Cách giảm mỡ lưng đơn giản, hiệu quả chỉ vài phút mỗi ngày


Mỡ lưng là nguyên nhân chính làm cho cơ thể của chúng ta trông nặng nề, kém thon gọn, đặc biệt gây khó khăn khi diện các loại đồ bó sát. Chắc hẳn các bạn đang rất muốn tìm cách loại bỏ những lớp mỡ lưng này ngay lập tức. Vậy, hãy áp dụng những cách giảm mỡ lưng dưới đây nhé!

Giảm mỡ lưng bằng các bài tập

Tập luyện là một trong những phương pháp giảm mỡ lưng nhanh chóng, hiệu quả và an toàn nhất. Vì vậy, bạn có thể tham khảo gợi ý những cách giảm mỡ lưng với bài tập dưới đây để có thể tự tập luyện ngay tại nhà.

 

Cách giảm mỡ lưng bằng các tư thế yoga

Yoga từ xưa đến nay đã là một bộ môn mang đến sức khỏe và tinh thần sảng khoái. Kể cả giảm cân cũng có thể tập yoga mang đến hiệu quả rõ rệt. Sau đây là 3 cách giảm mỡ lưng bằng các bài tập yoga:

Giảm mỡ lưng bằng tư thế mèo bò

Tập yoga tư thế mèo bò giúp giảm mỡ lưng
Tập yoga tư thế mèo bò giúp giảm mỡ lưng
  • Chống 2 tay và đầu gối xuống mặt sàn tạo thành tư thế như đang bò, phần đùi tạo góc 90 độ.
  • Từ từ ngửa cao đầu, đồng thời giữ 2 tay chắc rồi đẩy phần lưng cong xuống và giữ nguyên khoảng 15-20 giây.
  • Từ từ đẩy phần lưng lên và cúi đầu xuống rồi giữ nguyên khoảng 15 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện khoảng 10 lần/ngày thì khoảng sau 1-2 tháng sẽ thấy ngay hiệu quả giảm mỡ rõ rệt.

Tư thế cánh cung giảm mỡ lưng

Đây là cách giảm mỡ lưng với tư thế yoga đẹp mắt hình cánh cung được nhiều người yêu thích. Không chỉ đốt cháy mỡ tích tụ vùng lưng, tư thế yoga cánh cung còn giúp làm săn chắc cơ đùi, cơ mông đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả.

Cách giảm mỡ lưng với yoga tư thế cánh cung
Cách giảm mỡ lưng với yoga tư thế cánh cung

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm tập, cằm chạm sàn và cơ thể duỗi thoải mái, hai tay xuôi bên người, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Cong đầu gối lại sao cho gót chân chạm gần tới mông, đầu gối mở rộng bằng hông và hai bàn tay nắm lấy hai phần cổ chân.
  • Kéo căng cơ thể, giữ cổ chân và đưa chân lên cao khỏi mông, lưng cong lên, đùi và ngực nhấc lên khỏi thảm và tạo tư thế giống như cánh cung.
  • Giữ tư thế trong một vài giây sau đó hạ xuống và lặp lại bài tập.

Giảm mỡ lưng bằng tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu đốt cháy mỡ thừa và giúp lưng khỏe hơn
Tư thế cây cầu đốt cháy mỡ thừa và giúp lưng khỏe hơn
  • Nằm ngửa, 2 tay và chân duỗi thẳng.
  • Co 2 chân lên, đồng thời đẩy toàn bộ thân người cao lên, chân trước tạo góc 90 độ với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này khoảng 15-20 giây, lưu ý nhớ hít thở thật sâu.

Lưu ý: Thực hiện tư thế này khoảng 15-20 lần/ngày, sau khoảng 1 tháng sẽ thấy ngay hiệu quả.

Giảm mỡ lưng bằng tư thế duỗi chân

Tư thế yoga duỗi chân thẳng đơn giản
Tư thế yoga duỗi chân thẳng đơn giản
  • Thực hiện tư thế duỗi chân cần nằm ngửa, duỗi thẳng chân, 2 đầu gối cong lên tạo 1 góc 45 độ với nhau.
  • Hít thật sâu, chân trái co thẳng lên chạm với ngực.
  • Di chuyển chân trái về bên hông rồi thở ra, đồng thời đưa cơ thể lên về tư thế ban đầu, sau đó đổi chân lại.

Lưu ý: Thực hiện bài tập mỗi ngày chỉ 15-20 phút, chỉ sau 1 tháng sẽ thấy vùng lưng săn chắc, thon gọn hơn.

Các bài tập gym giảm mỡ lưng

So với các tư thế yoga nhẹ nhàng thì các bài tập gym có cường độ vận động mạnh hơn, giúp đốt cháy mỡ vùng lưng nhanh chóng. Cách giảm mỡ lưng nhanh nhất chính là bằng các bài tập này bởi chỉ khoảng 1-2 tháng sẽ giảm đi lượng mỡ đáng kể.

Bài tập nằm nâng tạ giảm mỡ lưng

Bài tập này có thể thực hiện tại nhà khi có mặt phẳng nằm như ghế dài hoặc tập tại phòng gym với sự hỗ trợ của bóng tập. Tập nằm nâng tạ không chỉ giúp giảm mỡ lưng hiệu quả mà còn tăng sức mạnh cho cơ vai, cơ lưng, cơ ngực và bắp tay sau, thích hợp tập luyện cho cả nam và nữ.

Cách giảm mỡ lưng với bài tập nằm nâng tạ
Cách giảm mỡ lưng với bài tập nằm nâng tạ

Cách thực hiện:

  • Đặt lưng nằm vững trên bóng hơi hoặc băng ghế, thảm tập.
  • Cầm hai tạ tay nhỏ ở hai bên, giơ hai cánh tay thẳng trước mặt, hướng lên trần nhà, hai tay song song và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Hạ hai cánh tay ngang sang hai bên, khuỷu tay hơi cong, mở ngực ngang rộng.
  • Đưa hai tay lên cao lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập liên tục trong 1 phút cho mỗi set tập, tập tối thiểu 3 set cho một buổi.

Tập giảm mỡ lưng với xà đơn

Hít xà là bài tập gym rất phù hợp với những người muốn tăng sức mạnh cho cơ lưng, giảm mỡ lưng để có được phần xơ lưng hấp dẫn, gợi cảm. Bài tập này chỉ yêu cầu một thanh xà đơn chắc chắn tại phòng gym hoặc lắp đặt ở vị trí thuận tiện trong căn nhà của bạn.

Hít xà giúp lưng rắn chắc
Hít xà giúp lưng rắn chắc

Cách thực hiện:

  • Lựa chọn thanh xà đơn với chiều cao thích hợp cao qua đầu, đứng thẳng người, hai tay đưa lên cao nắm lấy thanh xà, khoảng cách hai bàn tay bằng khoảng hai lần độ dài vai.
  • Điều chỉnh tay để hai lòng bàn tay hướng ra phía trước mặt, cánh tay duỗi thẳng, lưng cong, ưỡn ngực, người hơi ngửa ra sau một góc 30 độ.
  • Dùng lực nâng cao thân người lên cao tới khi ngực gần chạm xà, siết cơ lưng tại vị trí cao nhất.
  • Giữ tư thế trong 1 giây sau đó hạ người xuống và lặp lại liên tục 15 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp cho một buổi.

Cách tập giảm mỡ lưng với động tác Plank

  • Chống 2 phần khuỷu tay xuống đất, mũi chân chạm đất, toàn bộ cơ thể nằm ngang tạo thành một đường thẳng giống với tư thế chống đẩy.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 15-20 giây và hít thở thật sâu, sau đó co bàn chân lên tạo thành tư tế bò.

Lưu ý: Thực hiện bài tập khoảng 10-15 lần/ngày để giúp mỡ lưng mau thon gọn.

Giảm mỡ lưng với bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy giảm được mỡ lưng
Bài tập chống đẩy giảm được mỡ lưng
  • 2 tay chống thẳng xuống mặt đất tạo góc 90 độ, mũi chân chạm đất, nằm ngang tạo thành đường thẳng.
  • Hạ thấp thân người, đồng thời khuỷu tay trùng hẳn xuống. Tiếp tục đưa thân người lên và thực hiện liên tục 1-2 phút thì dừng lại.

Lưu ý: Thực hiện mỗi ngày, khoảng 2-3 tuần. Lúc đầu có thể chưa quen với động tác, nhưng chỉ cần cố gắng sẽ dần chống đẩy nhanh hơn và mang lại hiệu quả giảm mỡ đáng kể.

Giảm mỡ lưng với bài tập superman

Thực hiện cách giảm mỡ lưng bằng bài tập superman
Thực hiện cách giảm mỡ lưng bằng bài tập superman
  • Nằm sấp, đồng thời duỗi thẳng 2 tay lên phía trước.
  • Nâng toàn bộ thân người trước và phần chân lên, dồn toàn bộ phần trọng tâm vào bụng và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi trở lại ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện bài tập này khoảng 5-7 lần/ngày và liên tục để cảm nhận vùng mỡ được đánh bay hoàn toàn.

Cách giảm mỡ lưng bằng các bài tập đơn giản nhất

Giảm mỡ lưng bằng cách tập yoga hay tập gym đối với một số người có lẽ còn khá xa lạ. Để đơn giản hơn, các bạn có thể lựa chọn các bài tập dưới đây cũng cho hiệu quả tương tự.

Giảm mỡ lưng với bài tập lắc vòng

Lắc vòng giúp đốt cháy mỡ thừa
Lắc vòng giúp đốt cháy mỡ thừa

Lắc vòng là một trong những lựa chọn có nhiều bạn gái yêu thích. Bởi dụng cụ đơn giản, khi thao tác lắc đều không chỉ giảm mỡ được vùng lưng mà còn vùng eo, đùi, vai… Chỉ cần mất thời gian khoảng 1-2 tháng là sẽ thành công đốt cháy lượng mỡ thừa.

Lưu ý: Những ai mắc bệnh dạ dày thì không nên chọn bài tập này vì cường độ vận động cao sẽ tác động đến vùng bụng làm bệnh tình nặng hơn.

Nhảy dây là cách giảm mỡ lưng hiệu quả

Nhảy dây thường xuyên sẽ rèn luyện được sức khỏe, giúp giảm cân toàn thân và đồng thời hỗ trợ giảm được phần mỡ lưng. Khi nhảy dây, phần lưng, đặc biệt là ở gần vùng cánh tay được kích thích đốt cháy mỡ thừa sẽ mang đến hiệu quả bất ngờ.

Giảm mỡ lưng hiệu quả khi nhảy dây thường xuyên
Giảm mỡ lưng hiệu quả khi nhảy dây thường xuyên

Theo các chuyên gia sức khỏe, nhảy dây trong mỗi 15 phút có thể giúp đốt cháy tới 150 calo, đồng thời giúp cơ cơ bắp trong cơ thể săn chắc đáng kể. Vì thế mà nhảy dây thường xuyên chính là một lựa chọn cách giảm mỡ lưng vô cùng hiệu quả mà chúng ta nên thử tập luyện ngay từ hôm nay.

Tập cardio giảm mỡ

Các bài tập cardio được biết đến là cách giảm mỡ lưng, mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Đây là cách gọi chung của những bài tập nhằm tăng nhịp tim cơ thể, tăng lưu thông máu, thúc đẩy giảm cân và đào thải mỡ thừa. Người cần giảm mỡ vùng lưng được khuyến khích nên tập cardio trong 3 – 5 ngày mỗi tuần với thời lượng ít nhất 30 phút mỗi buổi để sớm có hiệu quả tốt nhất.

Tập cardio giảm mỡ lưng và đốt calo toàn thân hiệu quả
Tập cardio giảm mỡ lưng và đốt calo toàn thân hiệu quả

Trên thực tế, tập cardio rất đa dạng lựa chọn mà không bó buộc vào một bài tập cụ thể nào. Tùy theo khả năng, sở thích và điều kiện mà bạn có thể lựa chọn cách giảm mỡ lưng bằng bài tập cardio phù hợp. Một số bộ môn thích hợp để tập cardio đó là chạy bộ, bơi lội, đạp xe, leo cầu thang, aerobic,…

Tập HIIT giảm mỡ lưng

HIIT là một dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng. Phương pháp này được nhiều chuyên gia thể hình đánh giá cao bởi hiệu quả giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ lưng nhanh chóng cũng như việc duy trì giảm mỡ ngay cả khi ngưng tập.

Hiểu một cách đơn giản, người tập HIIT sẽ thực hiện bài tập ở cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, thường là từ 30 giây tới một vài phút tùy theo khả năng. Sau đó, giảm cường độ tập xuống cường độ thấp, trung bình trong khoảng 1 – 2 phút rồi lại lặp lại bài tập với cường độ cao tối đa. Cứ như vậy, duy trì quá trình tập luyện trong khoảng 20 phút để thấy được lượng calo và mỡ thừa được đốt cháy rất hiệu quả sau buổi tập.

Chạy bộ HIIT giúp giảm mỡ thừa vùng lưng nhanh chóng
Chạy bộ HIIT giúp giảm mỡ thừa vùng lưng nhanh chóng

Cách tập HIIT có thể được áp dụng với nhiều bài tập khác nhau từ tập gym, cho tới tập các môn thể thao. Trong đó, cách tập đơn giản nhất thường được nhiều người áp dụng đó là tập máy chạy bộ. Người chạy bộ sẽ cần hoàn thành bài tập trong 15 – 20 phút với các quãng chạy đan xen mỗi 3 phút chạy nhanh hết cỡ với một vài phút chạy chậm hồi sức.

Bài tập giảm mỡ lưng đơn giản nhất –  nhảy dây

Bài tập giảm mỡ lưng đầu tiên là nhảy dây, đây là một trong những bài tập cardio giúp đốt mỡ hiệu quả và đơn giản nhất. Không những giúp giảm mỡ lưng, bài tập này còn giúp giảm mỡ toàn thân, giúp cơ săn chắc và làm nóng cơ thể tốt hơn. Các bước thực hiện của bài tập nhảy dây cũng rất đơn giản:

  • Khởi động trước khi nhảy dây
  • Chuẩn bị dây nhảy, đeo giày tập phù hợp và chọn nơi tập có bề mặt bằng phẳng (nên chọn sàn gỗ để giảm khả năng chấn thương)
  • Điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay, đồng thời bật nhảy cao 2,5 -5 cm.
  • Thực hiện động tác trong 10 – 15 lần. Mỗi khi cảm thấy mệt thì nên thả lỏng dây, nhảy chậm lại, hoặc nghỉ khoảng 10 giây rồi tiếp tục để tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa tốt hơn nhé!
Bài tập giảm mỡ lưng đơn giản nhất - nhảy dây giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả
Bài tập  mỡ lưng đơn giản nhất – nhảy dây giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả

Bài tập cat-cow pose

Bài tập cat – cow pose là một động tác phổ biến của yoga, ngoài là bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả thì động tác này còn giúp giãn cơ, hỗ trợ giảm đau mỏi vùng lưng, duy trì cột sống khỏe mạnh. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

 

  • Khụy gối thẳng và chống tay xuống sàn, chú ý giữ lưng thẳng song song với mặt đất và không được gù lưng
  • Nhịp đầu cong lưng, ngẩng đầu và hít vào sâu.
  • Tiếp theo thở ra, cúi đầu, đẩy lưng lên và siết hông.
  • Lặp lại nhịp đầu 10 – 15 lần.
  • Lưu ý không nên thực hiện động tác quá nhanh, mà phải từ từ thư giãn, dồn lực vào vùng bụng và lưng để đỡ mỏi chân.
Tư thế con bò - con mèo giúp giảm mỡ lưng, giãn cơ và giảm đau lưng
Tư thế con bò – con mèo giúp giảm mỡ lưng, giãn cơ và giảm đau lưng

Bài tập push up giúp giảm mỡ lưng hiệu quả

Push up là bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ và tăng cơ toàn thân đặc biệt là các phần cơ tay, cơ vai và cơ lưng. thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp giảm lượng mỡ lưng đáng kể đấy!

  • Đặt mũi chân lên sàn và chống tay ở tư thế nằm sấp và giữ thẳng tay
  • Hạ cơ thể từ từ xuống, dồn lực vào mũi chân và phần trên cơ thể để tăng hiệu quả giảm mỡ lưng và tay. hạ khuỷu tay từ từ đến khi cơ thể cách mặt đất 10cm
  • Nâng tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác từ 10 – 20 lần.
Bài tập chống đẩy làm giảm mỡ lưng, tăng cơ vai và cơ tay hiệu quả
Bài tập chống đẩy làm giảm mỡ lưng, tăng cơ vai và cơ tay hiệu quả

Plank – bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả, dễ thực hiện

Nếu chống đẩy là một bài tập khó nhằn với bạn thì plank có lẽ sẽ là lựa chọn dễ dàng hơn đấy! Bài tập giảm mỡ lưng này cũng rất dễ thực hiện, có hiệu quả đốt mỡ rất tốt  mà lại không cần tốn nhiều sức như chống đẩy.

  • Đặt ống tay và mũi chân xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng ở tư thế nằm sấp, cách mặt đất khoảng 10 cm. Chú ý không được võng lưng vì sẽ dễ gây đau lưng sau khi tập.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây – 1 phút
  • Hạ hông và chân xuống nghỉ khoảng 10 giây và lặp lại. Bạn có thể kéo dài thời gian plank khi đã quen với bài tập để tặng hiệu quả giảm mỡ.
Phải chú ý giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác plank
Phải chú ý giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác plank

Bài tập straight arm dumbbell pullover

Với bài tập này sẽ có tác dụng nhiều nhất ở phần cơ lưng, vai sau và tay sau, nếu kiên trì luyện tập, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ lưng trong vòng 1 tuần. Đồng thời bài tập này cũng giúp cải thiện sức khỏe cột sống, xương vai và cổ. Tuy nhiên, đây là bài tập khá khó thực hiện vì cần nhiều dụng cụ hỗ trợ như ghế tập chuyên dụng và tạ tập. Các bước thực hiện như sau:

  • Nằm trên ghế sao cho chân chạm sàn, đặt lưng duỗi thẳng và đỉnh đầu trên ghế.
  • Chuẩn bị tạ đơn phù hợp với sức của mình, cầm chắc tạ và duỗi thẳng tay trên ngực.
  • Từ từ hạ tay xuống và duỗi thẳng ra sau đầu giữ khoảng 2 giây
  • Nâng tạ ngược lên vị trí ban đầu giữ trong vòng 1 giây và lặp lại.
Giảm mỡ lưng hiệu quả với bài tập straight arm dumbbell pullover kết hợp với tạ
Giảm mỡ lưng hiệu quả với bài tập straight arm dumbbell pullover kết hợp với tạ

Bài tập giãn cơ lưng giúp lưng thanh mảnh

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ lưng nhìn có vẻ đơn giản vì không cần phải dùng sức nhiều tuy nhiên bạn cần phải biết dồn lực vào lưng và ép các cơ lại để có hiệu quả nhanh hơn nhé!

  • Ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh lại.
  • Tay duỗi thẳng theo chiều ngang, lòng bàn tay mở
  • Kéo tay vào, bắp tay ép sát ra sau lưng sao cho hai cơ lưng chụm vào, ưỡn ngực về trước và giữ khoảng 1 giây. Tưởng tượng như bạn đang dùng lực kéo thứ gì đó và dồn lực về cơ lưng nhiều hơn.
  • Tiếp tục dang tay ra và lặp lại động tác, mỗi lần tập khoảng 30 giây.
Động tác giãn cơ lưng rất dễ thực hiện mà lại có hiệu quả giảm mỡ lưng tốt
Động tác giãn cơ lưng rất dễ thực hiện mà lại có hiệu quả giảm mỡ lưng tốt

Bài tập tư thế superman giúp giảm mỡ lưng hiệu quả

Không những là bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả, tư thế superman này cũng sẽ đem lại cho bạn một chiếc bụng phẳng lỳ, đồng thời giúp cải thiện cột sống, giãn cơ và  thư giãn toàn thân tốt  hơn.

  • Duỗi thẳng tay và chân ở tư thế nằm úp, giữ chân hẹp hơn hông và mũi chân chạm sàn
  • Từ từ nhấc tay và chân lên khỏi mặt đất, đồng thời căng cơ bụng và phần lưng dưới trong khoảng 2 giây kết hợp giãn cơ tối đa và thở ra.
  • Hạ tay, chân về vị trí bạn đầu và hít vào, tiếp tục lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả bằng động tác superman
Bài tập giảm hiệu quả bằng động tác superman

Những lưu ý cần biết để có một “”tấm lưng””  gợi cảm hơn”

  • Ngồi đúng tư thế: Muốn có lưng đẹp thì trước tiên phải có lưng khỏe, việc ngồi đúng tư thế rất quan trọng trong việc giữ cột sống khỏe mạnh. Bạn nên chú ý ngồi thẳng lưng khi làm việc hoặc học tập để
  • Tránh nằm sấp. Không nằm đệm quá mềm, quá lún vì Theo cơ chế thì khi nằm đệm không phù hợp, các cơ ở vùng lưng sẽ phải hoạt động nhiều hơn để nâng cơ thể lên, năng lượng sẽ có xu hướng tập trung về các cơ lưng, nếu không thể đốt cháy sẽ tích tụ mỡ lưng.
  • Các bạn nữ nên chú trọng đến việc chọn áo tập phù hợp để giúp nâng ngực và siết cơ tốt trong quá trình thực hiện các động tác. Việc chọn áo tập đúng sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi tập, góp phần định hình tốt các cơ và cải thiện vóc dáng.
  • Nên vận động thường xuyên, tập thể thao hoặc các bài tập hằng ngày để giảm lượng mỡ tích tụ.
Chọn áo tập đúng sẽ giúp nâng cao hiệu quả các bài tập giảm mỡ lưng
Chọn áo tập đúng sẽ giúp nâng cao hiệu quả các bài tập

Xây dựng chế độ ăn khoa học giảm mỡ toàn thân

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng có ảnh hưởng quyết định tới cách giảm mỡ lưng có hiệu quả hay không. Vì thế, chế độ ăn khoa học để giảm mỡ lưng sẽ cần tuân thủ một vài nguyên tắc cơ bản như sau.

Chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng

Việc giảm mỡ lưng chỉ đạt được kết quả khi chúng ta xây dựng chế độ ăn lành mạnh, đủ chất. Trong đó, cần phải đảm bảo các thành phần dinh dưỡng đầy đủ tốt cho sức khỏe với các chất:

Tuân thủ chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng thiết yếu
Tuân thủ chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng thiết yếu
  • Chất đạm: là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng, duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể. Chất đạm lành mạnh thường có trong những loại thịt, cá, các loại đậu, sữa, trứng và các chế phẩm từ trứng, sữa.
  • Chất xơ: giúp quá trình tiêu hóa, trao đổi chất dễ dàng hơn, tạo cảm giác no bụng và giảm thèm ăn. Chất xơ có nhiều trong yến mạch, đậu, các loại rau củ, trái cây, các loại hạt.
  • Carbohydrate: là chất dinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên tế bào và các mô. Carbohydrate có trong các loại trái cây, các loại sữa, các loại đậu, lương thực, ngô, khoai, bánh mì, ngũ cốc,…
  • Chất béo: chất béo là chất cần hạn chế trong khi thực hiện cách giảm mỡ lưng, tuy nhiên vẫn cần có mặt với lượng thích hợp để đảm bảo hoạt động của cơ thể. Nên ưu tiên sử dụng các nguồn chất béo từ thực vật như dầu thực vật, đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, đậu phộng, olive,…
  • Các vi chất dinh dưỡng: các vi chất như vitamin và khoáng chất quan trọng như canxi (có trong sữa), sắt (có nhiều trong thịt đỏ, cá, các loại rau lá thẫm), vitamin A (có nhiều trong rau củ màu vàng và đỏ, các loại rau thẫm màu), vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin D,…

Cắt giảm lượng calo nạp vào

Sự tăng cân, tích mỡ ở lưng và cơ thể có liên quan mật thiết tới lượng calo trong cơ thể, trong đó có là calo nạp vào khi ăn uống và lượng calo tiêu thụ khi hoạt động. Cơ thể sẽ giảm cân, giảm mỡ khi mà calo nạp vào nhỏ hơn calo bị đốt cháy. Vì thế, cách giảm mỡ lưng sẽ hiệu quả nhanh hơn nếu như chúng ta biết cắt giảm lượng calo nạp vào đúng cách.

Giảm calo một cách khoa học để giảm mỡ vùng lưng
Giảm calo một cách khoa học để giảm mỡ vùng lưng

Tất nhiên, cơ thể mỗi người cần có một lượng năng lượng nhất định để đảm bảo duy trì hoạt động tối thiểu. Vì thế mà chúng ta cần cắt giảm calo đúng cách để không khiến cơ thể suy nhược, thiếu chất hay gây tổn hại sức khỏe. Ví dụ như cơ thể cần giảm 3500 calo để giảm 0,5kg cân nặng, thì mỗi người có thể chia nhỏ mỗi ngày giảm 500 calo và thực hiện trong 7 ngày, tránh giảm quá nhiều trong cùng một ngày.

Khi ăn uống giảm calo, bạn cần ghi nhớ các lưu ý:

  • Vẫn cần đảm bảo đủ nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể để tránh tình trạng thiếu chất có hại cho sức khỏe.
  • Thay thế các thực phẩm nhiều calo bằng món ăn ít calo hơn, lành mạnh hơn trong khi vẫn đủ dưỡng chất cần thiết.
  • Ăn đồ ăn tự nấu, chế biến đơn giản thay vì đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn có nhiều calo.

Ưu tiên các món ăn no lâu

Kiểm soát cơn đói bụng là yếu tố quan trọng trong mọi chế độ giảm cân, giảm mỡ. Vì thế, để không bị cảm giác đói làm phiền, chúng ta cần có cách ăn uống khoa học để tận dụng các món ăn no lâu nhất có thể.

  • Ăn nhiều bữa nhỏ: thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ mỗi ngày với 2 – 3 bữa phụ lành mạnh, calo vừa phải để đảm bảo cơ thể luôn có năng lượng, không bị rơi vào trạng thái đói bụng cồn cào dẫn tới ăn bù nhiều hơn.
  • Ăn các chất béo có lợi: chất béo tốt mất nhiều thời gian để tiêu hóa nên sẽ giúp chúng ta cảm giác no lâu suốt cả ngày. Vì thế, trong khẩu phần chất béo cần thiết mỗi ngày, nên ưu tiên nguồn chất béo tốt từ thực phẩm như cá ngừ, cá hồi, quả bơ, dầu oliu, dầu đậu phộng, hạt lanh,…
Ăn chất béo có lợi để no lâu hơn
Ăn chất béo có lợi để no lâu hơn
  • Bổ sung chất đạm và carbohydrate phức hợp: carbohydrate phức hợp và chất đạm giúp giảm đói nhanh chóng, hạn chế sự thèm ăn hiệu quả. Nguồn chất này có nhiều trong các loại rau củ chứa tinh bột như ngô, khoai, củ cải, cà rốt, các loại đậu, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,…

Không ăn vặt

Ăn vặt nhiều là thói quen không tốt cho mọi cách giảm mỡ lưng hay các chế độ giảm cân. Vì vậy, cần hạn chế tối đa các nhu cầu ăn vặt, đặc biệt là đối với những loại đồ ăn vặt nhiều đường, nhiều chất béo, dầu mỡ, phụ gia, các loại thức uống nhiều caffein, nước có gas,…

Ngoài ra, ăn vặt quá thường xuyên với thực phẩm không lành mạnh cũng có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiêu hóa, sâu răng. Trong trường hợp thực sự cần tìm một món ăn vặt, bạn nên lựa chọn các loại đồ ăn vặt lành mạnh, ít calo dành riêng cho người giảm cân, giảm mỡ như trái cây, nước ép, các loại bánh ăn kiêng, hạt dinh dưỡng,…

Cách giảm mỡ lưng bằng những động tác đơn giản tại nhà rất dễ thực hiện, nhưng lại cần sự kiên trì thì mới thấy được hiệu quả. Nhưng nếu muốn nhanh chóng, cho hiệu quả tức thì, giảm mỡ đúng phần lưng thì công nghệ hiện đại sẽ loại bỏ được triệt để hơn. Do đó, hãy tham khảo nhiều cách giảm béo hữu hiệu cho mình hơn nhé! Phân hủy mỡ chúc bạn thành công

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    Bài viết liên quan