1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ là thắc mắc phổ biến của những người tập gym và đang xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học. Bổ sung đủ protein giúp cơ bắp phục hồi, phát triển và duy trì khối lượng cơ nạc. Cùng tìm hiểu lượng protein phù hợp qua bài viết thuộc chuyên mục Làm đẹp – Giảm cân.
Mỗi ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?
Với người tập tạ muốn tăng cơ, 1 ngày cần tham khảo khoảng 1,6–2,2 g protein cho mỗi kg cân nặng. Đây là một khoảng để định hướng, không phải mức bắt buộc giống nhau cho mọi người. Nhu cầu của từng khách hàng còn tùy vào mức tập luyện, khẩu phần hiện tại và thể trạng.
Protein giúp cơ bắp xây dựng và phục hồi sau khi tập. Để tăng cơ, khách hàng vẫn cần tập luyện phù hợp và ăn đủ năng lượng mỗi ngày; chỉ tăng protein trong khẩu phần thì chưa đủ.
Tính lượng protein theo cân nặng như thế nào?
Để tính lượng protein theo cân nặng, khách hàng lấy cân nặng tính bằng kg nhân với mức mục tiêu tính bằng g/kg/ngày. Với khoảng 1,6–2,2 g/kg/ngày đã nêu, hãy nhân số cân với 1,6 để có mốc thấp và với 2,2 để có mốc cao. Cùng một phép tính đó có thể áp dụng khi cân nặng thay đổi.
Dưới đây là kết quả cho bốn mức cân nặng để khách hàng đối chiếu:
- Người nặng 50 kg: Lấy 50 nhân với hai mốc trên, lượng protein tính được là 80–110 g/ngày.
- Người nặng 60 kg: Phép tính 60 × 1,6 và 60 × 2,2 cho kết quả từ 96 đến 132 g/ngày.
- Người nặng 70 kg: Với cùng cách tính, mức tham khảo là 112–154 g protein/ngày.
- Người nặng 80 kg: Hai mốc tương ứng là 128 g và 176 g protein/ngày.
Các con số trên là tổng lượng protein trong cả ngày, không phải lượng khách hàng cần ăn trong một bữa.
Lấy protein từ thực phẩm nào trong bữa ăn hằng ngày?
Trong bữa ăn hằng ngày, khách hàng có thể lấy protein từ thịt gia cầm, thịt bò và cá. Ức gà luộc hoặc áp chảo ăn cùng cơm và rau là một lựa chọn dễ chuẩn bị; thịt bò nạc có thể xào rau, còn cá có thể hấp hoặc nướng. Thay đổi giữa các món này giúp bữa ăn bớt đơn điệu mà vẫn có thực phẩm giàu protein.
Ngoài thịt và cá, trứng, đậu phụ và sữa chua Hy Lạp cũng là những lựa chọn để đổi món. Khách hàng có thể thêm trứng vào bữa cơm, dùng đậu phụ nấu canh hoặc ăn sữa chua Hy Lạp không đường cùng trái cây. Mỗi thực phẩm có khẩu vị và cách chế biến riêng, nên khách hàng dễ chọn món phù hợp với thói quen ăn uống của mình.
Khẩu phần hằng ngày nên phối hợp nhiều nguồn protein thay vì chỉ dựa vào một món. Chẳng hạn, một ngày có thể dùng trứng, thịt gà và đậu phụ trong những bữa ăn khác nhau; những ngày sau đổi sang cá, thịt bò hoặc sữa chua Hy Lạp.
Nên chia lượng protein thành bao nhiêu bữa trong ngày?
Không có số bữa cố định phù hợp với tất cả mọi người khi chia protein để tăng cơ. Khách hàng có thể phân bổ protein tương đối đều giữa các bữa chính, rồi thêm bữa phụ nếu cần để ăn đủ lượng dự định trong ngày. Cách này giúp tránh tình trạng ăn rất ít protein ở những bữa đầu, sau đó phải dồn phần lớn vào bữa tối.
Khách hàng có thể nhìn lại lịch ăn của mình để chọn cách chia dễ duy trì. Nếu buổi trưa thường ăn ít, một bữa phụ trong ngày có thể giúp san bớt lượng protein sang thời điểm khác; nếu các bữa chính đã đáp ứng đủ, không cần cố thêm bữa chỉ để đạt một con số bữa ăn. Điều cần theo dõi trước tiên vẫn là tổng lượng protein cả ngày, rồi điều chỉnh cách chia cho hợp giờ làm việc, tập luyện và sinh hoạt.
Ngoài protein, cần ăn uống và tập luyện ra sao để tăng cơ?
Để tăng cơ, khách hàng cần ăn đủ năng lượng và tập sức mạnh đều đặn, với bài tập phù hợp thể lực. Có thể bắt đầu bằng các động tác như squat, chống đẩy hoặc tập với tạ, dây kháng lực; nên tập các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần. Khi đã quen, hãy tăng dần mức khó để cơ tiếp tục thích nghi, đồng thời dành thời gian nghỉ giữa các buổi tập.
Khẩu phần cũng cần có tinh bột và chất béo, thay vì chỉ chăm chú vào thực phẩm giàu protein. Cơm, khoai hoặc bánh mì cung cấp năng lượng cho buổi tập; dầu thực vật, các loại hạt và cá giúp bữa ăn có thêm chất béo. Nếu ăn quá ít, khách hàng có thể khó duy trì sức tập và không đủ năng lượng để cơ thể tạo thêm mô cơ.
Protein giúp cơ sửa chữa và phát triển sau tập luyện, nhưng tác dụng này cần đi cùng khẩu phần đủ ăn và lịch tập duy trì đều đặn.
Ai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng protein?
Khách hàng có tiền sử bệnh thận, vấn đề sức khỏe đặc biệt hoặc chế độ ăn do bác sĩ chỉ định nên hỏi bác sĩ trước khi tăng lượng protein.
- Người có tiền sử bệnh thận: Nhu cầu protein có thể thay đổi theo tình trạng thận, vì vậy khách hàng nên hỏi bác sĩ lượng ăn phù hợp trước khi tăng khẩu phần để tăng cơ.
- Người có vấn đề sức khỏe đặc biệt: Khách hàng nên trao đổi về tình trạng sức khỏe và mục tiêu tập luyện để bác sĩ tư vấn mức ăn phù hợp.
- Người đang ăn theo chỉ định riêng: Khách hàng không nên tự áp dụng mức protein cao chỉ dựa trên cân nặng, vì mức đó có thể không phù hợp với chế độ ăn bác sĩ đã hướng dẫn.
Câu hỏi thường gặp
1 ngày cần bao nhiêu protein?
Người tập tạ muốn tăng cơ có thể tham khảo mức 1,6–2,2 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Khách hàng có thể xem cách tính lượng cần ăn ở mục 2. Mức phù hợp còn tùy khẩu phần hiện tại và mức tập luyện của từng người.
1 quả trứng gà có bao nhiêu protein?
Một quả trứng gà cỡ lớn có khoảng 6,3 g protein. Đây là lượng tính cho cả lòng trắng và lòng đỏ, nên chỉ ăn một phần quả trứng sẽ cho ít protein hơn. Trứng nhỏ hoặc lớn hơn cũng có thể chênh lệch đôi chút về lượng đạm.
1 bát cơm có bao nhiêu protein?
Dữ liệu hiện có chưa nêu lượng protein trong một bát cơm, nên chưa thể đưa ra con số cụ thể cho câu hỏi này. Bát cơm của mỗi người có thể khác nhau về lượng cơm, khiến số liệu theo “một bát” khó dùng chung. Khách hàng cần biết khối lượng cơm trước khi tra lượng đạm tương ứng.
Protein là gì?
Protein là chất đạm, một thành phần dinh dưỡng giúp cơ thể xây dựng và duy trì mô cơ. Khi ăn thực phẩm chứa đạm, cơ thể sử dụng thành phần này để sửa chữa và tạo mới các mô. Vì vậy, người muốn tăng cơ cần chú ý lượng đạm ăn trong cả ngày, thay vì chỉ nhìn vào một bữa.
Protein trong thịt gà và thịt bò khác nhau thế nào?
Hàm lượng protein của thịt gà và thịt bò khá gần nhau, nhưng thay đổi theo phần thịt và cách chế biến. Trong dữ liệu trên 100 g thực phẩm đã nấu chín, ức gà nướng có 30,5 g protein, còn thịt bò xay 90% nạc áp chảo có 28,4 g. Các số này không áp dụng cho 100 g thịt sống.
Bài viết liên quan
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ. Hãy kết hợp chế độ ăn giàu protein, tập luyện hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để cải thiện vóc dáng, hỗ trợ Phân huỷ mỡ và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Bình luận