Một chế độ ăn kiêng giảm béo hợp lý sẽ là yếu tố cốt duy trì sắc vóc và rút ngắn chặng đường chinh phục thân hình với các số đo lý tưởng. Thế nhưng, không phải ai trong chúng ta cũng hiểu rõ được các nguyên tắc để xây dựng một chế độ ăn kiêng giảm béo hiệu quả. Vậy hãy cùng tìm hiểu các nguyên tắc cho một chế độ ăn kiêng khoa học và hiệu quả trong bài viết dưới đây.
Nguyên tắc lên thực đơn ăn kiêng giảm béo lành mạnh
Trước hết chúng ta cần hiểu, một chế độ ăn kiêng giảm béo hiệu quả, an toàn chuẩn khoa học sẽ đảm bảo đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Bạn không nên giảm cân quá nhanh vì sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe.
Việc nắm bắt rõ các nguyên tắc giảm cân sẽ giúp bạn lên thực đơn khoa học, an toàn mà vẫn đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý. Không những vậy, chế độ ăn kiêng cho nam và nữ cũng có nhiều sự khác biệt, cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Nguyên tắc số 1: Đảm bảo lượng calo tiêu thụ > calo nạp vào
Chúng ta có thể hiểu, lượng calo nạp vào là lượng calo mà bạn có được từ những thực phẩm chúng ta ăn vào, còn calo tiêu thụ là lượng calo mà chúng ta sẽ tiêu hao và đốt cháy. Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi có sự trao đổi chất, tiêu hóa và vận động. Điều này thể hiện được rằng cân nặng của chúng ta sẽ ổn định nếu lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.

Do đó, bạn cần xác định được lượng calo hiện cơ thể đang nạp vào và lượng calo cần cho cân nặng tiêu chuẩn bạn muốn giảm. Từ đó, bạn có thể biết được hàm lượng cần cắt giảm để nhắm tới mục đích sở hữu vóc dáng lý tưởng.
Các chuyên gia y tế đã chỉ ra, cắt giảm 7700 calo sẽ giúp giảm được 1 kg. Như vậy, tính ra thì bạn cần giảm khoảng 1000 calo mỗi ngày thì cơ thể sẽ tiêu hao được 1 kg trong 1 tuần.
Tuy nhiên, việc giảm béo như vậy sẽ không tốt bởi lượng calo không đủ sẽ khiến cơ thể suy nhược. Do đó, nếu muốn đảm bảo sức khỏe mà vẫn có thể giảm cân đều đặn, bạn chỉ nên giảm 0,5kg/tuần, tức là 2kg/tháng.
Nguyên tắc số 2: Bổ sung thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ protein
Ăn uống khoa học để giảm mỡ bụng là điều rất quan trọng. Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, để giảm béo mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, chúng ta nên tập trung bổ sung các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều chất xơ và thực phẩm giàu protein.
Các ước tính đã chỉ ra, cứ 1g tinh bột (carbohydrate) sẽ đem đến 4 calo và một người trưởng thành chỉ cần nạp 500g tinh bột là có đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Do đó, việc nạp quá lượng tinh bột cơ thể cần sẽ là nguyên nhân gây mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất xơ là một chất sẽ giúp cơ thể no lâu, hạn chế sự thèm ăn, có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ quả. Để đảm bảo thực đơn ăn kiêng khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất. Trong 1 ngày, đàn ông nên ăn 38g chất xơ và phụ nữ là 25g chất xơ.
Protein (chất đạm) cũng là một điều mà bạn cần lưu ý khi thiết lập một thực đơn ăn kiêng hiệu quả. Cứ 1g protein nạp vào cơ thể, bạn đã cung cấp được 4 calo nhưng sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể hơn. Đây là một trong những chất có thể thay thế tinh bột để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Nguyên tắc số 3: Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn
Thực chất, có 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ trong một ngày là không quan trọng mà quan trọng là bạn đã nạp vào tổng lượng calo là bao nhiêu. Việc chia và ăn nhiều bữa sẽ tốt hơn đối với người thừa cân vì trên thực tế, họ thường sẽ ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Đối với bữa chính, chúng ta có thể thấy khoảng cách giữa hai bữa ăn thường là 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá lâu phải không? Do đó, với những người thừa cân, nhịn ăn trong thời gian lâu như vậy sẽ khiến họ muốn nạp nhiều, ăn thật nhiều thức ăn để thỏa “chiếc bụng đói”. Điều này sẽ dẫn đến lượng calo nạp vào quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ nhiều mỡ thừa hơn.
Do đó, việc chia nhỏ ăn thành nhiều bữa sẽ hạn chế bị đói bụng, ăn kiêng “đạm bạc” nhưng vẫn đảm bảo nạp đủ năng lượng và giảm béo hiệu quả.
Chế độ ăn kiêng giảm béo khoa học cần có những gì?
Bám sát vào những nguyên tắc “vàng” cho một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng khoa học ở trên, bài viết sẽ đưa đến bạn các nhóm dinh dưỡng hàng đầu mà bạn cần áp dụng:
Cần đẩy mạnh bổ sung cho cơ thể
- Thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột là thành phần quan trọng nhất cung cấp năng lượng cho cơ thể con người. Các thực phẩm giàu tinh bột được nói đến để giảm béo ở đây là những loại thực phẩm có các tinh bột thay thế, ít calo hơn, như: gạo lứt, bánh mì đen, mỳ sợi nguyên cám…
Bạn nên loại bỏ việc ăn cơm gạo thông thường, các loại bánh mì trắng… bởi các loại thực phẩm này sẽ cung cấp hàm lượng cao calo, thay vì giảm thì sẽ làm tăng thêm lượng mỡ thừa đấy!
- Thực phẩm giàu protein (chất đạm)
Một thực đơn ăn kiêng giảm béo khoa học luôn phải có chế độ ăn giàu protein. Các thực phẩm giàu protein nên ưu tiên là: cá tươi, trứng, sữa ít béo, các sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp…

- Chất béo từ thực vật
Nhiều người vẫn nghĩ rằng, đã giảm béo thì phải loại bỏ hoàn toàn chất béo. Điều này thật sự không đúng nhé! Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì bạn bỏ hắn chất béo ra khỏi thực đơn, bạn nên dành 20% calo cho lượng chất béo nạp vào. Bạn nên lựa chọn các loại chất béo không bão hòa từ thực vật, như: dầu ô liu, dầu đậu phụng, dầu dừa…
- Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin
“Combo” thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất không thể nào khác ngoài rau – củ – quả. Các loại rau: xà lách, bông cải xanh, rau chân vịt…; các loại củ: khoai lang, củ cải trắng…; các loại quả: chuối, bưởi chanh… đều là những gợi ý không thể thiếu cho thực đơn ăn kiêng giảm béo khoa học.

Đặc biệt, bạn có thể chế biến các loại thực phẩm này thành nhiều kiểu ăn. Ví dụ: các loại quả có thể ép nước hoặc xay sinh tố đều rất ngon.
- Thực phẩm hỗ trợ giảm béo như: trà, giấm uống
Từ lâu, việc uống trà xanh đã được biết đến là cách giảm béo hiệu quả. Bởi vì các chất catechin và cafein trong trà xanh có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vô cùng tốt.

Ngoài trà xanh, các loại thực phẩm hỗ trợ dưới dạng giấm uống cũng được quan tâm. Bởi việc bạn bổ sung thêm các thực phẩm có vị chua sẽ thúc đẩy cơ thể dùng mỡ làm năng lượng nên có tác dụng giảm béo hiệu quả.
Do đó, các loại thực phẩm hỗ trợ này được coi là chất “xúc tác” giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm béo của mình. Bạn có thể bổ sung thêm cho chế độ ăn kiêng giảm béo của mình để đẩy nhanh hiệu quả.
Hạn chế bổ sung và nạp vào cơ thể
Bên cạnh những thực phẩm bạn nên ăn, bạn cần chú ý tránh sử dụng các loại thực phẩm sau cho chế độ ăn kiêng giảm béo:
- Các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, như: tim, gan, thận, lòng lợn…
- Các chất béo từ động vậy, như: thịt mỡ, thịt chân giò…
- Các đồ nhiều đường, như: mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt có gas…
- Các thức ăn nhanh, chế biến sẵn, như: gà rán, khoai tay chiên, sandwich…
Đây đều là nhóm các thực phẩm không tốt cho sức khỏe, dù ăn nhiều hay ăn ít cũng sẽ cung cấp lượng lớn calo khiến mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Do đó, bạn hãy nói “không” với các thực phẩm này nhé!
Điều cần lưu ý khi thực hiện ăn kiêng giảm béo
Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn giảm cân và tuân thủ theo, bạn sẽ có một số điều quan trọng cần lưu ý để áp dụng thực đơn đạt hiệu quả tối ưu nhất:
- Tuyệt đối không bỏ ăn sáng:
Có nhiều bạn nghĩ rằng, không bữa sáng thì coi như là đã cắt giảm một lượng đáng kể thức ăn nạp vào cơ thể và giảm béo sẽ nhanh hơn. Đây là một suy nghĩ sai lầm, bởi ăn sáng là bữa ăn quan trọng cung cấp năng lượng cho một ngày dài và nhịn ăn sáng còn ảnh hưởng lớn tới sức khỏe.
Do vậy, để có chế độ ăn kiêng giảm béo chuẩn khoa học, bạn nên ăn sáng với các món đơn giản như: uống nước ép, ăn bánh mì đen… và phải ăn trước 9 giờ sáng.
- Không quên uống nước đầy đủ:
Uống nước sẽ là một cách thanh lọc cơ thể, thúc đầy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ thừa tích tụ hiệu quả. Do đó bạn cần phải bổ sung đầy đủ nước cho mình 2 – 2,5 lít/ngày, có thể uống nước trước khi ăn. Việc này sẽ giúp bạn no hơn, hạn chế ăn quá nhiều làm tăng cân.

- Không bỏ qua tập luyện thể dục thể thao
Đúng như nguyên tắc cân bằng năng lượng nạp vào với năng lượng tiêu hao, bạn không thể chỉ chú ý đến ăn kiêng giảm béo mà bỏ qua các hoạt động tiêu hao năng lượng. Các bài tập giảm béo hiệu quả: chạy bộ, yoga, bơi lội… sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, tiêu hao năng lượng giúp “đánh tan” mỡ thừa. Do đó, hãy kết hợp song song dinh dưỡng và luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
End: Trên đây là những chia sẻ về các nguyên tắc “vàng” cho thực đơn ăn kiêng giảm béo lành mạnh. Hy vọng với những thông tin này sẽ giúp bạn có được những kiến thức cần thiết để xây dựng một chế độ ăn kiêng tốt nhất. Để biết thêm những thông tin làm đẹp bổ ích khác, hãy truy cập ngay vào website của chúng tôi nhé!
>> Tham khảo thêm:
Bình luận