả táo.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước cam.
- Bữa trưa: Cháo gạo lứt, salad tôm bơ, rau luộc.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước dừa.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, súp bí đỏ, cá hấp, salad rau xanh.
Thực đơn Keto Diet
Keto Diet là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân dài ngày được nhiều người áp dụng nhất. Đây là chế độ ăn giàu chất béo, đủ protein và tối giản tinh bột để buộc cơ thể phải sử dụng năng lượng từ phần mỡ thừa dự trữ.
Ngày 1
- Bữa sáng: Trứng luộc, 2 lát thịt xông khói.
- Bữa phụ 1: Salad trái cây.
- Bữa trưa: Rau luộc, thịt luộc, canh rong biển.
- Bữa phụ 2: Sữa đậu nành.
- Bữa tối: Cá hấp, súp bí đỏ, rau cải luộc.
Ngày 2
- Bữa sáng: Sữa chua mix quả mọng.
- Bữa phụ 1: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi kho, rau xanh luộc.
- Bữa phụ 2: Sữa tươi.
- Bữa tối: Cháo gạo lứt, thịt nạc xào rau, salad rau.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc, 1 quả táo.
- Bữa phụ 1: Nước ép dứa.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, gà kho sả ớt, salad rau cải xoăn.
- Bữa phụ 2: 1 quả ổi.
- Bữa tối: Súp nấm, salad cải ngọt sốt cà chua, 1 quả cam.
Ngày 4
- Bữa sáng: Súp rau củ, 1 quả trứng.
- Bữa phụ 1: 2 miếng thanh long.
- Bữa trưa: Trứng hấp nấm, salad bắp cải, rau luộc.
- Bữa phụ 2: Nước dừa.
- Bữa tối: Súp tôm, salad rau xanh, bí luộc.
Ngày 5
- Bữa sáng: Sữa chua mix granola.
- Bữa phụ 1: Cà phê đen.
- Bữa trưa: Cháo gạo lứt, cà ri ức gà, rau luộc.
- Bữa phụ 2: Sinh tố cà chua.
- Bữa tối: Khổ qua nhồi thịt, nộm rau củ, măng tây hấp.
Ngày 6
- Bữa sáng: Phô mai cottage, 5 lát bánh quy ăn kiêng.
- Bữa phụ 1: Sữa bắp.
- Bữa trưa: Cháo gạo lứt cá hồi, salad rau củ.
- Bữa phụ 2: Nước ép cần tây táo xanh.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt luộc, bông cải xanh luộc.
Ngày 7
- Bữa sáng: Sinh tố yến mạch bơ đậu phộng.
- Bữa phụ 1: Trà xanh mật ong.
- Bữa trưa: Thịt bò xào cần tây, salad dưa leo, cháo gạo lứt.
- Bữa phụ 2: Sinh tố chuối.
- Bữa tối: Súp bí đỏ, ức gà nướng, rau củ luộc.
Thực đơn Low Carb
Thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng low carb là kiểu ăn cắt giảm carb tối đa và tăng cường protein. Chế độ ăn này sẽ giúp giảm béo nhanh chóng, đồng thời hạn chế được nhiều nguy cơ bệnh lý liên quan đến tiểu đường, mỡ máu.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, ½ quả bơ.
- Bữa phụ 1: 1 ly trà xanh.
- Bữa trưa: Ức gà nướng, salad rau củ phô mai, đậu luộc.
- Bữa phụ 2: Sữa chua không đường.
- Bữa tối: Cháo yến mạch thịt bò, rau củ luộc.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa tươi.
- Bữa phụ 1: Sinh tố chuối.
- Bữa trưa: Bánh mì đen kẹp phô mai, trứng luộc, rau xanh.
- Bữa phụ 2: Nước ép cần tây.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh rau củ, thịt xào đậu.
Ngày 3
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp và quả mọng.
- Bữa phụ 1: Cà phê đen.
- Bữa trưa: Súp nấm, rau củ luộc, salad tôm.
- Bữa phụ 2: Nước ép dứa.
- Bữa tối: Cháo ức gà, rau luộc, sinh tố cần tây.
Ngày 4
- Bữa sáng: Sinh tố chuối hạt chia.
- Bữa phụ 1: Trà xanh.
- Bữa trưa: Tôm hấp, salad cà chua, rau luộc.
- Bữa phụ 2: Sinh tố kiwi.
- Bữa tối: Súp cá hồi, cà chua bi, rau xanh luộc.
Ngày 5
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, nước ép ổi.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước dừa.
- Bữa trưa: Thịt bò áp chảo, rau củ nướng, salad.
- Bữa phụ 2: 2 múi bưởi.
- Bữa tối: Cháo gạo lứt, gà hấp, rau xanh luộc.
Ngày 6
- Bữa sáng: Salad trái cây sốt kem.
- Bữa phụ 1: Nước ép dưa hấu.
- Bữa trưa: Mì lứt phô mai, bò nướng rau củ.
- Bữa phụ 2: ½ bắp ngô.
- Bữa tối: Súp gà, nấm xào, salad rau.
Ngày 7
- Bữa sáng: Sinh tố yến mạch, 1 quả cam.
- Bữa phụ 1: Sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Súp cua, trứng luộc, rau cải luộc.
- Bữa phụ 2: Nước ép ổi.
- Bữa tối: Salad táo xanh, rau củ luộc, ức gà nướng.
Một số bí quyết để ăn kiêng giảm cân hiệu quả
Có một số bí quyết để tăng hiệu quả của thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng mà bạn cần ghi nhớ như sau:
- Xây dựng một kế hoạch giảm cân khoa học, lành mạnh để thực hiện lâu dài.
- Theo dõi chỉ số cân nặng thường xuyên để có những điều chỉnh khi cần thiết.
- Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn lộ trình giảm cân phù hợp.
- Những người có thể trạng yếu, phụ nữ mang thai và trẻ em nên cân nhắc trước khi áp dụng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng.
- Uống đủ ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày để thúc đẩy quá trình đào thải chất béo ra ngoài.
- Kết hợp thực đơn ăn kiêng với việc tập thể dục thể thao điều độ để hỗ trợ giảm béo tốt nhất.
Trên đây là gợi ý một số phương pháp xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng hiệu quả nhất. Chúc bạn áp dụng thành công và sớm có được thân hình thon gọn như mong muốn.
Xem thêm bài viết liên quan
Bình luận