Protein được xem là dưỡng chất quan trọng đóng vai trò chính để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vậy mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu năng lượng từ protein, 1 gam protein bằng bao nhiêu calo? Chúng ta sẽ cùng tìm kiếm lời giải đáp trong bài viết ngay sau đây.
1 gam protein bằng bao nhiêu calo?
Calo hay năng lượng nạp vào cơ thể được chuyển hóa thông qua các thành phần dinh dưỡng của thức ăn như protein, carb, chất béo. Do đó, việc biết mỗi 1 gam protein bằng bao nhiêu calo là vô cùng cần thiết để kiểm soát được chế độ ăn.
1 gam protein cung cấp bao nhiêu calo?
Theo các nghiên cứu về dinh dưỡng, 1 gam protein sẽ được chuyển hóa thành 4 đơn vị calo trong cơ thể. Trong số các loại dưỡng chất cần nạp vào từ thức ăn, protein là thành phần có tỷ trọng lớn nhất và là nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể. Ví dụ nếu như nhu cầu calo của bạn là 2000 calo và cần nạp 40% protein thì có nghĩa là cần có 800 calo được chuyển hóa từ protein, tương đương với 200 gam protein.

1 gam chất béo bằng bao nhiêu calo?
Chất béo là thành phần dinh dưỡng mang lượng calo cao nhất với 1 gam chất béo tương đương với 9 calo, cao hơn rất nhiều so với chất đạm. Chính vì thế mà nhu cầu nạp chất béo của cơ thể sẽ luôn nhỏ hơn cho với protein. Đồng thời, những người đang cần giảm cân cũng phải hạn chế tiêu thụ chất béo nếu như không muốn nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
1 gam carb bằng bao nhiêu calo?
Ngoài 1 gam protein bằng bao nhiêu calo thì nhiều người cũng muốn biết 1 gam carb có bao nhiêu calo. Tinh bột hay carb cũng là dưỡng chất quan trọng có tỷ trọng tương đương với protein trong chế độ ăn của người bình thường. Mỗi gam carb cung cấp cho cơ thể khoảng 3,75 calo, gần bằng lượng calo trong protein. Tuy nhiên bởi carb có thể ảnh hưởng tới lượng đường trong máu nên có một số đối tượng đặc biệt không được khuyến khích nạp quá nhiều carb trong ngày.

Vai trò quan trọng của protein
Bên cạnh câu hỏi 1 gam protein bằng bao nhiêu calo thì mọi người cũng rất quan tâm tới tác dụng của dưỡng chất này đối với cơ thể. Theo đó, những vai trò quan trọng nhất của protein có thể kể đến như:
Cung cấp năng lượng
Mặc dù lượng calo trong protein không cao bằng chất béo nhưng đây lại là dưỡng chất đóng vai trò chủ chốt để bổ sung năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể. Năng lượng từ protein sau khi nạp vào được chuyển hóa tương đối nhanh, có thể giúp chúng ta bớt đói bụng, giảm mệt mỏi và có đủ thể lực để tiếp tục công việc.

Phát triển tế bào
Protein là thành phần rất cần thiết trong quá trình tăng trưởng phát triển các mô tế bào. Khi cơ thể bị thương, phẫu thuật hay mới sinh nở, một lượng lớn các tế bào tổn thương cần được phục hồi, phát triển, vì thế nhu cầu protein sẽ cao hơn bình thường. Protein sẽ đóng vai trò sao chép DNA, tái tạo lại các mô bị phá hủy, thúc đẩy làm lành vết thương nhằm nhanh chóng đưa cơ thể về trạng thái hoạt động bình thường.
Tăng cơ bắp
Protein là nguồn nguyên liệu chính của quá trình hình thành và phát triển cơ bắp. Khi các sợi cơ bị phá vỡ sau quá trình vận động, giai đoạn phục hồi cơ sẽ được bắt đầu bằng việc tổng hợp các chuỗi axit amin từ protein để tái cấu trúc tế bào, phát triển sợi cơ cả về số lượng và chất lượng. Đó cũng chính là lý do vì sao người tập thể hình cần ưu tiên nạp thật nhiều protein để có đủ nguyên liệu cho quá trình tăng kích thước cơ bắp.

Tăng cường miễn dịch
Protein cũng là một thành phần đóng góp không nhỏ vào việc xây dựng lá chắn đề kháng của cơ thể. Các tế bào kháng thể được sản sinh và hình thành từ một phần protein phân giải. Do đó nếu có đủ protein, cơ thể người sẽ có đủ lượng kháng thể cần thiết để nâng cao hệ miễn dịch, tiêu diệt các vi khuẩn, virus, mầm bệnh có nguy cơ gây hại.
Vận chuyển chất dinh dưỡng
Quá trình vận chuyển oxy cùng các chất dinh dưỡng trong mạch máu cũng có sự góp mặt của thành phần protein. Protein có nhiệm vụ thúc đẩy chức năng vận chuyển dưỡng chất của mạch máu, đảm bảo các hệ cơ quan luôn được nuôi dưỡng liên tục, đầy đủ để duy trì các chức năng sống cần thiết.

Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu protein?
Việc giải đáp được 1 gam protein bằng bao nhiêu calo sẽ giúp chúng ta cân đối được lượng ăn và biết nên nạp bao nhiêu protein mỗi ngày. Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành một ngày cần nạp tối thiểu 1,1 – 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với khoảng 66 gam với người nặng 60kg.
Ngoài ra, nhu cầu protein cũng sẽ phụ thuộc vào những đối tượng khác nhau, cụ thể:
- Người tập thể thao ở mức trung bình: 1,7 – 2,2 gram/kg trọng lượng.
- Nữ giới tập luyện tăng cơ: 2,2 – 2,6 gram/kg trọng lượng.
- Nam giới tập luyện tăng cơ: 2,2 – 3,3 gram/kg trọng lượng.

Thừa protein có ảnh hưởng gì đến cơ thể?
Mặc dù đã biết 1 gam protein bằng bao nhiêu calo cũng như vai trò quan trọng của dưỡng chất này nhưng chúng ta cũng không nên nạp quá nhiều protein hơn mức cần thiết. Cơ thể thừa protein trong thời gian dài có thể gây ra:
- Tăng cân: Thừa protein cũng có nghĩa là nạp quá nhiều năng lượng cho cơ thể. Phần calo không tiêu hao hết sẽ bị lưu trữ lại cơ thể dưới dạng mỡ và gây tăng cân.
- Táo bón: Ăn quá nhiều đạm mà không nạp đủ chất xơ dẫn tới tình trạng khó tiêu và tạo ra nhiều áp lực cho hệ tiêu hóa, bài tiết. Đó cũng là lý do có tới 45% người bị mắc bệnh táo bón khi ăn đạm mà không ăn rau.
- Tiêu chảy: Một số trường hợp nạp nhiều protein bằng cách tiêu thụ quá nhiều sữa (có chứa lactose) sẽ gây ra phản ứng không dung nạp của cơ thể, dẫn tới đau bụng, tiêu chảy.
- Hôi miệng: Chế độ ăn quá giàu đạm dẫn đến trạng thái ketosis trong cơ thể, là quá trình trao đổi chất sản sinh ra mùi hôi khó chịu, khiến bạn cảm thấy hơi thở có mùi và chất thải cũng hôi hơn bình thường.
- Mất nước: Lượng đạm dư thừa sẽ khiến cơ thể phải thải khí nitơ, mà quá trình thải khí này lại gây thất thoát một lượng nước rất lớn khiến cơ thể mất nước nhanh chóng.
- Bệnh gout: Một chứng bệnh thường gặp ở những người ăn nhiều đạm quá mức đó là gout, đặc biệt là khi ăn nhiều hải sản, thịt, nội tạng động vật.

Các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh nên ưu tiên
Dưới đây sẽ là gợi ý một số loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều protein mà bạn nên ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày:
Thực phẩm (100gr) | Lượng protein (gr) |
Phô mai tươi | 25 |
Trứng gà | 14 |
Thịt nạc heo | 21 |
Gan | 21 |
Ức gà | 23 |
Thịt thăn bò | 21 |
Thịt bắp bò | 34 |
Cá thu | 30 |
Tôm | 16 |
Cua biển | 19 |
Sữa chua Hy Lạp | 17 |
Bơ đậu phộng | 25 |
Hạnh nhân | 21 |
Đậu phụ | 9 |
Đậu xanh | 24 |
Măng tây | 2,2 |
Bông cải xanh | 2,8 |
Đậu Hà Lan | 5 |
Phân hủy mỡ chắc hẳn đến đây thì bạn đọc đã có được đáp án cho câu hỏi 1 gam protein bằng bao nhiêu calo. Hãy kết hợp protein với các dưỡng chất khác một cách cân bằng, khoa học để có được chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
Bình luận