Mỗi ngày đạp xe bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả?

Đạp xe là hình thức luyện tập mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có công dụng giảm cân, giảm mỡ. Vậy chính xác thì mỗi ngày đạp xe bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả nhất? Cùng chúng tôi đi tìm kiếm lời giải đáp trong bài viết ngay sau đây.

Đạp xe có giúp giảm cân không?

Đạp xe được biết đến là bộ môn hỗ trợ giảm cân tuyệt vời bởi vì:

• Đốt calo: Mỗi giờ đạp xe có thể đốt cháy 500 – 600 calo nên có thể tiêu hao năng lượng nhanh chóng để giúp giảm béo hiệu quả.
• Tăng trao đổi chất: Việc đạp xe giúp gia tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình vận chuyển, trao đổi dưỡng chất và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, từ đó tránh tích trữ năng lượng gây tăng cân.
• Giảm mỡ thừa: Động tác đạp xe giúp làm nóng các bộ phận cơ thể, kích thích quá trình đốt mỡ diễn ra trên toàn thân, đặc biệt là phần đùi, bắp chân và bụng.
• An toàn: Bộ môn đạp xe cũng là một dạng bài tập cardio giảm cân hiệu quả và được đánh giá là an toàn, ít gây tổn thương cho chân và đầu gối hơn so với đi bộ hay chạy bộ.

Mỗi ngày đạp xe bao nhiêu km để giảm cân?

Theo các chuyên gia sức khỏe, quãng đường đạp xe mỗi ngày cần nằm trong khoảng 6 – 20km để có thể mang tới tác dụng giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế thì mỗi ngày đạp xe bao nhiêu km để giảm cân cũng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.

Việc đạp xe giúp giảm cân hay không, giảm ít hay nhiều sẽ chịu sự chi phối của cường độ luyện tập, bao gồm tốc độ, thời gian và tần suất. Điều đó có nghĩa là quãng đường 6 – 20km đã đề cập trên đây cần thực hiện đúng cách chứ không phải chỉ cần hoàn thành độ dài là đủ. Cụ thể, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên đạt các chỉ tiêu sau đây để đảm bảo hiệu quả giảm béo khi đạp xe:

• Quãng đường 6 – 20km mỗi ngày.
• Tốc độ trung bình 12 – 20km/h.
• Thời gian hoàn thành quãng đường: 30 – 60 phút.
• Tần suất: 3 – 5 buổi/tuần.

Đạp xe có những lợi ích gì?

Không phải ngẫu nhiên mà đạp xe lại là bộ môn được rất nhiều người ở mọi lứa tuổi yêu thích luyện tập. Bài tập đạp xe có thể mang tới lợi ích tuyệt vời như:

• Giúp đốt cháy calo, đánh tan mỡ thừa trong cơ thể.
• Kích thích nhịp tim và tăng lưu thông máu.
• Cải thiện khả năng trao đổi chất.
• Giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.
• Tăng cường sức khỏe và cải thiện thể lực.
• Giúp chân săn chắc, thon gọn.
• Tăng sức đề kháng, nâng cao khả năng miễn dịch.
• Giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai hơn.
• Giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn tinh thần.

Cách đạp xe để giảm cân hiệu quả

Trên thực tế, việc mỗi ngày đạp xe bao nhiêu km để giảm cân còn phụ thuộc vào cách chúng ta tập có đúng hay không. Vì vậy, bài tập đạp xe giảm cân cần tuân thủ một vài nguyên tắc cơ bản sau:

Thực hiện đúng kỹ thuật

Kỹ thuật đạp xe đúng vừa giúp giữ an toàn cho người đạp xe, vừa đảm bảo hiệu quả của cả quá trình luyện tập. Cụ thể, bạn cần tuân thủ các yêu cầu:

• Lưng thẳng tự nhiên, không cong gù, ưỡn lưng hay vẹo lưng.
• Hai vai mở thoải mái, cần đều, không gồng.
• Khuỷu tay cong nhẹ, cổ tay thoải mái.
• Đạp xuống bằng nửa bàn chân trên sau đó lợi dụng đà quay kéo bàn đạp lên và dồn lực mỗi lần nhấn xuống.

Tốc độ đạp xe

Tốc độ đạp xe càng lớn thì hiệu quả đốt cháy calo và giảm béo càng cao. Theo đó, bạn nên chia bài tập thành các mốc tốc độ như sau:

• 10 phút đầu: Đạp 8 – 12km/h để làm nóng cơ thể.
• 20 – 40 phút tiếp: Tốc độ ổn định 16 – 20km/h để đốt calo.
• 10 phút cuối: Đạp chậm thư giãn và làm nguội cơ thể 8 – 10km/h.

Thời gian đạp xe

Theo khuyến cáo từ chuyên gia thể thao, mỗi buổi đạp xe nên thực hiện trong 30 – 60 phút thì mới có hiệu quả giảm cân. Đồng thời, bạn nên ưu tiên đạp xe vào sáng sớm hoặc chiều tối là hai thời điểm cơ thể có hiệu suất trao đổi chất, đốt calo tốt nhất trong ngày, từ đó giúp giảm béo nhanh nhất.

Địa hình đạp xe

Địa hình cũng là yếu tố làm thay đổi đáp án cho câu hỏi mỗi ngày đạp xe bao nhiêu km để giảm cân. Thông thường, với cùng một độ dài quãng đường nhưng đạp ở địa hình dốc, gập ghềnh sẽ giúp đốt nhiều calo và giảm cân nhanh hơn các địa hình bằng phẳng, không có chướng ngại vật.

Lưu ý để tập đạp xe giảm cân hiệu quả

Bên cạnh câu hỏi mỗi ngày đạp xe bao nhiêu km để giảm cân thì bạn cũng cần quan tâm đến một số lưu ý quan trọng dưới đây nếu muốn giảm béo nhanh chóng.

• Khởi động kỹ càng trước khi tập để hạn chế chấn thương.
• Tập luyện kiên trì, điều độ với tần suất tối thiểu 3 buổi mỗi tuần.
• Mỗi buổi đạp xe trong ít nhất 30 phút và tối đa 60 phút.
• Đội mũ bảo hiểm và chấp hành đúng luật lệ giao thông.
• Nên kết hợp thêm các bài tập cardio bổ trợ khác để giảm cân nhanh.
• Xây dựng chế độ ăn kiêng giảm calo phù hợp.

Trên đây là thông tin Phân hủy mỡ giải đáp cho câu hỏi mỗi ngày đạp xe bao nhiêu km để giảm cân. Chúc bạn luyện tập hiệu quả với bộ môn này và sớm có được vóc dáng thon gọn như mong muốn.