Chúng ta đều biết rằng một trong những nguyên tắc quan trọng của quá trình giảm cân đó là phải đốt cháy được calo trong cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa nắm rõ được rằng muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ giúp bạn đọc tìm kiếm lời giải đáp cho câu hỏi này.
Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
Việc giảm cân và tiêu hao năng lượng có mối liên hệ mật thiết với nhau. Vậy nên muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo chính là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Theo các chuyên gia sức khỏe, mỗi 0,5kg chất béo trong cơ thể mang theo khoảng 3800 đơn vị năng lượng. Điều đó có nghĩa là để giảm được 1 kg trọng lượng, bạn sẽ cần tiêu hao khoảng 7700 calo.
Trên thực tế, chúng ta khó có thể giảm được lượng lớn calo này trong một ngày hay vài ngày. Để có thể giảm cân an toàn, khoa học, bạn cần phân bổ 7700 calo theo các mục tiêu 1 tuần hoặc 2 tuần. Có nghĩa là mỗi ngày cần tiêu hao 500 – 1000 calo để có thể giảm được 1 kg sau 1 – 2 tuần.
Đốt cháy calo để giảm 1 kg có khó không?
Việc đốt cháy calo để giảm 1 kg trọng lượng cơ thể không phải là mục tiêu quá lớn nên hoàn toàn không khó để thực hiện. Tuy nhiên, điều này cũng còn phụ thuộc vào việc bạn muốn giảm 1kg trong thời gian bao lâu. Theo lộ trình giảm cân thông thường, giảm 1kg nên thực hiện trong khoảng 10 ngày đến 2 tuần là an toàn và phù hợp nhất.
Việc giảm cân trong thời gian ngắn chỉ 1 tuần vừa khó thực hiện, lại vừa không đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì thế mặc dù đã biết muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo nhưng bạn cũng cần phân bổ mục tiêu và xây dựng kế hoạch giảm béo hợp lý để vừa nhanh chóng đạt được hiệu quả, vừa đảm bảo sự ổn định, an toàn cho sức khỏe.
Đốt cháy calo để giảm 1 kg thời gian bao lâu?
Như đã phân tích, mục tiêu giảm 1kg cơ thể không phải là quá khó khăn khi chúng ta biết đặt ra khoảng thời gian phù hợp. Theo các chuyên gia sức khỏe, thời gian hợp lý nhất để giảm 1kg đó là trong 10 – 15 ngày. Đây là tốc độ giảm cân tối ưu, an toàn, vừa giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, vừa không phải cố gắng quá sức dẫn tới suy nhược cơ thể.
Mỗi ngày nên giảm bao nhiêu calo là hợp lý?
Để có một kế hoạch giảm béo hiệu quả, bên cạnh câu hỏi muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thì bạn cũng cần quan tâm tới lượng calo đốt cháy trong một ngày là bao nhiêu. Theo các nghiên cứu, cơ thể chúng ta một ngày sẽ cần từ 1800 – 2300 calo. Sau khi đốt cháy năng lượng, bạn vẫn cần đảm bảo lượng calo ở mức tối thiểu 1500 để duy trì hoạt động sống cơ bản. Điều đó có nghĩa là khi giảm cân, bạn nên đốt cháy 300 – 800 calo mỗi ngày là an toàn và hợp lý nhất.
Có thể giảm 1 kg mà không tập thể dục?
Chúng ta đều đã biết đáp án cho câu hỏi muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo. Vậy ngoài cách tập luyện để đốt calo thì liệu có thể giảm 1kg mà không cần tập thể dục hay không? Về mặt lý thuyết, để giảm 1kg (tương đương với giảm 7700 calo) thì ngoài việc tập luyện tiêu hao năng lượng, bạn cũng có thể cắt giảm calo đầu vào. Bằng việc ăn ít hơn khoảng 300 – 700 calo mỗi ngày, bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu giảm cân nặng mong muốn.
Tuy nhiên, phương pháp giảm cân này chỉ áp dụng với những mục tiêu nhỏ như 1kg và không nên sử dụng lâu dài. Giảm cân bằng việc nhịn ăn vốn không phải cách làm được khuyến khích bởi sẽ khiến suy nhược cơ thể, suy yếu sức khỏe. Vậy nên, để giảm cân khoa học, an toàn nhất, bạn vẫn cần kết hợp giữa ăn uống và luyện tập một cách phù hợp.
Cách đốt calo giảm cân hiệu quả
Sau khi đã biết rõ muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo, chúng ta đã hiểu rằng tiêu hao calo chính là yêu cầu tiên quyết khi muốn giảm cân. Vì vậy, hãy cùng tham khảo một số cách đốt calo hiệu quả nhất sau đây.
Tập thể dục
Tập thể dục chính là phương pháp mang tới hiệu quả đốt calo trực tiếp, nhanh chóng nhất. Các bài thể dục giúp cơ thể gia tăng vận động, kích thích nhịp tim để thúc đẩy trao đổi chất cũng như tiêu hao năng lượng trong cơ thể. Ngoài ra, luyện tập thể dục thể thao cũng là cách cải thiện hình thể, xây dựng cơ bắp, giúp bạn có được thân hình săn chắc, quyến rũ hơn.
Để giảm cân nhanh chóng, bạn nên tập luyện toàn diện cho mọi bộ phận của cơ thể kết hợp thêm với các bài cardio giảm mỡ toàn thân. Một số dạng bài tập giúp giảm calo tốt nhất bạn có thể thử đó làm chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội, tập aerobic,…
Kiểm soát calo trong bữa ăn
Một trong những mẹo để biết muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo đó là bạn phải kiểm soát được calo trong mọi món ăn, thức uống hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn biết được mình đã nạp vào cơ thể bao nhiêu calo, có nằm trong mức cho phép hay không, cần nạp thêm bao nhiêu calo và lúc nào thì nên ngừng ăn.
Ngoài ra, việc kiểm soát lượng calo nạp vào cũng giúp bạn chủ động hơn trong việc xây dựng và điều chỉnh kế hoạch giảm cân. Căn cứ theo mục tiêu đã đề ra và thông tin calo in, chúng ta sẽ dễ dàng xây dựng lịch tập luyện giảm cân với calo out phù hợp để có thể nhanh chóng đạt được mức giảm cân như mong muốn.
Điều chỉnh chế độ ăn
Kể cả khi đã biết muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo, việc giảm cân cũng không hiệu quả nếu như chúng ta ăn uống quá mức thoải mái. Chính vì vậy, song song với tập luyện thì mỗi người cũng cần xây dựng cho mình thực đơn ăn kiêng hợp lý. Trong đó, các nguyên tắc cơ bản cần ghi nhớ đó là:
- Ưu tiên các món ăn ít calo.
- Hạn chế nạp chất béo, tinh bột và muối.
- Tăng cường thực phẩm giàu protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại hạt đậu,…
- Bổ sung chất xơ và các vitamin từ rau xanh, các loại củ, trái cây giàu vitamin C,…
- Sử dụng các nguồn chất béo có lợi từ cá, các loại hạt dinh dưỡng, dầu dừa, dầu oliu,…
- Ăn các món đơn giản, ít gia vị như món luộc, hấp.
- Tránh xa các loại đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn đóng hộp.
- Giảm bớt khẩu phần ăn mỗi ngày khoảng 300 calo.
Uống trà xanh
Uống trà xanh cũng là một mẹo hữu ích để giảm bớt calo mà bạn có thể tham khảo. Trong nước trà xanh có chứa thành phần cafein có tác dụng đốt cháy chất béo dư thừa, tăng cường chuyển hóa năng lượng cũng như cải thiện hiệu suất tập thể dục thể thao.
Ngoài ra, nước trà xanh cũng có chứa catechin, EGCG cùng nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể tăng tốc độ đốt cháy calo khi vận động, giúp giảm cân nhanh chóng hơn. Để nấu nước trà xanh giảm cân, bạn có thể sử dụng trà xanh dạng lá tươi hoặc lá khô, hãm với nước nóng trong khoảng 15 phút. Phần nước trà này sẽ được uống nóng trước bữa ăn chính hoặc dùng uống thay nước lọc trong ngày đều có thể hỗ trợ giảm béo rất tốt.
Làm nhiều việc vặt
Thường xuyên vận động cũng là một thói quen tốt cho sức khỏe, đồng thời gia tăng lượng calo tiêu thụ. Thay vì chỉ ngồi một chỗ, hãy tranh thủ đứng lên đi lại, làm các công việc vặt như lấy nước, lau dọn nhà, tưới cây, làm vườn, đi chợ,…
Đồng thời, hãy luôn nhắc nhở bản thân về việc tăng cường vận động bằng một số cách như: Đi lại thay vì đứng một chỗ, đi bộ ở những đoạn đường ngắn thay vì đi xe, leo cầu thang thay vì đi thang máy,… Điều này vừa giúp bạn xây dựng một lối sống lành mạnh, rèn cơ thể khỏe khoắn, hoạt bát, lại vừa giúp giảm cân và ngăn ngừa tích trữ mỡ trong cơ thể.
Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ
Chia nhỏ bữa ăn là cách làm đơn giản nhưng rất hữu hiệu để hỗ trợ giảm cân. Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, bạn nên phân chia đều lượng ăn thành 5 – 6 bữa trong ngày. Điều này giúp cơ thể liên tục nạp năng lượng để khởi động hệ tiêu hóa, giúp quá trình tiêu hao calo diễn ra không ngừng nghỉ.
Đồng thời, ăn các bữa nhỏ sẽ không khiến cơ thể phải nhịn trong thời gian dài, không dẫn tới cảm giác đói bụng cồn cào, từ đó bạn sẽ không cần ăn bù quá nhiều trong bữa chính. Trong một ngày, bạn có thể ăn thành các thời điểm như sau:
- Bữa sáng: Ăn sáng từ 6h30 đến 7h30.
- Bữa phụ sáng: Khoảng 9h – 10h.
- Bữa trưa: Ăn trưa từ 11h30 đến 12h30.
- Bữa phụ chiều: Ăn nhẹ nhàng khoảng 15h.
- Bữa tối: Ăn tối từ 17h đến 18h.
- Bữa phụ tối (nếu đói): Nên ăn hoặc uống nước nhẹ nhàng trước 20h.
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước là thói quen tốt cho sức khỏe, cũng là một mẹo có thể giúp giảm cân rất tốt. Uống để 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp tăng đào thải độc tố và mỡ thừa ra ngoài, kích thích hoạt động tiêu hóa, bài tiết và trao đổi chất một cách hiệu quả. Ngoài ra, uống đủ nước cũng sẽ giúp bạn luôn cảm thấy no bụng, không còn ham muốn ăn vặt, từ đó hạn chế tối đa các nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn.
Vừa rồi là tất cả những thông tin giải đáp cho câu hỏi muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo cũng như cách đốt calo hiệu quả nhất. Phân hủy mỡ chúc bạn sớm hoàn thành mục tiêu của mình và có được vóc dáng thon gọn như mong muốn.
Bình luận