[email protected] Đăng Tập gym không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn hỗ trợ cơ thể tiêu hao năng lượng và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc liệu tập gym có thực sự giúp giảm mỡ hay không và cần duy trì trong bao lâu để thấy kết quả. Trong danh mục Làm đẹp – Giảm cân, hãy cùng tìm hiểu cơ chế giảm mỡ khi tập gym, những điều kiện cần thiết và cách xây dựng lịch tập phù hợp để đạt hiệu quả lâu dài.
Tập gym có giảm mỡ không, và cơ thể giảm mỡ bằng cách nào?
Tập gym có thể giúp giảm mỡ khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào từ ăn uống. Khoảng chênh lệch này gọi là thâm hụt calo. Khi năng lượng từ thức ăn không đủ đáp ứng nhu cầu, cơ thể sẽ dùng thêm năng lượng dự trữ, trong đó có mỡ. Vì vậy, một buổi tập ra nhiều mồ hôi chưa đủ để kết luận rằng cơ thể đã giảm mỡ; điều cần nhìn là sự chênh lệch năng lượng được duy trì qua thời gian.
Tập luyện giúp cơ thể tiêu hao thêm năng lượng trong lúc vận động, dù khách hàng chọn tập tạ hay các bài vận động tim mạch. Tuy nhiên, lượng năng lượng tiêu hao khi tập chỉ là một phần trong cả ngày. Nếu ăn bù nhiều hơn sau buổi tập, khách hàng có thể không còn thâm hụt calo. Kết quả giảm mỡ vì thế phụ thuộc cả vào ăn uống và thói quen tập luyện đều đặn, phù hợp với sức của mình.
Tập tạ hay cardio giúp giảm mỡ tốt hơn?
Tập tạ và cardio đều có thể hỗ trợ giảm mỡ, nhưng không có hình thức nào luôn tốt hơn cho tất cả mọi người. Cardio giúp tiêu hao năng lượng trong lúc vận động, còn tập tạ rèn sức mạnh và giúp duy trì cơ bắp.
Lợi ích của các bài tập cardio
Cardio là những bài tập khiến tim đập nhanh hơn và cơ thể vận động liên tục, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chạy bộ. Những bài tập này giúp khách hàng tiêu hao năng lượng ngay trong buổi tập. Khách hàng có thể bắt đầu với hình thức và nhịp độ vừa sức, rồi điều chỉnh theo thể trạng. Khi chọn được bài tập mình thích, khách hàng cũng dễ duy trì thói quen vận động hơn.
Cardio có thể tiêu hao nhiều calo trong một buổi tập
Cardio có thể tiêu hao nhiều năng lượng trong một buổi vì cơ thể vận động liên tục trong suốt thời gian tập. Tuy nhiên, lượng calo tiêu hao còn phụ thuộc vào thời gian, cường độ và thể trạng của từng người; cùng một bài tập không cho kết quả giống nhau ở tất cả khách hàng. Vì vậy, nếu thích đi bộ nhanh hoặc đạp xe hơn tập tạ, khách hàng có thể chọn cardio làm hình thức vận động mình duy trì thường xuyên.
Tập tạ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày
Tập tạ giúp cơ bắp làm việc và tăng sức mạnh, đồng thời hỗ trợ giữ cơ trong quá trình giảm mỡ. Cơ bắp cần năng lượng để duy trì, nhưng khách hàng không nên kỳ vọng vài buổi tập tạ sẽ khiến cơ thể tiêu hao thêm thật nhiều calo suốt cả ngày. Nếu thích tập với máy hoặc tạ tay và muốn cơ thể săn chắc hơn, khách hàng có thể chọn mức tạ phù hợp với sức mình để tập đều đặn.
Có nên kết hợp tập tạ với cardio hoặc HIIT để giảm mỡ?
Có thể kết hợp tập tạ với cardio hoặc HIIT để giảm mỡ nếu lịch tập vừa sức và có đủ thời gian hồi phục. Tập tạ giúp rèn sức mạnh, còn cardio giúp khách hàng vận động nhiều hơn. HIIT là kiểu tập xen kẽ những quãng vận động mạnh với quãng nhẹ hơn. Khách hàng nên bắt đầu ở mức có thể duy trì, rồi giảm cường độ nếu thấy mệt kéo dài.
HIIT đốt nhiều calo hơn
Trong những quãng tập mạnh, HIIT có thể tiêu hao nhiều calo hơn mỗi phút so với vận động nhẹ hoặc vừa. Tuy nhiên, lượng calo của cả buổi còn phụ thuộc vào thời gian tập, mức gắng sức và thể lực của từng người. Vì vậy, khách hàng không cần cố tập đến kiệt sức để theo HIIT. Nếu sau buổi tập cơ thể quá mệt và khó hồi phục, hãy giảm cường độ hoặc chọn cardio nhẹ hơn.
HIIT và cardio thông thường cho kết quả giảm cân khá giống nhau
HIIT và cardio đều có thể hỗ trợ giảm cân; các nghiên cứu so sánh cho thấy mức giảm mỡ của hai cách tập nhìn chung khá giống nhau. Do đó, khách hàng có thể chọn kiểu vận động phù hợp với sức mình và duy trì đều đặn. Người thích đi bộ nhanh hoặc đạp xe liên tục có thể chọn cardio thông thường. Người đã quen vận động và hồi phục tốt có thể thử HIIT, rồi điều chỉnh nếu những buổi tập sau trở nên quá sức.
Ăn uống thế nào để tập gym hỗ trợ giảm mỡ?
Để tập gym hỗ trợ giảm mỡ, khách hàng nên để ý tổng lượng thức ăn và đồ uống trong ngày, nhưng không cần nhịn ăn đến mức mệt lả. Hãy bắt đầu bằng cách nhìn lại các bữa chính, bữa phụ và đồ uống mình dùng thường xuyên. Nếu thấy khẩu phần quá nhiều, khách hàng có thể giảm dần đến mức vẫn ăn đủ bữa và tập luyện đều đặn. Cách điều chỉnh vừa sức cũng phù hợp với hướng dẫn về kiểm soát cân nặng của CDC.
Trong bữa ăn, khách hàng nên có nguồn đạm như thịt, cá hoặc trứng, rồi thêm rau xanh và trái cây để món ăn đa dạng hơn. Những thực phẩm quen thuộc, dễ mua và dễ nấu thường giúp khách hàng giữ nếp ăn lâu hơn.
Ngoài ra, hãy bớt đồ uống nhiều đường, món chiên rán và những phần ăn quá lớn, vì chúng dễ làm tổng lượng ăn vào vượt nhu cầu dù khách hàng vẫn tập đều. Có thể bắt đầu từ việc chọn nước lọc thay nước ngọt hoặc gọi ít món chiên hơn. Nếu cách ăn hiện tại khiến khách hàng thường xuyên mệt mỏi, hãy điều chỉnh lại để vẫn đủ sức sinh hoạt và duy trì lịch tập.
Tập gym bao nhiêu buổi mỗi tuần để giảm mỡ mà vẫn có thời gian nghỉ?
Khách hàng có thể bắt đầu với 3–4 buổi tập mỗi tuần và dành những ngày còn lại để nghỉ. Đây là lịch tham khảo, không phải mức tập bắt buộc cho tất cả mọi người; lịch phù hợp còn tùy thể lực và thời gian của từng người.
Bạn nên tập bao nhiêu mỗi tuần?
Nếu tập 4 buổi, khách hàng có thể tập vào thứ Hai, Tư, Sáu, Bảy và nghỉ vào thứ Ba, Năm, Chủ nhật. Cách sắp xếp này giúp cơ thể có khoảng nghỉ giữa phần lớn các buổi tập, nhất là khi mới bắt đầu tập tạ. Nếu 4 buổi còn khó duy trì, hãy bắt đầu với 2–3 buổi rồi tăng dần. Khi thấy mệt kéo dài, khách hàng nên giảm số buổi hoặc tập nhẹ hơn thay vì cố giữ đúng lịch.
Loại bài tập nào bạn nên áp dụng?
Trong lịch 4 buổi trên, khách hàng có thể dành 3 buổi tập tạ và 1 buổi đi bộ nhanh hoặc đạp xe. Nếu muốn tập cardio thêm một lần, khách hàng có thể tập ngắn sau một buổi tạ, miễn là vẫn đủ sức cho buổi tiếp theo. Không cần xếp cả tập tạ, cardio và HIIT vào từng ngày tập. Dù chọn lịch nào, khách hàng vẫn cần ăn uống phù hợp để hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ.
Tập bụng nhiều có làm giảm mỡ bụng riêng không?
Không, tập bụng nhiều không làm mỡ bụng giảm riêng theo vùng, vì các động tác này chủ yếu rèn cơ bụng. Gập bụng hay plank có thể giúp cơ bụng khỏe hơn, nhưng lớp mỡ phủ bên ngoài không tự mất đi chỉ vì bạn tập vào vùng đó. Vì vậy, tập rất nhiều lần mà vòng bụng chưa nhỏ lại không có nghĩa là những buổi tập bụng đều vô ích.
Khách hàng nên xem bài tập bụng là một phần của chương trình vận động, đồng thời duy trì ăn uống phù hợp nếu muốn giảm mỡ. Khi mỡ toàn thân giảm, mỡ bụng cũng có thể giảm theo, nhưng mức thay đổi ở mỗi người không giống nhau. Không có một động tác bụng cụ thể nào bảo đảm vòng bụng sẽ nhỏ đi.
Câu hỏi thường gặp
Tập gym bao lâu thì bắt đầu thấy cơ thể thay đổi?
Không có mốc thời gian chung để thấy cơ thể thay đổi khi tập gym. Kết quả còn tùy vào mức độ duy trì, cách ăn uống và thể trạng của từng khách hàng. Nếu chưa thấy khác biệt rõ, khách hàng có thể nhìn lại thói quen tập và ăn uống trước khi tăng cường độ.
Nên ăn gì trước và sau buổi tập để giảm mỡ?
Trước buổi tập, khách hàng nên ăn vừa đủ để không bị đói hoặc quá no; sau tập, hãy ăn bữa bình thường có thực phẩm giàu đạm và tinh bột. Điều cần chú ý là bữa ăn phải phù hợp với sức tập và thói quen hằng ngày, để khách hàng có thể duy trì lâu dài.
Nhịn ăn có giúp giảm mỡ nhanh hơn khi tập gym không?
Không, khách hàng không nên xem nhịn ăn quá mức là cách giảm mỡ mặc định khi tập gym. Ăn quá ít trong khi vẫn cố tập có thể khiến cơ thể mệt mỏi và mất cơ. Khách hàng nên chọn cách ăn phù hợp với sinh hoạt của mình để có thể duy trì việc tập luyện.
Tập quá sức có ảnh hưởng gì đến quá trình giảm mỡ?
Có, tập quá sức có thể khiến khách hàng mệt mỏi, nản lòng và khó duy trì việc tập luyện. Cố tập thêm khi cơ thể đã kiệt sức cũng không giúp khách hàng theo đuổi mục tiêu lâu dài. Nếu thấy mệt kéo dài hoặc ngại đến buổi tập tiếp theo, khách hàng nên giảm cường độ và nghỉ ngơi khi cần.
Nếu không thích tập thể dục, có cách nào khác để hỗ trợ giảm mỡ không?
Có, khách hàng có thể điều chỉnh ăn uống và tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày để hỗ trợ giảm mỡ. Khách hàng có thể bắt đầu từ những thay đổi dễ duy trì, như đi lại nhiều hơn thay vì ngồi liên tục. Hãy chọn mức vận động phù hợp với sức của mình để không sớm bỏ cuộc.
Bài viết liên quan
Tập gym hoàn toàn có thể hỗ trợ giảm mỡ nếu bạn duy trì cường độ vận động phù hợp, kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối và nghỉ ngơi đầy đủ. Để đạt kết quả tốt, hãy kiên trì tập luyện, ưu tiên các bài tập kháng lực kết hợp cardio và theo dõi sự thay đổi của cơ thể thay vì chỉ tập trung vào cân nặng. Nếu muốn cải thiện vóc dáng tại những vùng tích tụ mỡ cứng đầu, bạn có thể tìm hiểu thêm các phương pháp Phân huỷ mỡ và tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn giải pháp phù hợp.
Bình luận