1 ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột? Cách tính theo calo

1 ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, đặc biệt là những ai đang có mục tiêu giảm cân và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Nhu cầu tinh bột mỗi ngày phụ thuộc vào tổng năng lượng cần thiết, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trong chuyên mục Làm đẹp – Giảm cân, hãy cùng tìm hiểu cách tính lượng tinh bột phù hợp theo calo để duy trì vóc dáng và đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.

1 ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột để duy trì sức khỏe?

Với người trưởng thành muốn duy trì sức khỏe, lượng tinh bột thường được tính theo tỷ lệ trong tổng năng lượng ăn vào mỗi ngày. Khoảng tham khảo là 45–65% tổng năng lượng. Nếu một người ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, tỷ lệ này tương đương khoảng 225–325 g chất bột đường.

Đây là mức để khách hàng tham khảo, không phải lượng cố định cho tất cả mọi người. Nhu cầu thực tế còn tùy thể trạng, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động hằng ngày.

Lượng tinh bột mỗi ngày thay đổi thế nào theo mục tiêu giảm cân và mức độ vận động?

Mục tiêu giảm cân và mức độ vận động có thể làm thay đổi lượng tinh bột phù hợp mỗi ngày, vì cả hai đều ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng. Người ít vận động khi muốn giảm cân thường cần ăn ít năng lượng hơn. Ngược lại, khách hàng tập luyện thường xuyên cần cân nhắc lượng ăn để vẫn đủ sức cho các buổi tập. Vì vậy, cùng muốn giảm cân nhưng hai người có thể cần lượng tinh bột khác nhau.

Nếu khách hàng đang băn khoăn 1 ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột khi giảm cân, mức 100–150 g chất bột đường mỗi ngày là một ví dụ để tham khảo. Một số cách ăn giảm xuống 50–100 g, thậm chí 20–50 g mỗi ngày; mức sau thuộc chế độ rất ít chất bột đường và cần được cân nhắc kỹ. Đây là lượng chất bột đường trong cả ngày, không chỉ riêng cơm hay bánh mì, và không phải mức áp dụng chung cho mọi người. Người có bệnh nền hoặc dự định ăn rất ít tinh bột nên trao đổi với bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần. Tham khảo về chế độ rất ít chất bột đường.

Nên chọn loại tinh bột nào và quy đổi ra khẩu phần ăn ra sao?

Nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, củ và các loại đậu khi chọn thực phẩm giàu tinh bột cho bữa ăn.

Để dễ hình dung khẩu phần, một bát cơm trắng chín khoảng 150 g chứa chừng 42 g chất bột đường, tính từ số liệu của USDA. Lượng này thay đổi theo loại gạo, cách nấu và kích cỡ bát; khách hàng có thể xem thông tin dinh dưỡng trên bao bì, rồi dùng cân hoặc cốc đong để lấy phần ăn nhất quán.

Nếu quen ăn cơm, khách hàng có thể bắt đầu bằng cách đong cơm; khi muốn đổi món, hãy cân khoai hoặc đong đậu đã nấu chín.

Ăn quá ít hoặc bỏ hẳn tinh bột có ảnh hưởng gì?

Ăn quá ít hoặc bỏ hẳn tinh bột trong thời gian dài có thể khiến khẩu phần thiếu cân đối. Tinh bột là một nguồn năng lượng cho cơ thể, còn nhiều thực phẩm giàu tinh bột cũng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chẳng hạn, ngũ cốc nguyên hạt có chất xơ và vitamin nhóm B; một số loại củ còn cung cấp kali. Thông tin về thực phẩm giàu tinh bột

Khi khách hàng bỏ luôn ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ để tránh tinh bột, bữa ăn dễ mất đi những nguồn dưỡng chất này. Nếu phần thức ăn thay thế cũng ít đa dạng, khẩu phần càng khó đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, điều cần xem lại là cả bữa ăn, chứ không chỉ riêng bát cơm.

Nếu mục tiêu là giảm cân, bỏ tinh bột cũng không tự quyết định kết quả. Cân nặng còn phụ thuộc vào tổng năng lượng ăn vào và mức vận động; chất lượng khẩu phần cũng cần được chú ý để cơ thể nhận đủ dưỡng chất. Hướng dẫn về ăn uống và cân nặng

Làm thế nào để tính lượng calo và tinh bột phù hợp mỗi ngày?

Để tính lượng calo và tinh bột mỗi ngày, khách hàng hãy xác định mục tiêu duy trì, giảm hay tăng cân trước. Sau đó, dùng tuổi, chiều cao, cân nặng, mức vận động và tình trạng sức khỏe để ước tính tổng calo cần ăn. Khi đã có con số này, chọn tỷ lệ năng lượng dành cho chất bột đường rồi lấy tổng calo × tỷ lệ đã chọn ÷ 4 để ra số gam; mỗi gam chất bột đường cung cấp khoảng 4 calo. Chẳng hạn, mức 1.800 calo với tỷ lệ 50% tương đương khoảng 225 g mỗi ngày. Công cụ tính chỉ cho mức khởi đầu; khách hàng vẫn cần theo dõi khẩu phần, cân nặng và mức vận động để điều chỉnh.

Ăn nhiều protein

Khi tính lượng tinh bột, khách hàng cũng cần chừa đủ calo cho thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng hoặc đậu. Nếu trước đây bữa ăn chủ yếu là cơm và ít thức ăn kèm, khách hàng có thể tăng phần thực phẩm giàu protein và giảm phần cơm tương ứng. Cách thay đổi này giúp khẩu phần phù hợp hơn với tổng calo đã tính. Đừng cộng thêm protein vào bữa ăn như một phần ăn ngoài kế hoạch, vì tổng calo vẫn có thể vượt mức dự kiến.

Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả

Nước ngọt có đường và nước hoa quả đều cần được tính vào lượng calo, chất bột đường trong ngày. Nước ép nguyên chất không có đường thêm vào vẫn chứa đường từ quả, nên một ly lớn có thể khiến khách hàng dùng nhiều hơn mức dự kiến. Khách hàng có thể xem nhãn để biết lượng đường, chất bột đường trong mỗi khẩu phần, đồng thời chú ý số khẩu phần trong cả chai. Nếu muốn ăn trái cây, ăn quả nguyên miếng cũng giúp dễ nhận ra mình đã ăn bao nhiêu.

Uống nhiều nước hơn

Uống nước lọc thay cho đồ uống có đường là cách giảm lượng calo từ đồ uống mà không phải sửa lại phép tính cho từng bữa ăn. Nước lọc không cung cấp calo, nên khách hàng có thể chọn nước khi ăn cơm hoặc mang theo bình nước lúc ra ngoài. Nhu cầu uống nước thay đổi theo mức vận động và thời tiết; những ngày hoạt động nhiều hoặc trời nóng, khách hàng thường cần uống thêm. Tuy vậy, uống nhiều nước không có nghĩa là phải cắt bớt lượng tinh bột đã tính.

Giảm lượng carb tinh chế của bạn

Nếu lượng chất bột đường thực tế thường vượt mức dự kiến, khách hàng có thể xem lại phần bánh ngọt, bánh mì trắng và các món làm từ bột tinh chế. Những món này dễ xuất hiện trong bữa phụ, khiến tổng lượng ăn tăng lên mà khách hàng không để ý. Hãy ghi lại cả bữa chính lẫn bữa phụ, rồi đối chiếu với số gam đã tính trong ngày. Khi cân nặng hoặc mức vận động thay đổi, khách hàng cần tính lại tổng calo trước khi điều chỉnh lượng tinh bột.

Khi nào nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng về lượng tinh bột phù hợp?

Khách hàng nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng khi tình trạng sức khỏe hoặc kế hoạch ăn uống khiến lượng tinh bột cần điều chỉnh theo từng người. Buổi tư vấn sẽ sát nhu cầu hơn nếu khách hàng chuẩn bị trước thông tin về bữa ăn và sinh hoạt hằng ngày.

• Có bệnh ảnh hưởng đường huyết hoặc chuyển hóa: Nếu đang mắc tiểu đường hoặc dùng thuốc kiểm soát đường huyết, khách hàng nên hỏi chuyên gia trước khi thay đổi lượng tinh bột trong bữa ăn. NIDDK
• Mang thai, cho con bú hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt: Khách hàng nên xin tư vấn khi chưa rõ mình cần điều chỉnh bữa ăn ra sao, nhất là khi có thêm vấn đề sức khỏe. NIDDK
• Định ăn rất ít tinh bột hoặc bỏ hẳn một nhóm thực phẩm: Khách hàng nên trao đổi trước với chuyên gia để xem chế độ dự định áp dụng có đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình không. NHS
• Chuẩn bị cho buổi tư vấn: Khách hàng hãy ghi lại bệnh sử, thuốc đang dùng, mục tiêu cân nặng, những món thường ăn và mức vận động để chuyên gia có đủ thông tin trao đổi.

Câu hỏi thường gặp

Một ngày nên ăn bao nhiêu carbs?

Người trưởng thành có thể tham khảo mức carbs bằng 45–65% tổng năng lượng mỗi ngày, tương đương 225–325 g nếu ăn 2.000 calo. Đây là mức tham khảo; lượng phù hợp với từng khách hàng còn tùy mức vận động, nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe.

Một ngày một người cần bao nhiêu calo?

Không có mức calo chung phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu mỗi ngày thay đổi theo tuổi, thể trạng và mức vận động: người làm việc ít di chuyển thường cần ít năng lượng hơn người vận động nhiều. Vì vậy, các mức ước tính chỉ là điểm tham khảo khi xem lại khẩu phần của mình.

Giảm 10 kg mất bao lâu?

Không thể hẹn chính xác thời gian giảm 10 kg chỉ từ con số cân nặng muốn giảm. Thời gian còn phụ thuộc vào mức năng lượng ăn vào so với năng lượng cơ thể sử dụng, sức khỏe và khả năng duy trì thói quen. Khách hàng nên đặt mục tiêu phù hợp với mình, thay vì cố theo một mốc thời gian cố định.

Ăn tinh bột vào buổi tối có dễ tăng cân không?

Không, ăn tinh bột vào buổi tối không tự nó quyết định khách hàng có tăng cân hay không. Điều cần xem là lượng ăn trong bữa tối và tổng năng lượng của cả ngày so với nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên, ăn tối muộn kèm nhiều bữa phụ có thể khiến tổng lượng ăn tăng lên.

Bài viết liên quan: Ăn mỡ cá có béo không? Có bao nhiêu calo?

Tóm lại, lượng tinh bột cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào tổng nhu cầu calo, mức độ vận động và mục tiêu dinh dưỡng của từng người. Thay vì cắt giảm tinh bột quá mức, bạn nên ưu tiên các nguồn carbohydrate chất lượng như gạo nguyên cám, khoai lang, yến mạch, rau củ và trái cây, đồng thời cân đối protein và chất béo lành mạnh. Nếu quan tâm đến các phương pháp Phân huỷ mỡ, hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với vận động thường xuyên và tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn giải pháp phù hợp, an toàn.