[email protected] Đăng Giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần mà còn có mối liên hệ mật thiết với quá trình kiểm soát cân nặng. Nhiều người cho rằng ngủ nhiều sẽ khiến cơ thể ít vận động, dễ tích tụ mỡ thừa và tăng cân. Tuy nhiên, liệu quan niệm này có hoàn toàn chính xác? Trong danh mục Làm đẹp – Giảm cân, hãy cùng tìm hiểu ngủ nhiều tăng cân hay giảm cân, những nguyên nhân khiến cân nặng thay đổi và cách duy trì giấc ngủ khoa học để hỗ trợ kiểm soát vóc dáng.
Ngủ nhiều tăng cân hay giảm cân?
Với câu hỏi ngủ nhiều tăng cân hay giảm cân, câu trả lời là ngủ lâu không tự quyết định cân nặng của bạn. Một số nghiên cứu ghi nhận người ngủ lâu có xu hướng dễ tăng cân hơn, nhưng đó là mối liên hệ, chưa chứng minh ngủ lâu trực tiếp gây tăng cân. Vì vậy, bạn không cần lo rằng chỉ một đêm ngủ nhiều sẽ khiến mình béo lên.
Cân nặng còn phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn dùng, mức vận động, chất lượng giấc ngủ và tình trạng sức khỏe. Có người ngủ nhiều rồi tăng cân, cũng có người giảm cân vì những yếu tố khác cùng thay đổi. Chỉ nhìn vào số giờ ngủ, bạn chưa thể biết cân nặng sẽ đi theo hướng nào. Ngủ nhiều vì thế không phải cách giảm cân, cũng không có nghĩa bạn chắc chắn sẽ tăng cân.
Vì sao ngủ quá lâu có thể khiến cân nặng tăng?
Ngủ quá lâu có thể đi kèm tăng cân khi thời gian vận động trong ngày giảm xuống. Mối liên hệ này còn phụ thuộc vào sức khỏe và nếp sinh hoạt của từng người.
- Ít thời gian vận động: Nếu bạn ngủ muộn và bỏ qua quãng thời gian thường dành để đi bộ hoặc làm việc nhà, cơ thể có thể tiêu hao ít năng lượng hơn trong ngày.
- Mệt mỏi khi thức dậy: Có người ngủ lâu nhưng vẫn mệt hoặc sinh hoạt lệch giờ, nên ít muốn vận động. Điều này có thể xảy ra, nhưng không đúng với tất cả mọi người.
- Chưa rõ tác động trực tiếp: Dữ liệu hiện có chưa đủ để khẳng định ngủ lâu tự làm chậm quá trình cơ thể dùng năng lượng hoặc trực tiếp gây tích mỡ.
- Nguyên nhân sức khỏe khác: Rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề sức khỏe có thể khiến bạn ngủ nhiều, ít hoạt động và thay đổi cân nặng cùng lúc. Vì vậy, không nên quy mọi thay đổi trên cân cho số giờ ngủ.
Ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày được xem là quá nhiều?
Ở người lớn, ngủ trên 9 tiếng mỗi ngày thường được xem là mốc để nói đến ngủ nhiều, nhưng con số này không phải tiêu chuẩn chẩn đoán cho tất cả mọi người. Nhu cầu ngủ thay đổi theo độ tuổi; người trẻ, người đang ốm hoặc vừa trải qua nhiều đêm thiếu ngủ có thể cần ngủ lâu hơn để hồi sức. Vì vậy, nếu bạn ngủ hơn 9 tiếng vào một vài ngày nghỉ, chỉ riêng số giờ ấy chưa đủ để kết luận giấc ngủ có vấn đề.
Để hiểu mình có đang ngủ quá nhiều hay không, bạn nên nhìn thêm chất lượng giấc ngủ, lịch sinh hoạt và tình trạng ban ngày. Chẳng hạn, một đêm ngủ dài nhưng chập chờn có thể khiến bạn thức dậy vẫn mệt, khác với ngủ lâu sau vài ngày làm việc thiếu nghỉ ngơi. Nếu bạn thường xuyên cần ngủ lâu mà vẫn mệt, hoặc giờ ngủ thay đổi rõ rệt so với trước, hãy trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân.
Ngủ quá ít có làm tăng cân giống ngủ quá nhiều không?
Có, ngủ quá ít cũng có thể đi kèm tăng cân vì bạn dễ ăn nhiều hơn, nhưng cơ chế này khác với ngủ quá lâu. Một số nghiên cứu ghi nhận thiếu ngủ có thể làm tăng ghrelin, chất báo đói, và giảm leptin, chất báo no. Khi đó, bạn có thể thấy đói hơn hoặc khó nhận ra lúc mình đã ăn đủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu tổng hợp chưa cho thấy sự thay đổi hai chất này xảy ra nhất quán ở mọi người.
Ngoài cảm giác đói, mệt mỏi sau những đêm ngủ ít có thể khiến bạn khó chọn bữa ăn hợp lý và ngại vận động hơn. Vì vậy, thiếu ngủ có liên quan đến nguy cơ tăng cân, chứ không có nghĩa ai ngủ ít cũng sẽ tăng cân. Cân nặng còn phụ thuộc vào lượng thức ăn, mức vận động và sức khỏe của từng người.
Làm gì để giữ giờ ngủ ổn định và hỗ trợ kiểm soát cân nặng?
Bạn có thể giữ giờ ngủ ổn định bằng cách chọn giờ đi ngủ và thức dậy phù hợp, rồi cố gắng duy trì cả trong tuần. Trước khi ngủ khoảng 30 phút đến 1 giờ, hãy dành thời gian thư giãn, giảm ánh sáng và hạn chế dùng điện thoại. Ăn uống điều độ và vận động trong ngày cũng giúp bạn chăm sóc cân nặng; giấc ngủ không phải biện pháp giảm cân độc lập.
Ăn uống điều độ
Bạn nên sắp xếp các bữa ăn vào những khung giờ tương đối đều nhau, kể cả những ngày nghỉ. Nếu thường thức khuya rồi ăn thêm vì đói, hãy xem lại giờ ăn tối và chuẩn bị bữa tối đủ no. Cách này giúp bạn dễ giữ nếp sinh hoạt hơn, thay vì vừa cố ngủ đúng giờ vừa liên tục thay đổi giờ ăn. Khi muốn kiểm soát cân nặng, bạn vẫn cần chú ý lượng thức ăn trong ngày.
Vận động phù hợp
Bạn có thể chọn một hoạt động dễ duy trì, như đi bộ, đạp xe hoặc tập nhẹ vào thời gian rảnh trong ngày. Bắt đầu với khoảng thời gian vừa sức sẽ dễ thực hiện đều đặn hơn là đặt lịch tập quá dày rồi bỏ dở. Nếu công việc khiến bạn phải ngồi lâu, hãy tranh thủ đứng dậy và đi lại giữa các quãng làm việc. Vận động đều cùng với ăn uống hợp lý sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Điều chỉnh ánh sáng và nhiệt độ phòng ngủ
Bạn nên giảm bớt ánh sáng trong phòng khi gần đến giờ ngủ và để điện thoại ngoài tầm tay nếu thường lướt máy trên giường. Phòng ngủ có nhiệt độ dễ chịu, không quá nóng hoặc quá lạnh, cũng giúp bạn bớt phải thức dậy để chỉnh chăn hay điều hòa. Nếu lịch ngủ thất thường do công việc hoặc tình trạng này kéo dài, hãy ghi lại giờ ngủ cùng tình trạng ban ngày để trao đổi với chuyên gia y tế.
Khi nào nên trao đổi với bác sĩ về ngủ nhiều và thay đổi cân nặng?
Bạn nên trao đổi với bác sĩ khi ngủ nhiều hơn trước trong thời gian dài mà vẫn mệt, hoặc khi cân nặng thay đổi ngoài ý muốn. Những thông tin về giấc ngủ và cân nặng sẽ giúp bác sĩ hiểu rõ tình trạng của bạn.
- Ngủ nhiều nhưng vẫn mệt: Nếu bạn thường thức dậy mà không thấy tỉnh táo, buồn ngủ ban ngày hoặc khó tập trung làm việc, hãy trao đổi với bác sĩ.
- Cân nặng tăng hoặc giảm ngoài ý muốn: Bạn nên đi khám, nhất là khi cân nặng thay đổi cùng lúc với giấc ngủ.
- Chưa rõ lý do thay đổi: Bạn đừng vội cho rằng ngủ nhiều là nguyên nhân khiến cân nặng đổi khác. Bác sĩ có thể hỏi thêm về sức khỏe, ăn uống và sinh hoạt để xem xét tình trạng của bạn.
- Chuẩn bị trước buổi khám: Bạn có thể ghi lại giờ ngủ, thời điểm cân nặng bắt đầu thay đổi và các triệu chứng đi kèm. Những ghi chép này giúp bạn trình bày cụ thể hơn khi gặp bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ nhiều có làm chậm quá trình trao đổi chất không?
Chưa thể kết luận ngủ nhiều làm chậm quá trình trao đổi chất. Cân nặng thay đổi còn liên quan đến ăn uống, vận động và sức khỏe, nên chỉ nhìn vào số giờ ngủ sẽ khó biết nguyên nhân. Nếu bạn ngủ lâu hơn trước và cân nặng cũng thay đổi, hãy để ý cả nếp sinh hoạt gần đây.
Ngủ nhiều có khiến cơ thể mệt mỏi và ít muốn vận động không?
Có, ngủ nhiều có thể đi kèm cảm giác mệt mỏi và ít muốn vận động ở một số người. Tuy nhiên, ngủ lâu chưa chắc là nguyên nhân gây mệt; giấc ngủ kém chất lượng hoặc một vấn đề sức khỏe cũng có thể khiến bạn ngủ nhiều mà vẫn uể oải.
Ngủ nhiều nhưng vẫn tăng cân có thể do nguyên nhân nào khác?
Có thể do ăn uống, ít vận động hoặc một tình trạng sức khỏe, chứ không thể quy hết cho giấc ngủ. Chẳng hạn, nếu bạn ăn như trước nhưng đi lại ít hơn, cân nặng vẫn có thể tăng. Hãy nhìn lại những thay đổi gần đây trước khi cho rằng ngủ nhiều là nguyên nhân.
Ngủ nhiều kèm sụt cân không rõ lý do có đáng lo không?
Có, bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu ngủ nhiều và sụt cân dù không chủ ý ăn ít hay vận động nhiều hơn. Điều này càng cần được chú ý khi cân nặng tiếp tục giảm hoặc bạn có thêm triệu chứng khác. Bác sĩ có thể giúp tìm nguyên nhân thay vì để bạn tự đoán.
Có nên ngủ bù cuối tuần nếu các ngày trong tuần ngủ ít không?
Không nên dựa vào ngủ bù cuối tuần để bù cho những ngày thường xuyên thiếu ngủ. Ngủ dậy muộn hơn nhiều so với ngày thường có thể làm giờ ngủ và thức bị lệch, khiến tối hôm đó khó ngủ đúng giờ. Nếu cần nghỉ thêm, bạn có thể đi ngủ sớm hơn và giữ giờ thức dậy tương đối đều.
Bài viết liên quan
Ngủ nhiều không đồng nghĩa với tăng cân hay giảm cân, bởi sự thay đổi cân nặng còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, mức độ vận động, chất lượng giấc ngủ và thói quen sinh hoạt. Để kiểm soát vóc dáng hiệu quả, bạn nên duy trì thời gian ngủ hợp lý, ăn uống cân bằng và tập luyện thường xuyên. Nếu tình trạng ngủ quá nhiều đi kèm mệt mỏi kéo dài hoặc thay đổi cân nặng bất thường, hãy cân nhắc thăm khám để tìm nguyên nhân. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm các phương pháp Phân huỷ mỡ và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu có nhu cầu cải thiện vóc dáng.
Bình luận