1kg mỡ là bao nhiêu calo và cần giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả là những câu hỏi được nhiều người quan tâm khi xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập. Trong chuyên mục Làm đẹp – Giảm cân, hãy cùng tìm hiểu lượng calo tương ứng với 1kg mỡ, cách tính mức calo cần giảm và những nguyên tắc giúp kiểm soát cân nặng an toàn, khoa học.
1kg mỡ cơ thể tương đương bao nhiêu calo?
1kg mỡ cơ thể thường tương đương khoảng 7.700 kcal. Trong cách nói hằng ngày, con số này thường được gọi là 7.700 calo. Đó là mức ước tính về năng lượng cơ thể dự trữ trong mỡ, giúp khách hàng hình dung 1kg mỡ chứa bao nhiêu năng lượng. Trên nhãn thực phẩm, đơn vị thường ghi là kcal; khi nói về ăn uống, mọi người thường dùng “calo” để chỉ cùng đơn vị này.
Tuy nhiên, giảm đúng 7.700 kcal không có nghĩa cân nặng sẽ giảm đúng 1kg. Số cân còn thay đổi theo lượng nước trong cơ thể và thức ăn đang được tiêu hóa, nên có lúc cân lên xuống dù lượng mỡ chưa thay đổi tương ứng. Vì vậy, khách hàng có thể dùng mốc 7.700 kcal để hiểu lượng năng lượng dự trữ trong 1kg mỡ, nhưng không nên xem đó là phép tính chính xác cho số cân hiển thị.
Vì sao 1kg mỡ được quy đổi thành khoảng 7.700 calo?
Mốc khoảng 7.700 kcal xuất phát từ cách ước tính năng lượng chứa trong mô mỡ cơ thể. Mô mỡ còn có nước và các thành phần khác, nên không thể tính như một khối chất béo nguyên chất. Nghiên cứu về cách quy đổi năng lượng của mô mỡ.
Calo là gì?
Calo là đơn vị đo năng lượng, giống như gam là đơn vị đo khối lượng. Trong ăn uống, calo giúp diễn tả năng lượng thực phẩm cung cấp và năng lượng cơ thể sử dụng. Mỡ là nơi cơ thể dự trữ một phần năng lượng đó. Tuy nhiên, thành phần mô mỡ có thể khác nhau giữa mỗi người, nên mốc quy đổi chung không phải phép đo chính xác lượng mỡ của từng khách hàng. Nghiên cứu về giới hạn của phép quy đổi.
Kcal là gì? 1 Kcal bằng bao nhiêu calo?
Kcal là kilocalo; theo đơn vị đo năng lượng, 1 kcal bằng 1.000 calo nhỏ. Trong dinh dưỡng, người ta thường gọi gọn 1 kcal là 1 calo, nên hai cách ghi này dễ gây nhầm. Nutrition.gov giải thích cách dùng “calo” trong thực phẩm.
- Khi nói về mỡ: Mốc 7.700 dùng đơn vị kcal theo cách hiểu trong dinh dưỡng và chỉ là giá trị ước tính cho mô mỡ.
- Khi nói về cân nặng: Cơ thể còn có nước, glycogen (năng lượng dự trữ từ tinh bột) và các mô khác, nên cân nặng có thể thay đổi khác với lượng mỡ.
Muốn giảm hoặc tăng 1kg mỡ cần tạo thâm hụt hay dư bao nhiêu calo?
Muốn tăng hoặc giảm khoảng 1kg mỡ, mức năng lượng dư hoặc thâm hụt tích lũy thường được ước tính là 7.700 kcal. Đây là mốc tham khảo, không cho biết mỗi người cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày.
Tăng cân
Để tăng khoảng 1kg mỡ, tổng năng lượng nạp vào cần cao hơn mức cơ thể tiêu hao khoảng 7.700 kcal theo mốc quy đổi trên. Phần chênh lệch này gọi là dư năng lượng. Tuy nhiên, ăn thêm đúng 7.700 kcal không có nghĩa toàn bộ phần dư sẽ trở thành 1kg mỡ. Mức tiêu hao của khách hàng còn phụ thuộc vào cơ thể và sinh hoạt, nên không thể lấy mốc này để ấn định khẩu phần hằng ngày.
Giảm cân
Để giảm khoảng 1kg mỡ, tổng năng lượng nạp vào cần thấp hơn mức cơ thể tiêu hao khoảng 7.700 kcal theo cách ước tính tương tự. Phần chênh lệch này gọi là thâm hụt năng lượng; khi đó, cơ thể phải dùng đến năng lượng đã dự trữ. Dù vậy, cân nặng không chỉ thay đổi theo lượng mỡ, nên mức thâm hụt tích lũy này không bảo đảm khách hàng sẽ thấy cân giảm đúng 1kg.
Có thể giảm 1kg mỡ trong một tuần không?
Có thể giảm 1kg mỡ trong một tuần, nhưng không phải ai cũng đạt được vì tốc độ giảm mỡ phụ thuộc vào thể trạng và mức cân nặng ban đầu. Khách hàng cũng cần phân biệt giảm 1kg trên cân với giảm 1kg mỡ: trong một tuần, cân nặng có thể thay đổi do lượng nước trong cơ thể và thức ăn còn trong đường tiêu hóa. Vì vậy, thấy cân giảm 1kg chưa đủ để kết luận đã giảm đúng 1kg mỡ.
Khách hàng không nên mặc định cắt ăn quá mức để kịp mục tiêu một tuần, vì cơ thể vẫn cần đủ chất để sinh hoạt bình thường. Tốc độ giảm cân phù hợp với mỗi người có thể khác nhau; nếu cần đặt mục tiêu riêng hoặc đang có vấn đề sức khỏe, khách hàng nên trao đổi với bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. CDC khuyên ưu tiên giảm cân từ từ, đều đặn.
Làm sao áp dụng mức chênh lệch calo để kiểm soát cân nặng an toàn?
Để kiểm soát cân nặng an toàn, khách hàng nên ước tính lượng calo cơ thể cần để giữ cân, rồi điều chỉnh bữa ăn và vận động ở mức có thể duy trì. Hãy theo dõi xu hướng cân nặng qua vài tuần để xem kế hoạch có phù hợp, thay vì chờ cân thay đổi đúng theo phép tính từng ngày.
Tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày
Khách hàng có thể nhập cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và mức vận động vào công cụ ước tính nhu cầu calo để tìm mức ăn giữ cân ban đầu. Nếu muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn mức đó một chút và tăng vận động phù hợp; nếu muốn tăng cân, hãy bổ sung thêm thức ăn. Sau vài tuần, đối chiếu mức ăn với xu hướng cân nặng để điều chỉnh. Người có bệnh nền nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi thay đổi chế độ ăn.
Tham khảo bảng calo tiêu thụ
Bảng calo tiêu thụ giúp khách hàng ước tính năng lượng dùng khi đi bộ, đạp xe hoặc tập môn mình yêu thích. Khi tra bảng, hãy chọn đúng cân nặng, loại hoạt động và thời gian thực hiện; cùng một buổi đi bộ, người đi nhanh và người đi chậm sẽ tiêu hao khác nhau. Nếu công cụ tính nhu cầu hằng ngày đã tính cả lịch vận động, khách hàng không nên cộng thêm toàn bộ calo trong bảng vào mức được ăn. Hãy chọn cách vận động vừa sức để duy trì đều đặn.
Cách tính calo trong thức ăn
Với thực phẩm đóng gói, hãy xem calo ứng với bao nhiêu gam hoặc bao nhiêu khẩu phần, rồi nhân theo lượng khách hàng thực sự ăn. Chẳng hạn, nếu nhãn ghi 200 calo cho một khẩu phần và ăn nửa khẩu phần, lượng nạp vào là 100 calo. Với món tự nấu, cộng calo của từng nguyên liệu và nhớ tính cả dầu, nước sốt, đồ uống. Con số này giúp cân đối bữa ăn, nhưng khách hàng vẫn cần ăn đủ các nhóm thực phẩm, tránh nhịn ăn hoặc cắt giảm quá mức.
Cần lưu ý gì khi dùng con số 7.700 calo để lên kế hoạch giảm cân?
Con số 7.700 kcal chỉ là mốc ước tính để tham khảo, không thể dự báo chính xác khách hàng sẽ giảm bao nhiêu mỡ trong một tuần.
Giảm 1kg trong một tuần có khả thi không?
Có thể, nhưng giảm 1kg trên cân trong một tuần không có nghĩa là cơ thể đã giảm đúng 1kg mỡ.
- Số cân thay đổi: Cân nặng còn chịu ảnh hưởng của nước và lượng đường dự trữ trong cơ thể, nên có thể lên xuống dù lượng mỡ chưa thay đổi tương ứng.
- Mỗi người giảm khác nhau: Nhu cầu năng lượng và phản ứng với thay đổi trong ăn uống, vận động không giống nhau. Vì vậy, khách hàng không nên lấy kết quả của người khác làm chuẩn cho mình.
- Không ép cân cấp tốc: Phép quy đổi này không phải lý do để nhịn ăn hoặc đặt mục tiêu giảm cân quá gấp. CDC khuyên giảm cân từ từ và đều đặn.
Làm thế nào để kiểm soát calo hiệu quả nhằm giảm cân trong một tuần?
Khách hàng nên chú ý lượng ăn thực tế trong tuần, vì một khẩu phần lớn hoặc đồ uống có đường rất dễ làm số calo nạp vào tăng lên.
- Xem đúng khẩu phần: Khi đọc nhãn thực phẩm, hãy đối chiếu lượng calo ghi trên nhãn với phần mình thực sự ăn. Một gói có nhiều khẩu phần sẽ chứa nhiều calo hơn con số ghi cho một khẩu phần.
- Đừng chỉ nhìn vào con số: Nếu thấy cân giảm nhanh sau khi ăn ít đi, khách hàng vẫn nên nhớ rằng một phần thay đổi có thể đến từ nước, không phải toàn bộ là mỡ.
Muốn được tư vấn kiểm soát cân nặng ở đâu?
Vui lòng gửi toàn bộ bài viết đã đăng và dòng “Brand: tên thương hiệu”. Nội dung hiện tại chỉ là lời nhắc cung cấp thương hiệu, không có thân bài để sửa. Mình cần bản gốc để giữ nguyên ý nghĩa, số liệu, thẻ HTML, ảnh, link và số lượng mục H2.
Câu hỏi thường gặp
Bao nhiêu calo được 1kg?
Khoảng 7.700 calo là mốc thường dùng để ước tính năng lượng trong 1kg mỡ cơ thể. Con số này nói về mỡ, không có nghĩa cứ ăn dư hoặc bớt đúng từng ấy calo thì cân sẽ thay đổi chính xác 1kg, vì cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau. Xem nguồn về mốc quy đổi.
1 ngày ăn bao nhiêu calo để tăng cân?
Không có một mức calo mỗi ngày phù hợp với tất cả mọi người muốn tăng cân. Trước hết, khách hàng cần biết cơ thể mình thường cần bao nhiêu calo để giữ cân; mức này thay đổi theo tuổi, thể trạng và vận động. Khi thiếu những thông tin đó, một con số chung dễ khiến khách hàng ăn quá ít hoặc quá nhiều.
Ăn 700 calo mỗi ngày có giúp giảm cân không?
Có, ăn 700 calo mỗi ngày có thể khiến cân nặng giảm, nhưng đây là mức rất thấp với nhiều người. Khẩu phần như vậy có thể không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng, nên khách hàng không nên tự áp dụng khi chưa được người có chuyên môn đánh giá và hướng dẫn. Xem hướng dẫn về chế độ ăn rất ít calo.
1kg mỡ có giống 1kg cân nặng giảm trên cân không?
Không, giảm 1kg trên cân không đồng nghĩa cơ thể đã giảm 1kg mỡ. Số cân còn thay đổi theo lượng nước, thức ăn trong đường tiêu hóa và các thành phần khác của cơ thể. Vì vậy, nếu cân giảm nhanh sau vài ngày, khách hàng chưa thể dựa vào con số đó để kết luận mình đã giảm đúng 1kg mỡ.
Bài viết liên quan
Tóm lại, để giảm cân hiệu quả, bạn cần xác định nhu cầu calo hằng ngày, điều chỉnh lượng calo nạp vào hợp lý và kết hợp vận động thường xuyên. Quá trình giảm mỡ cần thời gian, vì vậy không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá mức hoặc cố gắng giảm cân cấp tốc. Nếu muốn tìm hiểu thêm về các phương pháp Phân huỷ mỡ, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn giải pháp phù hợp với thể trạng và đảm bảo an toàn.
Bình luận