[email protected] Đăng Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu được nhiều người lựa chọn khi muốn cải thiện vóc dáng, duy trì cân nặng hợp lý và sở hữu cơ thể săn chắc. Để đạt hiệu quả, bên cạnh việc tập luyện đều đặn, bạn cần xây dựng thực đơn khoa học, lựa chọn thực phẩm phù hợp và bổ sung đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Trong danh mục Làm đẹp – Giảm cân, hãy cùng tìm hiểu cách chọn bữa ăn, tính lượng đạm và xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cần đáp ứng những nguyên tắc nào?
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cần giảm năng lượng nạp vào vừa phải, đồng thời giữ đủ đạm, tinh bột, chất béo và rau xanh. Khách hàng không nên cắt hẳn một nhóm chất; lượng ăn cần phù hợp với thể trạng và mức vận động của mình. CDC cũng khuyên duy trì bữa ăn đa dạng thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột.
Nhóm thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu đạm nên có mặt đều trong các bữa chính để hỗ trợ cơ bắp khi khách hàng tập luyện và giảm mỡ. Nếu chỉ ăn ít đi mà bữa ăn lại thiếu đạm, mục tiêu giữ cơ sẽ khó đạt hơn. Khách hàng có thể thay đổi nguồn đạm giữa các bữa để ăn ngon miệng và tránh phụ thuộc vào một món. Phần ăn cụ thể cần xét cùng tổng lượng thức ăn trong ngày, thay vì càng nhiều đạm càng tốt.
Nhóm tinh bột tốt
Tinh bột vẫn cần thiết vì cung cấp năng lượng cho sinh hoạt và tập luyện. Khách hàng nên ưu tiên các món từ ngũ cốc và củ, chẳng hạn cơm, yến mạch hoặc khoai, rồi chọn lượng ăn hợp với mức vận động. Người tập nặng thường cần khẩu phần khác người ít vận động, nên không có một mức chung cho tất cả. Khi giảm mỡ, điều cần chú ý là tổng lượng ăn, không phải bỏ cơm hay loại hết tinh bột.
Nhóm chất béo lành mạnh
Chất béo cũng cần có trong bữa ăn, nhưng nên chọn nguồn phù hợp như dầu thực vật, các loại hạt hoặc cá. Khách hàng có thể dùng lượng vừa phải khi chế biến và hạn chế các món nhiều dầu mỡ, vì chất béo dễ làm tổng năng lượng của bữa ăn tăng lên. Một bữa có đạm và rau nhưng bỏ hẳn chất béo vẫn thiếu cân đối. Chọn món và cách nấu phù hợp sẽ giúp khách hàng giữ đủ nhóm chất khi giảm lượng ăn.
Rau xanh và chất xơ
Rau xanh nên xuất hiện thường xuyên để bữa ăn có thêm chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất. Khách hàng có thể thay đổi loại rau theo mùa, kết hợp thêm trái cây và các thực phẩm khác để bữa ăn đa dạng hơn. Rau giúp bữa ăn đầy đặn, nhưng không thay thế phần đạm, tinh bột hay chất béo cần thiết. Vì vậy, mỗi bữa nên có rau bên cạnh các nhóm thực phẩm còn lại, thay vì chỉ ăn rau để giảm mỡ.
Ăn bao nhiêu protein và chọn thực phẩm nào để giữ cơ khi giảm mỡ?
Để giữ cơ khi giảm mỡ, người có tập sức mạnh có thể tham khảo mức 1,6–2,2 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Người nặng 60 kg sẽ tương ứng khoảng 96–132 g mỗi ngày. Đây là mức tham khảo; nhu cầu thực tế còn tùy thể trạng và mức tập luyện của từng người.
Ức gà, thịt bò nạc và cá
Ức gà, thịt bò nạc và cá là những nguồn đạm động vật khách hàng có thể chọn cho bữa chính. Ức gà và bò nạc có thể luộc hoặc áp chảo, còn cá có thể hấp hay nấu canh để thay đổi món. Khách hàng không cần ăn cố định một loại thịt mỗi ngày; luân phiên các món quen thuộc sẽ giúp bữa ăn dễ duy trì hơn mà vẫn có nguồn đạm để tính vào tổng lượng trong ngày.
Trứng, sữa chua Hy Lạp và đậu phụ
Trứng và sữa chua Hy Lạp là những lựa chọn tiện cho bữa sáng hoặc bữa phụ, còn đậu phụ bổ sung một nguồn đạm thực vật. Khách hàng có thể đổi giữa các món này với thịt và cá qua từng bữa để thực đơn tăng cơ giảm mỡ bớt lặp lại. Chia lượng đạm dự kiến cho các bữa trong ngày cũng giúp chọn món và sắp xếp bữa ăn thuận tiện hơn, thay vì dồn phần lớn vào một bữa.
Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong một ngày gồm những bữa nào?
Một ngày có thể chia thành bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa phụ quanh buổi tập và bữa tối. Đây là thực đơn mẫu để khách hàng tham khảo và đổi món theo khẩu vị, lịch tập.
Bữa sáng
Bữa sáng có thể gồm bánh mì nguyên cám, trứng và một phần trái cây như cam hoặc táo. Khách hàng có thể ăn trứng luộc cùng bánh mì, thêm cà chua hoặc dưa leo nếu muốn có rau trong bữa. Cách ghép món này có nguồn đạm từ trứng, tinh bột từ bánh mì và rau quả để bữa sáng đầy đặn hơn. Nếu thường tập vào buổi sáng, khách hàng có thể sắp xếp bữa này theo giờ tập của mình.
Bữa phụ sáng và bữa trưa
Bữa phụ sáng có thể là một ly sữa không đường cùng trái cây, nhất là khi khoảng cách từ bữa sáng đến bữa trưa khá dài. Đến bữa trưa, khách hàng có thể ăn một bát cơm gạo lứt với ức gà và bông cải xanh. Nếu cần hình dung phần thịt cho bữa mẫu, có thể tham khảo khoảng 150–200 g ức gà. Khách hàng có thể đổi bông cải sang loại rau mình thích để dễ duy trì bữa ăn.
Bữa phụ trước hoặc sau khi tập
Bữa phụ quanh buổi tập có thể gồm khoai lang và sữa chua không đường. Khoai lang là phần tinh bột, còn sữa chua bổ sung đạm; khách hàng có thể thêm một ít trái cây nếu muốn đổi vị. Người tập vào chiều muộn có thể dùng bữa phụ trước giờ tập hoặc chuyển sang sau buổi tập, tùy thời điểm ăn trưa và ăn tối. Nếu đã ăn tối ngay sau khi tập, khách hàng không cần cố thêm một bữa phụ riêng.
Bữa tối
Bữa tối có thể là cá ăn cùng rau luộc hoặc rau xào ít dầu và một phần cơm vừa với sức ăn. Khách hàng có thể chọn cá hấp, cá áp chảo hoặc đổi sang đậu phụ khi muốn thay món. Nếu buổi tập diễn ra gần giờ ăn tối, bữa này cũng có thể là bữa ăn sau tập, gồm đủ cá, rau và cơm. Nhờ đổi cách chế biến và loại rau, thực đơn mẫu vẫn dễ ăn mà không cần lặp lại một món mỗi ngày.
Có thể tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày ra sao?
Có thể tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ theo lịch bảy ngày, nhưng dữ liệu hiện có chỉ ghi rõ món của Ngày 1 và một phần Ngày 2. Khách hàng có thể đổi sang món tương đương khi cần; những bữa chưa có dữ liệu cần được bổ sung trước khi dùng lịch này cho cả tuần.
Ngày 1
Ngày 1 có đủ món cho ba bữa chính, nên khách hàng có thể dùng làm lịch ăn tham khảo:
- Bữa sáng: Khách hàng dùng sữa đậu nành cùng bánh mì đen và trứng.
- Bữa trưa: Bữa ăn gồm thịt heo, rau cải và cơm.
- Bữa tối: Khách hàng dùng thịt bò với súp lơ và cơm gạo lứt.
Dữ liệu không ghi lượng ăn cho từng món, vì vậy khách hàng chưa nên xem đây là khẩu phần cố định cho mình.
Ngày 2
Ngày 2 có món cho bữa sáng, bữa trưa và bữa phụ; dữ liệu chưa nêu bữa tối.
- Bữa sáng: Khách hàng dùng sữa, trứng và chuối.
- Bữa trưa: Bữa ăn gồm ức gà, cơm gạo lứt và salad.
- Bữa phụ: Khách hàng có thể dùng khoai lang và đậu Hà Lan.
Khi hoàn thiện lịch ăn, cần bổ sung món cho bữa tối từ dữ liệu gốc. Khách hàng có thể đổi món tương đương nếu những món đã nêu không hợp khẩu vị.
Ngày 3
Ngày 3 chưa có tên món hoặc bữa ăn cụ thể trong dữ liệu được cung cấp. Kế hoạch nội dung cần bổ sung các bữa của ngày này từ bài gốc trước khi đăng, thay vì lấy món của Ngày 1 hoặc Ngày 2 ghép thành một ngày mới. Khi có đủ thông tin, khách hàng mới có thể đối chiếu lịch ăn với sinh hoạt của mình và chọn món tương đương nếu cần.
Ngày 4
Ngày 4 cũng chưa có dữ liệu về món ăn theo từng bữa, nên kế hoạch nội dung cần bổ sung phần này từ bài gốc. Ngày 5, Ngày 6 và Ngày 7 hiện cùng thiếu thông tin; mỗi ngày cần được ghi rõ món và bữa tương ứng trước khi gọi đây là thực đơn đủ bảy ngày. Khách hàng chỉ nên xem các món đã xác nhận ở hai ngày đầu là gợi ý tham khảo.
Nên điều chỉnh thực đơn thế nào để giảm mỡ mà vẫn giữ cơ?
Mỗi tuần, khách hàng nên ghi lại cân nặng và mức tạ hoặc số lần tập, rồi so sánh kết quả qua vài tuần. Cân nặng có thể thay đổi từ ngày này sang ngày khác, nên một lần cân chưa đủ để quyết định sửa khẩu phần. Nếu cân nặng giảm nhưng khách hàng vẫn theo được các buổi tập, có thể tiếp tục theo dõi trước khi thay đổi lượng ăn.
Khi khẩu phần khiến khách hàng thường xuyên đói, khó duy trì hoặc sức tập giảm, hãy xem lại từng phần ăn trước khi cắt giảm thêm. Chẳng hạn, khách hàng có thể điều chỉnh lượng món ăn trong một bữa rồi theo dõi phản ứng của cơ thể, thay vì giảm mạnh nhiều bữa cùng lúc. Trong quá trình đó, nên giữ món có đạm ở các bữa và sắp xếp phần tinh bột gần giờ tập theo nhu cầu vận động. Hướng dẫn dinh dưỡng thể thao của IOC cũng lưu ý rằng ăn quanh buổi tập giúp điều chỉnh lượng ăn theo mức vận động.
Khi cân nặng thay đổi hoặc lịch tập chuyển sang giờ khác, khách hàng nên xem lại tổng lượng ăn và giờ ăn. Một khẩu phần từng phù hợp có thể cần chỉnh lại để khách hàng tiếp tục tập luyện và duy trì thực đơn tăng cơ giảm mỡ.
Câu hỏi thường gặp
Cần tập luyện thế nào để thực đơn tăng cơ giảm mỡ phát huy tác dụng?
Nên kết hợp thực đơn tăng cơ giảm mỡ với bài tập sức mạnh cho các nhóm cơ lớn, ít nhất hai buổi mỗi tuần. Khách hàng có thể dùng tạ, dây kháng lực hoặc tập với trọng lượng cơ thể, rồi tăng dần mức tập theo sức mình.
Có thể thay ức gà bằng những thực phẩm nào?
Có thể thay ức gà bằng thịt bò nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc đậu phụ. Mỗi món có lượng đạm khác nhau, vì vậy khách hàng nên xem lại khẩu phần thay vì đổi ngang một miếng thịt lấy một miếng đậu phụ. Chọn món hợp khẩu vị cũng giúp duy trì thực đơn.
Người ăn chay có thể tăng cơ giảm mỡ bằng thực đơn nào?
Có, người ăn chay có thể chọn thực đơn tăng cơ giảm mỡ với đậu phụ và sữa đậu nành làm nguồn đạm. Khách hàng nên phối hợp thêm thực phẩm phù hợp với cách ăn chay của mình, như trứng hoặc sữa nếu có dùng. Nhờ đó, các bữa ăn sẽ đa dạng hơn.
Làm sao điều chỉnh khẩu phần khi cân nặng hoặc lịch tập thay đổi?
Hãy rà soát khẩu phần và thời điểm ăn khi cân nặng hoặc lịch tập thay đổi. Khách hàng nên nhìn lại cân nặng và các buổi tập qua vài tuần trước khi sửa lượng ăn; cách theo dõi cụ thể nằm ở mục 5. Nếu đổi giờ tập, bữa ăn quanh buổi tập cũng cần sắp xếp lại.
Bài viết liên quan
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cần đảm bảo cân bằng giữa protein, tinh bột, chất béo lành mạnh, rau xanh và trái cây để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Bạn nên điều chỉnh lượng đạm theo cân nặng, cường độ tập luyện và mục tiêu cá nhân, đồng thời kết hợp tập kháng lực và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu muốn cải thiện vóc dáng và loại bỏ mỡ thừa tại những vùng cơ thể nhất định, bạn có thể tìm hiểu thêm các phương pháp Phân huỷ mỡ và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi lựa chọn.
Bình luận