Thịt lợn là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày, cung cấp protein, vitamin nhóm B, sắt và nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt lợn có tốt không và nên ăn bao nhiêu mỗi tuần là vấn đề cần quan tâm để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Làm đẹp – Giảm cân, việc tìm hiểu lượng thịt lợn phù hợp, lợi ích và những rủi ro khi tiêu thụ quá mức sẽ giúp bạn cân đối khẩu phần, kiểm soát lượng calo nạp vào và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
Ăn nhiều thịt lợn có tốt không, có thể gây hại gì?
Ăn nhiều thịt lợn, nhất là phần nhiều mỡ, có thể khiến khẩu phần dư năng lượng và chất béo bão hòa. Tác hại phụ thuộc vào lượng ăn, phần thịt bạn chọn và cách nấu; thịt lợn không tự nó gây ra các bệnh dưới đây.
Bệnh tim mạch và cholesterol
Thường xuyên ăn nhiều thịt mỡ, da hoặc ba chỉ có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn. Khi khẩu phần có quá nhiều loại chất béo này, cholesterol xấu trong máu có thể tăng, từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Điều đó không có nghĩa cứ ăn thịt lợn là sẽ mắc bệnh tim. Bạn cần nhìn cả phần thịt mình thường ăn và những thực phẩm khác trong khẩu phần.
Thừa cân, béo phì
Ăn nhiều thịt lợn có thể góp phần gây tăng cân nếu tổng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá mức cơ thể sử dụng. Phần thịt nhiều mỡ dễ làm bữa ăn giàu năng lượng hơn, nhất là khi bạn vẫn ăn lượng cơm và các món khác như thường lệ. Năng lượng dư tích lại theo thời gian có thể dẫn đến thừa cân, béo phì. Vì vậy, tăng cân liên quan đến cả khẩu phần hằng ngày, không chỉ riêng một món thịt.
Gút và quá tải cho thận
Ăn nhiều thịt lợn, đặc biệt là nội tạng, có thể làm tăng lượng purin nạp vào cơ thể. Purin khi phân giải tạo thành axit uric; nếu axit uric trong máu tăng, người có nguy cơ mắc gút hoặc đã bị gút có thể dễ gặp cơn đau khớp hơn. Với người có bệnh thận, ăn quá nhiều chất đạm còn khiến thận phải lọc thêm chất thải. Không nên hiểu rằng ăn thịt lợn sẽ gây gút hoặc làm hỏng thận ở mọi người.
Nguy cơ ung thư khi ăn nhiều thịt đỏ hoặc nấu ở nhiệt độ cao
Thịt lợn thuộc nhóm thịt đỏ; ăn nhiều thịt đỏ trong thời gian dài có thể liên quan đến nguy cơ ung thư cao hơn, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Khi thịt tiếp xúc với lửa hoặc mặt chảo quá nóng, một số hợp chất không có lợi cũng có thể hình thành. Tuy nhiên, lượng hợp chất tạo ra thay đổi theo nhiệt độ và thời gian nấu. Nguy cơ cần được hiểu theo thói quen ăn uống lâu dài, không thể quy cho một bữa thịt lợn.
Ăn thịt lợn vừa phải có lợi ích gì?
Ăn thịt lợn vừa phải giúp bạn bổ sung chất đạm để duy trì cơ bắp và tái tạo các mô trong cơ thể. Đạm trong thịt lợn có các axit amin thiết yếu, tức những thành phần cơ thể không tự tạo ra mà cần lấy từ thức ăn. Nhờ đó, thịt lợn có thể góp phần đáp ứng nhu cầu đạm trong bữa ăn hằng ngày. Đây là lợi ích dinh dưỡng của thịt lợn, không phải lý do để xem nó như thực phẩm có tác dụng chữa bệnh. Nguồn về axit amin
Ngoài chất đạm, thịt lợn còn có vitamin nhóm B, choline và khoáng chất như selen. Trong đó, vitamin B1 giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ thức ăn, còn choline cần cho hoạt động bình thường của tế bào. Những dưỡng chất này góp thêm giá trị cho khẩu phần khi bạn ăn thịt lợn vừa phải. Tuy vậy, thịt lợn chỉ cung cấp một phần dưỡng chất cơ thể cần; bữa ăn vẫn nên có nhiều nhóm thực phẩm để bổ sung những chất khác. Nguồn về vitamin B1 · Nguồn về choline và selen
Một ngày nên ăn bao nhiêu thịt lợn?
Không có một mức thịt lợn tính theo ngày phù hợp cho tất cả mọi người. Lượng ăn của bạn phụ thuộc vào tuổi, sức khỏe, mức vận động và những món đã có trong khẩu phần. Vì vậy, nếu hôm nay bạn ăn nhiều thịt lợn hơn thường lệ, hãy nhìn cả những bữa còn lại trước khi quyết định ăn thêm bao nhiêu.
Bạn nên tính thịt lợn cùng với các thực phẩm giàu đạm khác như cá, trứng, sữa và các loại đậu, thay vì chỉ lấy đạm từ thịt lợn. Chẳng hạn, một ngày đã có cá vào bữa trưa và trứng vào bữa sáng thì bữa tối không cần thêm nhiều thịt lợn để đủ đạm. Cách nhìn theo cả ngày giúp bạn điều chỉnh phần thịt cho hợp với bữa ăn thực tế, thay vì cố theo một con số cố định. Nếu đang có bệnh cần kiểm soát ăn uống, bạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần phù hợp với mình.
Ngày nào cũng ăn thịt lợn có sao không?
Có, nếu ngày nào bạn cũng ăn nhiều thịt lợn và ít thay đổi nguồn đạm, khẩu phần có thể thiếu đa dạng. Tuy nhiên, ăn thịt lợn hằng ngày không tự nó cho biết chế độ ăn có hại hay không. Bạn cần xem mình ăn bao nhiêu và các bữa còn có những thực phẩm gì.
Khi thịt lợn xuất hiện trong hầu hết bữa ăn, những nguồn đạm khác dễ bị bỏ qua. Bạn có thể luân phiên thịt lợn với cá, gia cầm, trứng hoặc đậu, tùy sở thích và nhu cầu ăn uống. Nếu chỉ ăn một phần thịt lợn phù hợp trong ngày và các bữa còn lại vẫn đa dạng, bạn không cần kiêng thịt lợn chỉ vì đã ăn hôm trước.
Làm sao ăn thịt lợn lành mạnh và an toàn?
Ăn thịt lợn lành mạnh và an toàn bắt đầu từ phần thịt nạc, tươi, rõ nguồn gốc. Sau khi mua, bạn nên kết hợp thịt với thực phẩm khác, nấu chín và giữ riêng thịt sống trong lúc bảo quản, chế biến.
Ăn thịt đỏ kết hợp với rau xanh
Bữa có thịt lợn nên có thêm rau xanh và những thực phẩm khác, thay vì chỉ xoay quanh món thịt. Bạn có thể nấu canh rau, thêm rau vào món xào hoặc ăn cùng đậu và cơm để bữa ăn đa dạng hơn. Khi làm món hầm, thêm rau củ và đậu cũng là cách dùng ít thịt hơn mà món ăn vẫn đầy đặn. Hướng dẫn về chế độ ăn đa dạng cũng khuyến khích kết hợp rau, đậu và các nguồn đạm khác nhau.
Tránh thịt chế biến sẵn và thói quen ăn uống có hại
Bạn nên hạn chế xúc xích, thịt xông khói và các loại thịt chế biến sẵn; khi có thể, hãy chọn thịt tươi để tự nấu. Với thịt lợn, luộc, hấp hoặc nấu canh giúp bạn bớt dùng dầu so với chiên ngập dầu. Nếu nướng, hãy trở mặt và điều chỉnh lửa để thịt chín mà không bị cháy xém. Dù nấu theo cách nào, bạn vẫn cần làm chín phần thịt trước khi ăn. Hướng dẫn về thịt trong chế độ ăn khuyên giảm thịt chế biến sẵn và chọn phần thịt ít mỡ.
Chọn thịt đỏ một cách thông minh
Khi mua thịt lợn, bạn nên chọn nơi bán có thông tin nguồn gốc rõ ràng và thịt được bảo quản phù hợp. Thăn, bắp hoặc nạc vai là những phần bạn có thể cân nhắc; nếu miếng thịt còn lớp mỡ dễ thấy, hãy lọc bớt trước khi nấu. Mang thịt về, bạn nên cho vào ngăn mát hoặc ngăn đông sớm, đựng kín để nước thịt không chảy sang thức ăn khác. Dùng riêng thớt, dao cho thịt sống và rửa sạch dụng cụ trước khi chạm vào thức ăn chín. Hướng dẫn an toàn thực phẩm nêu rõ các bước tách riêng và bảo quản lạnh này.
Những ai nên hạn chế ăn thịt lợn?
Người cần kiểm soát năng lượng hoặc chất béo trong bữa ăn, cùng người có hướng dẫn ăn uống riêng từ nhân viên y tế, nên chú ý lượng thịt lợn mình ăn.
- Người cần kiểm soát cân nặng hoặc chất béo: Bạn nên chú ý phần thịt được chọn và cách chế biến, vì thịt nhiều mỡ hoặc món chiên có thể khiến bữa ăn nhiều năng lượng hơn.
- Người có hướng dẫn ăn uống riêng: Nếu nhân viên y tế dặn bạn hạn chế chất béo, chất đạm hoặc một số thực phẩm, hãy làm theo hướng dẫn dành cho tình trạng của mình.
- Người mắc bệnh tim, thận, gút hoặc có cholesterol cao: Những tình trạng này không đồng nghĩa với việc ai cũng phải kiêng hoàn toàn thịt lợn. Bạn nên hỏi người đang theo dõi sức khỏe cho mình nếu chưa rõ cần hạn chế đến đâu.
Nếu không có hướng dẫn phải kiêng, bạn có thể chọn phần thịt phù hợp với khẩu phần của mình, thay vì tự loại bỏ thịt lợn hoàn toàn.
Câu hỏi thường gặp
Ăn nhiều thịt lợn có làm tăng cholesterol không?
Có, ăn nhiều thịt lợn, nhất là ba chỉ hoặc phần nhiều mỡ, có thể góp phần làm tăng cholesterol máu nếu khẩu phần thường xuyên dư chất béo bão hòa. Tuy nhiên, một món ăn đơn lẻ không quyết định chỉ số này; bạn cần nhìn cả cách ăn uống hằng ngày. Nguồn: American Heart Association
Ăn thịt lợn có gây gút không?
Không, ăn thịt lợn không đồng nghĩa với việc bạn sẽ mắc gút. Tuy vậy, thịt lợn chứa purin, chất mà cơ thể phân giải thành axit uric; ăn nhiều có thể bất lợi cho người đã mắc bệnh. Nếu đang điều trị gút, bạn nên hỏi nhân viên y tế về lượng ăn phù hợp. Nguồn: Arthritis Foundation
Thịt lợn nạc hay thịt ba chỉ phù hợp hơn nếu muốn kiểm soát cân nặng?
Thịt lợn nạc thường phù hợp hơn vì ít mỡ hơn ba chỉ. Dù vậy, cân nặng còn phụ thuộc vào tổng năng lượng bạn ăn trong ngày. Nếu chọn thịt nạc nhưng thường xuyên tẩm bột chiên ngập dầu, món ăn vẫn có thể chứa nhiều năng lượng hơn bạn nghĩ.
Có nên ăn thịt lợn sống hoặc tái không?
Không, bạn không nên ăn thịt lợn sống hoặc tái vì có nguy cơ nhiễm mầm bệnh từ thịt chưa chín. Hãy nấu thịt đạt nhiệt độ an toàn trước khi ăn; nhìn màu bên ngoài đôi khi không đủ để biết phần giữa đã chín hay chưa. Nguồn: CDC
Nên chế biến thịt lợn thế nào để hạn chế tạo chất có hại?
Bạn nên luộc, hấp hoặc nấu ở nhiệt độ vừa phải, đồng thời tránh để thịt cháy xém. Khi nướng hoặc áp chảo, hãy lật thịt thường xuyên và bỏ phần bị cháy. Nhiệt cao kéo dài, nhất là khi thịt tiếp xúc trực tiếp với lửa, có thể tạo thêm chất không có lợi. Nguồn: Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ
Bài viết liên quan
Nhìn chung, thịt lợn cung cấp protein và nhiều dưỡng chất quan trọng, nhưng ăn quá nhiều, đặc biệt là các phần thịt nhiều mỡ hoặc thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và giăm bông, có thể khiến chế độ ăn mất cân đối. Bạn nên ưu tiên thịt lợn nạc, chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc áp chảo ít dầu, đồng thời kết hợp cá, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu và rau xanh. Lượng thịt phù hợp phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng, độ tuổi và tình trạng sức khỏe; vì vậy, hãy xây dựng khẩu phần đa dạng thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm. Nếu đang kiểm soát cân nặng, bạn cũng nên duy trì vận động thường xuyên và tìm hiểu các phương pháp hỗ trợ vóc dáng như Phân huỷ mỡ từ nguồn thông tin đáng tin cậy, đồng thời tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần.
Bình luận